Раздел · 9 страниц
Норма калорий
Сколько калорий нужно в день: расчёт суточной нормы по полу, возрасту, росту, весу и активности. Формула Миффлина—Сан Жеора и таблицы норм.
Показаны все 9
Все страницы раздела
Часто спрашивают
Сколько калорий в день нужно женщине?
Единой цифры нет: норма зависит от роста, веса, возраста и активности. У женщины 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг при низкой активности выходит около 1 800 ккал, при средней — около 2 000. Считайте по своим данным, усреднённые цифры из статей ошибаются на сотни калорий.
Меняется ли норма калорий с возрастом?
Да, она снижается. В формуле Миффлина—Сан Жеора каждый год жизни вычитает 5 ккал из основного обмена, и за двадцать лет набегает около 100 ккал. Сильнее влияет другое: с возрастом обычно падает и активность, и мышечная масса.
Нужно ли пересчитывать норму по мере снижения веса?
Да. Вес входит в формулу напрямую: минус 10 кг — это примерно минус 100 ккал основного обмена и заметно больше в норме поддержания. Пересчитывайте норму каждые 5 кг изменения веса.
Почему я ем по норме, а вес стоит?
Чаще всего дело в недоучёте съеденного: масла на сковороде, напитков, кусочков во время готовки. Вторая причина — завышенный коэффициент активности. Если три недели подряд вес не двигается при аккуратном подсчёте, снизьте норму на 100–200 ккал.
Как это устроено
Что закрывает раздел
Раздел отвечает на один вопрос в разных его формах: сколько калорий в сутки нужно именно вам. Разбивка идёт по полу, возрасту и уровню активности, а вместе с калориями считается и раскладка на белки, жиры и углеводы.
Норма — это отправная точка, а не приговор. От неё считают дефицит для снижения веса и профицит для набора, по ней планируют рацион и сверяют, сколько уже съедено за день.
Как понять, какая норма ваша
Отталкивайтесь от цели, а не от таблицы средних значений.
Норма поддержания веса — это то, при котором вес стоит на месте. Её считает калькулятор по вашим росту, весу, возрасту и активности. Все остальные цифры — производные: для снижения веса от неё отнимают 15–20 %, для набора добавляют 10–15 %.
Отдельно стоит основной обмен: расход в полном покое. Он важен как нижняя граница — норма ниже неё опасна и на длинной дистанции даёт обратный результат.
Что общего у расчётов раздела
Базовая формула одна — Миффлина—Сан Жеора, опубликованная в 1990 году. Она считает основной обмен по весу, росту и возрасту, отдельно для женщин и мужчин, и на современных выборках ошибается меньше, чем формула Харриса—Бенедикта.
Коэффициент активности везде берётся из одной шкалы: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлом физическом труде. Он умножается на основной обмен — так и получается суточная норма.
Все формулы дают оценку с погрешностью около 10 %. Проверка одна: держите расчётную норму две недели при неизменной активности и следите за весом.
Частые ошибки
Берут норму из чужого расчёта. Разница в росте на 10 см и в весе на 10 кг — это уже 150–200 ккал.
Считают норму один раз и живут с ней годами. Вес и возраст меняются, а с ними и цифра.
Путают норму поддержания с нормой для похудения и удивляются, что вес не уходит. Это разные числа, и калькулятор показывает их отдельно.