Как формируется норма для набора массы
Калькулятор сначала считает основной обмен — сколько калорий тело тратит в покое на дыхание, работу сердца и поддержание температуры. Для этого используется формула Миффлина — Сен Жеора:
для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
Затем результат умножается на коэффициент активности — так получается поддерживающая калорийность, при которой вес остаётся на месте. Для набора массы к этой цифре добавляется профицит: на сайте он составляет 12 % от поддерживающей нормы.
Коэффициенты активности:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, без тренировок | 1,2 |
| Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю) | 1,375 |
| Средняя активность (3–5 тренировок в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд или спорт дважды в день | 1,9 |
Любая формула — это оценка с погрешностью около ±10 %. Точный расход энергии показывает только лабораторная калориметрия. Поэтому цифра калькулятора — стартовая точка, а не приговор.
Пример расчёта: два сценария
Мужчина, 35 лет, 180 см, 85 кг, умеренная активность (3–5 тренировок, коэффициент 1,55).
Основной обмен = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
Поддерживающая калорийность = 1805 × 1,55 = 2797,75 ≈ 2800 ккал.
Норма для набора массы = 2800 × 1,12 = 3136 ≈ 3140 ккал.
Белки: 30 % от 3140 = 942 ккал / 4 ≈ 236 г.
Жиры: 25 % = 785 ккал / 9 ≈ 87 г.
Углеводы: 45 % = 1413 ккал / 4 ≈ 353 г.
Женщина, 30 лет, 165 см, 62 кг, лёгкая активность (1–3 тренировки, коэффициент 1,375).
Основной обмен = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал.
Поддерживающая калорийность = 1340,25 × 1,375 = 1842,84 ≈ 1843 ккал.
Норма для набора массы = 1843 × 1,12 = 2064,16 ≈ 2064 ккал.
Белки: 2064 × 0,30 / 4 ≈ 155 г.
Жиры: 2064 × 0,25 / 9 ≈ 57 г.
Углеводы: 2064 × 0,45 / 4 ≈ 232 г.
Это ориентировочные цифры. Реальная потребность может отличаться на 100–200 ккал в обе стороны.
Какой профицит безопасен: почему не +1000 ккал
Для набора мышечной массы обычно добавляют 10–15 % к поддерживающей калорийности. Больше — не значит быстрее: избыток энергии, который мышцы не могут использовать для восстановления и роста, уходит в жировую ткань.
Умеренный профицит в 200–300 ккал в день даёт прибавку около 0,25–0,5 кг в неделю. Часть этого веса — жир, это нормально, но его долю можно снизить тренировками и достаточным количеством белка. Если вес стабильно растёт быстрее 1 кг в неделю, профицит стоит уменьшить на 100–200 ккал в день. Резкие скачки в первую неделю часто связаны с задержкой воды и наполнением гликогена, а не с жиром.
Белки, жиры и углеводы при наборе
Калории важны, но состав еды определяет, что именно вы набираете. По умолчанию калькулятор предлагает 30 % калорий из белков, 25 % из жиров и 45 % из углеводов.
Белок — строительный материал для мышц. Ориентир — 1,6–2,2 г на килограмм веса в день; при активных силовых тренировках ближе к верхней границе. Жиры нужны для гормональной системы, сильно урезать их не стоит. Углеводы дают энергию для тренировок и помогают восстанавливаться.
Энергетическая ценность макронутриентов: 1 г белка — 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Соотношение можно корректировать под себя, но не выходите за пределы разумного: белок не ниже 1,4 г/кг, жиры не ниже 0,8 г/кг, остальное — углеводы.
Почему вес может встать или расти нестабильно
Если через 2–3 недели вес не меняется, хотя вы едите расчётную норму, возможны три причины.
Во-первых, формула могла занизить поддерживающую калорийность: вы тратите больше энергии, чем показывает коэффициент активности. В этом случае прибавьте 100–150 ккал в день и подождите ещё пару недель.
Во-вторых, вес колеблется из-за воды. Соль, углеводы, цикл у женщин и наполненность кишечника могут давать разброс в 1–2 кг за несколько дней. Смотрите на средние значения за неделю, а не на ежедневные скачки.
В-третьих, организм адаптируется: чем больше вы весите и чем дольше находитесь в профиците, тем выше становится поддерживающая норма. Пересчитывайте калорийность раз в 4–6 недель или после изменения веса на 3–5 кг.
Как использовать полученное число на практике
- Взвешивайте продукты в сыром виде: при варке и жарке вес меняется, калорийность в пересчёте на порцию — тоже.
- Учитывайте масло для жарки, соусы, молоко в кофе и напитки с сахаром. Это незаметные 100–300 ккал в день.
- Не пытайтесь набрать всё за счёт жирной и сладкой еды: профицит должен состоять из нормальной еды, а не из пустых калорий.
- Точную калорийность и содержание белка в продуктах смотрите в базе продуктов.
- Меняйте только одну переменную за раз: сначала калорийность, через две недели — соотношение БЖУ или время приёмов пищи.
Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение. При заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении, а также детям и подросткам норму определяет врач.