Калькулятор калорий и КБЖУ

Сначала считается основной обмен по формуле Миффлина—Сан Жеора: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Полученное число умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 — это и есть норма поддержания веса.

Формула Миффлина и Сан Жеора опубликована в 1990 году на выборке современных людей и на практике даёт меньшую ошибку, чем формула Харриса—Бенедикта 1919 года. Обе дают оценку, а не точное измерение: реальный расход зависит от состава тела, гормонального фона и генетики.

Обычно берут дефицит в 15–20 % от нормы поддержания веса — это примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Более резкое снижение ускоряет потерю веса ненадолго, но забирает мышцы и замедляет обмен. Опускаться ниже основного обмена без наблюдения врача не стоит.

Калькулятор раскладывает норму как 30 % белков, 25 % жиров и 45 % углеводов. В 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал. Это распределение общего назначения: под конкретную цель или заболевание пропорции корректирует врач или диетолог.

Расчёт даёт оценку с погрешностью около 10 %. Проверять его нужно практикой: держите полученную норму две недели при неизменной активности и следите за весом. Если вес стоит на месте, а по расчёту должен снижаться, норму корректируют на 100–200 ккал.

Основной обмен — это расход в полном покое, только на работу органов. Если норма для выбранной цели опустилась ниже него, тело начинает экономить: теряются мышцы, замедляется обмен. В таком случае уменьшают дефицит или добавляют активность.

Нет. Обычно хватает двух-трёх недель подсчёта, чтобы запомнить калорийность привычных порций и научиться оценивать их на глаз. Дальше подсчёт возвращают, только если вес пошёл не туда.

Значения формы остаются в вашем браузере и подставляются при следующем заходе. На сервер они не отправляются: расчёт целиком выполняется на вашем устройстве, регистрация не нужна.