Какую формулу используют для расчёта калорий
Для взрослого человека без медицинских показаний стандартом считается уравнение Миффлина — Сан Жеора (1990). Оно одобрено ВОЗ как наиболее точное среди расчётных методов: погрешность около 10 %. Формула даёт сначала основной обмен (BMR) — сколько энергии нужно в покое, затем полученное число умножают на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму. На нашем сайте все расчёты идут в браузере, данные не отправляются на сервер, регистрация не нужна, но здесь разберём сам метод.
Формула основного обмена (Миффлин — Сан Жеор)
Запись для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин та же база, но в конце − 161 вместо + 5.
Это базальный расход в килокалориях в сутки. Чтобы получить норму с учётом движения, умножьте результат на коэффициент активности (см. таблицу ниже).
Пример расчёта для женщины
Возьмём исходные: 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг. Считаем основной обмен: 10 × 62 = 620 6,25 × 165 = 1 031,25 5 × 30 = 150 620 + 1 031,25 − 150 = 1 501,25 Для женщин вычитаем 161: 1 501,25 − 161 = 1 340,25 ккал. Округляем до 1 340 ккал.
Пусть активность лёгкая — тренировки 1–3 раза в неделю, коэффициент 1,375. 1 340,25 × 1,375 = 1 842,84, или примерно 1 843 ккал в сутки на поддержание веса.
Если цель — похудение, отнимем 15 %: 1 843 × 0,85 = 1 566,55, около 1 567 ккал. Это и есть целевая норма с дефицитом.
Пример расчёта для мужчины
Данные: 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55). Основной обмен: 10 × 85 = 850 6,25 × 180 = 1 125 5 × 35 = 175 850 + 1 125 − 175 = 1 800 Для мужчин прибавляем 5: 1 805 ккал.
Суточная норма: 1 805 × 1,55 = 2 797,75, около 2 798 ккал. Для набора массы добавляем 12 %: 2 798 × 1,12 = 3 133,76, примерно 3 134 ккал.
Коэффициенты физической активности
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, без тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд + нагрузки | 1,9 |
Какая формула самая точная для расчёта калорий?
Среди обычных онлайн-расчётов — Миффлин — Сан Жеор. Она новее Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984) и обычно не завышает результат. Кетч — Макардл точнее для спортсменов, но требует знания процента жира. Лабораторная калориметрия точнее любой формулы, но в быту недоступна. Помните: любая формула — это оценка ±10 %, не медицинское назначение.
Почему у разных калькуляторов разные цифры
Расхождение на 100–200 ккал — норма. Причины: другая базовая формула, округление, иной набор коэффициентов активности, а также субъективная оценка своей активности. Если вы укажете «спорт 6 раз в неделю», а на деле гуляете пёсиком — результат будет завышен. Также норма не должна опускаться ниже основного обмена: это нижняя физиологическая граница.
Как разложить норму на белки, жиры и углеводы
По умолчанию раскладка такая: 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Переводим по коэффициентам Атуотера: белок 4 ккал/г, жир 9 ккал/г, углевод 4 ккал/г. Для женщины из примера с нормой 1 843 ккал: белок 30 % = 552,9 ккал → 138 г; жир 25 % = 460,8 ккал → 51 г; углеводы 45 % = 829,4 ккал → 207 г. Точную энергетическую ценность продуктов смотрите в база продуктов.
Частые ошибки при самостоятельном расчёте
Не используют сырой вес продуктов, забывают про масло и напитки, завышают активность. Ещё одна крайность — снижение калорий до 1 000 ккал «для быстрого результата». Для взрослого это допустимо только под наблюдением врача. Безопасный темп снижения веса — около 0,3–0,5 кг в неделю при дефиците 15–20 %.