Раздел · 45 страниц
Калькуляторы
Калькуляторы калорий и КБЖУ: суточная норма, расход энергии на тренировке и при ходьбе, счётчик съеденного за день. Расчёт идёт в браузере.
Показаны все 45
Все страницы раздела
Часто спрашивают
Какой калькулятор выбрать, если нужно просто узнать свою норму?
Начните с калькулятора калорий на главной странице: он считает основной обмен, норму поддержания веса и раскладку на белки, жиры и углеводы сразу для трёх целей. Отдельные калькуляторы раздела нужны, когда задача уже, например посчитать расход на пробежке.
Чем отличается основной обмен от суточной нормы?
Основной обмен — это расход в полном покое, только на работу органов и поддержание температуры тела. Суточная норма получается умножением основного обмена на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Есть меньше основного обмена без наблюдения врача не стоит.
Почему разные калькуляторы дают разные числа?
Потому что за ними стоят разные формулы: Миффлина—Сан Жеора, Харриса—Бенедикта, Кетча—Макардла. Расхождение в 100–200 ккал между ними нормально, все они дают оценку с погрешностью около 10 %. Точнее считает только лабораторная калориметрия.
Данные из формы куда-то отправляются?
Нет. Расчёт выполняется на вашем устройстве, введённые значения остаются в браузере и подставляются при следующем заходе. Регистрация не нужна, ничего платить не надо.
Как это устроено
Что закрывает раздел
Здесь собраны расчёты вокруг энергии: сколько организм тратит за сутки, сколько нужно съесть под конкретную цель и во что эта цифра превращается на тарелке. Задачи разные — от «хочу понять свою норму перед началом» до «посчитать, сколько ушло на часовой тренировке».
Раздел пригодится, если вы начинаете следить за питанием, вернулись к подсчёту после перерыва или хотите проверить цифру, которую выдал фитнес-браслет.
Как выбрать нужный расчёт
Сначала определите, что вы считаете — приход или расход.
Приход — это калорийность еды: суточная норма, раскладка на белки, жиры и углеводы, калорийность порции или готового блюда. Расход — это то, что организм тратит: основной обмен, надбавка за активность, энергия конкретной нагрузки.
Если вопрос звучит как «сколько мне есть» — нужен калькулятор нормы. Если «сколько я потратил» — калькулятор расхода. Если «сколько я уже съел» — счётчик за день.
Что общего у расчётов раздела
Все они опираются на одну цепочку: основной обмен по формуле Миффлина—Сан Жеора, умноженный на коэффициент физической активности. Дальше цифра корректируется под цель — дефицит для снижения веса, профицит для набора.
Энергетическая ценность нутриентов везде взята по коэффициентам Этуотера: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира. Поэтому раскладки на БЖУ из разных калькуляторов сходятся между собой.
Формулы дают оценку, а не измерение. Реальный расход зависит от состава тела, гормонального фона, сна и даже температуры воздуха, и разброс в 10 % — обычное дело.
Частые ошибки
Завышают коэффициент активности. Три тренировки в неделю — это 1,375, а не 1,725; высокие коэффициенты рассчитаны на тяжёлый физический труд и ежедневные нагрузки.
Считают расход на тренировке дважды: сначала закладывают его в коэффициент активности, потом добавляют отдельной цифрой. Выбирайте что-то одно.
Опускают норму ниже основного обмена, чтобы ускорить результат. Так теряются мышцы, а обмен замедляется — вес встаёт даже при жёстком ограничении.