Соотношение БЖУ при диете для похудения
При диете обычно сдвигают пропорцию в сторону белка и немного уменьшают долю жиров. Точные цифры зависят от исходного веса, активности и того, насколько жёсткий дефицит выбран. Универсальной схемы нет, но есть диапазоны, от которых отталкивается большинство расчётов.
Базовая раскладка, которую используют по умолчанию:
- белки — около 30% калорийности,
- жиры — около 25%,
- углеводы — около 45%.
При похудении белок чаще увеличивают до 30–35%, а жиры оставляют на нижней границе нормы — около 0,8–1 г на килограмм веса. Это помогает сохранить мышцы и дольше держать чувство сытости. Углеводы заполняют остаток калорий.
Ниже этой границы жиры опускать не стоит: они нужны для усвоения витаминов и нормальной работы гормональной системы. Расчёт подходит здоровому взрослому человеку; при беременности, кормлении грудью, заболеваниях и приёме лекарств норму определяет врач.
Как рассчитать калорийность для похудения
Калорийность для диеты — это не «чем меньше, тем лучше», а основной обмен плюс активность минус разумный дефицит.
Шаг 1. Посчитайте основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеор:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст.
Затем для мужчин прибавьте 5, для женщин отнимите 161.
Шаг 2. Умножьте результат на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни,
- 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю,
- 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю,
- 1,725 — 6–7 тренировок в неделю,
- 1,9 — тяжёлый физический труд.
Получится поддерживающая калорийность — сколько нужно есть, чтобы вес не менялся.
Шаг 3. Отнимите от неё 15%. Это мягкий дефицит, который даёт устойчивый темп без жёстких ограничений.
Ниже основного обмена опускаться нельзя: при таком дефиците организм начинает экономить энергию и терять мышечную массу.
Как перевести калории в граммы белков, жиров и углеводов
После того как калорийность определена, её делят между макронутриентами. Здесь работают коэффициенты Атуотера:
- 1 г белка = 4 ккал,
- 1 г углеводов = 4 ккал,
- 1 г жиров = 9 ккал,
- 1 г спирта = 7 ккал.
Эти числа — лабораторные, они позволяют перевести проценты БЖУ в граммы.
Если калорийность диеты 1 700 ккал, а раскладка 30/25/45, получается:
- белки: 30% от 1 700 = 510 ккал → 510 / 4 = 127,5 г,
- жиры: 25% от 1 700 = 425 ккал → 425 / 9 ≈ 47 г,
- углеводы: 45% от 1 700 = 765 ккал → 765 / 4 ≈ 191 г.
Эту раскладку называют суточной нормой БЖУ. Дальше остаётся набрать её едой.
Пример расчёта БЖУ при диете
Возьмём двух человек с одинаковой целью — похудеть.
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки 2 раза в неделю.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340 ккал.
Поддержание с коэффициентом 1,375: 1 340 × 1,375 ≈ 1 843 ккал.
Калорийность на диете (минус 15%): 1 843 × 0,85 ≈ 1 567 ккал.
БЖУ при раскладке 30/25/45:
- белки: 470 ккал / 4 ≈ 117 г,
- жиры: 392 ккал / 9 ≈ 43 г,
- углеводы: 705 ккал / 4 ≈ 176 г.
Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 4 раза в неделю.
Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал.
Поддержание с коэффициентом 1,55: 1 805 × 1,55 ≈ 2 798 ккал.
Калорийность на диете (минус 15%): 2 798 × 0,85 ≈ 2 378 ккал.
БЖУ при раскладке 30/25/45:
- белки: 713 ккал / 4 ≈ 178 г,
- жиры: 595 ккал / 9 ≈ 66 г,
- углеводы: 1 070 ккал / 4 ≈ 268 г.
При одинаковой пропорции мужчина ест больше по всем позициям просто потому, что у него выше калорийность.
Сколько белка нужно на диете и зачем его увеличивать
Белок — самый важный макронутриент при похудении. У него три причины быть в приоритете:
- он даёт самое долгое чувство сытости,
- на его переваривание тратится больше энергии, чем на жиры и углеводы,
- он защищает мышечную массу, которая обычно страдает первой при дефиците.
В граммах на килограмм веса при диете обычно ориентируются на 1,5–2 г белка. Если перевести это в проценты от калорийности, получится около 30–35% — это и есть тот сдвиг, о котором говорилось выше.
Распространённые ошибки при подсчёте БЖУ на диете
Несколько типовых ситуаций, в которых цифры расходятся с реальностью.
Считают сырой вес вместо готового. Крупы, макароны и мясо при варке и жарке теряют или набирают воду, поэтому 100 г сухой гречки и 100 г варёной — разные продукты. Калорийность готового блюда проще взять из базы продуктов или посчитать вручную: сложить калории всех ингредиентов и разделить на вес готового блюда.
Забывают про масло и соусы. Столовая ложка подсолнечного масла — это около 90 ккал и 10 г жира. Три таких ложки за день легко «съедают» весь дефицит.
Путают ккал и кДж. На упаковках энергия часто указана в килоджоулях. 1 ккал = 4,184 кДж. Если перевести по неправильному коэффициенту, число в калориях выйдет заниженным почти в 4 раза.
Сильно занижают калорийность. Если в приложении указано 1 100 ккал, а на деле получается 1 600 ккал, вес стоит. Не из-за обмена веществ, а из-за ошибки подсчёта.
Считают «на глаз». Без весов и таблиц калорийности погрешность подсчёта легко доходит до 30–40%.
Когда менять БЖУ в процессе диеты
Если вес уходит по 0,3–0,5 кг в неделю, схема работает и её не нужно трогать. Это устойчивый темп снижения веса.
Если вес стоит 2–3 недели, прежде чем менять БЖУ, проверьте три вещи:
- точно ли вы считаете калории, а не «примерно»,
- не выросла ли за последнее время тренировочная нагрузка без пересчёта калорийности,
- не задерживается ли вода — из-за солёной еды, фазы цикла или недосыпа.
Если всё в порядке, а вес всё равно стоит, уменьшают калорийность ещё на 5–10% — но только за счёт углеводов или жиров, белок не трогают. Калорийность ниже основного обмена — опасный порог, пересекать его без наблюдения врача не стоит.