Раздел · 76 страниц
Похудение
Дефицит калорий для похудения: сколько убавить от суточной нормы, за какой срок уходит вес, чем опасны жёсткие диеты и как считать при наборе массы.
Показаны все 76
Все страницы раздела
Часто спрашивают
Какой дефицит калорий нужен для похудения?
Обычно берут 15–20 % от нормы поддержания веса. При норме 2 000 ккал это 1 600–1 700 ккал в сутки и примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Больший дефицит ускоряет результат ненадолго, но забирает мышцы и тяжелее переносится.
За сколько можно похудеть на 5 кг?
При дефиците 15–20 % от нормы — примерно за 10–15 недель. Считать быстрее не стоит: первые килограммы часто уходят за счёт воды и содержимого кишечника, и на весах это выглядит быстрее, чем происходит на самом деле.
Чем опасны диеты на 1 000–1 200 ккал?
Такая калорийность у большинства взрослых ниже основного обмена. Организм начинает экономить: снижается расход, теряется мышечная масса, ухудшается сон и настроение. Вес после возврата к обычному питанию набирается быстрее, чем уходил. Резкое ограничение допустимо только под наблюдением врача.
Почему вес встал, хотя дефицит есть?
Три обычные причины: недоучёт съеденного, снижение бытовой активности на фоне дефицита и задержка воды. Вес держат плато по две-три недели — это нормально. Если он не двигается дольше, пересчитайте норму под текущий вес.
Как это устроено
Что закрывает раздел
Раздел о том, что делать с нормой калорий дальше: насколько её снизить, чтобы вес пошёл вниз, сколько времени займёт результат и где проходит граница между разумным ограничением и вредом.
Сюда же относится обратная задача — набор массы. Математика там та же самая, только со знаком плюс, а требования к белку и режиму тренировок другие.
Как выбрать нужный расчёт
Оттолкнитесь от того, что уже известно.
Если вы ещё не считали суточную норму, начните с неё: дефицит считается в процентах от нормы поддержания, без неё цифры не будет. Если норма известна, нужен расчёт дефицита и сроков. Если вес уже снизился на несколько килограммов, норму пора пересчитать — она изменилась вместе с весом.
Что общего у расчётов раздела
Все они строятся вокруг одного правила: вес снижается, когда расход энергии превышает приход. Дефицит задаётся не в абсолютных числах, а в процентах от нормы — иначе одна и та же «минус 500 ккал» для человека с нормой 1 700 и с нормой 3 000 означает совершенно разное.
Скорость снижения веса привязана к темпу 0,3–0,5 кг в неделю, или примерно 0,5–1 % массы тела. Это ориентир, при котором мышцы теряются медленнее всего.
Нижняя граница везде одна — основной обмен. Опускаться ниже него самостоятельно нельзя.
Расчёты не учитывают состояние здоровья и лекарства. Заболевания щитовидной железы, приём гормональных препаратов, беременность и кормление меняют картину полностью — норму в этих случаях определяет врач.
Частые ошибки
Считают дефицит от нормы поддержания, а живут по цифре для сидячего образа жизни, хотя реальная активность выше или ниже.
Ждут линейного снижения. Вес колеблется на 1–2 кг в течение суток из-за воды, соли и цикла: смотреть нужно на среднее за неделю, а не на утренний замер.
Компенсируют дефицит тренировками и съедают их обратно. Час бега — это в среднем 500–700 ккал, и одна большая порция закрывает его целиком.