Раздел · 5 страниц
Блюда и порции
Калорийность блюда и порции: расчёт готового блюда по рецепту и весу ингредиентов, пересчёт сырого и готового веса, вес порции без весов.
Показаны все 5
Все страницы раздела
Часто спрашивают
Калорийность указывают на сырой или на готовый продукт?
В справочниках — на сырой, если не указано иное. При варке крупа и макароны впитывают воду и тяжелеют в 2,5–3 раза, поэтому 100 г готовой гречки содержат втрое меньше калорий, чем 100 г сухой. Взвешивайте продукт до приготовления или ищите строку для готового варианта.
Как посчитать калорийность готового блюда?
Сложите калорийность всех ингредиентов в сыром виде, включая масло, затем взвесьте готовое блюдо и разделите сумму на его вес — получится калорийность 100 г. Так учитывается выпаривание воды при варке и тушении.
Меняется ли калорийность при жарке?
Сам продукт калорийнее не становится, но впитывает масло: столовая ложка растительного масла — это около 120 ккал, и большая часть остаётся в еде. Поэтому жареный картофель вдвое калорийнее варёного при том же весе.
Откуда берутся числа в базе продуктов?
Из USDA FoodData Central — открытой базы Министерства сельского хозяйства США: лабораторные измерения энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Значения даны на 100 г и на естественные меры вроде одного среднего плода.
Как это устроено
Что закрывает раздел
Суточная норма — это цифра. Раздел о том, как перевести её в еду: что меняется при варке и жарке, как определить вес порции и посчитать целое блюдо по рецепту.
Справочные значения для расчётов берутся из таблицы калорийности — энергия, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы на 100 граммов и на естественную меру: штуку, стакан, ложку, средний плод.
Как выбрать нужный расчёт
Определите, что перед вами — продукт или блюдо.
Продукт — это одна позиция: яблоко, гречка, куриная грудка. Для него достаточно справочного значения и пересчёта на вашу порцию.
Блюдо — это несколько ингредиентов и приготовление, при котором меняется вес. Здесь нужен расчёт по рецепту: сумма калорийности всех составляющих, делённая на вес готового блюда.
Отдельная развилка — способ приготовления. Варёное яйцо, жареное и сырое различаются не потому, что меняется сам продукт, а из-за масла и потери воды.
Что общего у расчётов раздела
Основа везде одна — значения на 100 граммов. Любая порция считается пропорцией от этой сотни, поэтому кухонные весы точнее любого пересчёта «на глаз» и на ложки.
Белки, жиры и углеводы связаны с калорийностью коэффициентами Этуотера: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира. По ним можно проверить любую этикетку: если сумма по БЖУ расходится с заявленной калорийностью больше чем на 10 %, число на упаковке стоит перепроверить.
Данные лабораторные, но продукт продукту рознь: жирность мяса, сорт яблок и рецептура производителя дают разброс. Справочное значение — это средняя величина, а не паспорт вашей конкретной порции.
Частые ошибки
Взвешивают крупу и макароны после варки, а калорийность берут для сухих — и завышают результат втрое.
Забывают масло. Две ложки на сковороде — это 240 ккал, часто больше, чем в самом блюде.
Считают напитки нулевыми. Сок, латте и сладкая газировка легко дают 300–400 ккал в день незаметно для подсчёта.