Как калькулятор считает калорийность продуктов и блюд
Калькулятор работает по простому принципу: вы выбираете продукт, указываете его вес — и получаете калорийность вместе с содержанием белков, жиров и углеводов. Для пересчёта используются коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов и 9 ккал на грамм жира. Эти цифры умножаются на фактическое количество нутриентов в продукте и дают итоговую энергетическую ценность.
Все расчёты выполняются прямо в вашем браузере — данные продуктов никуда не отправляются, и вам не нужна регистрация. В основе лежит база продуктов с проверенными показателями пищевой ценности на 100 граммов и на естественные меры: штуку, стакан, ложку или средний плод.
Добавляя несколько продуктов в калькулятор, вы получаете суммарную калорийность и раскладку по белкам, жирам и углеводам — как для общего веса, так и в пересчёте на 100 граммов. Это удобно для оценки целого приёма пищи или отдельного блюда.
Почему калорийность готового блюда не равна сумме сырых ингредиентов
При нагревании продукты теряют воду, а иногда и жир. Кусок сырой куриной грудки весом 200 граммов после запекания может весить 150 граммов — но калорий в нём останется столько же, сколько было в сыром продукте. Просто они «упакуются» в меньший объём. А рис или гречка, наоборот, впитывают воду и увеличиваются в весе в 2–3 раза, сохраняя исходную калорийность сухой крупы.
Именно поэтому в калькуляторе важно выбирать правильную позицию: «гречка сухая» и «гречка варёная» — это разные продукты с разной калорийностью на 100 граммов. Если вы сварили 100 граммов сухой гречки и получили 280 граммов каши, а затем ошибочно выбрали в калькуляторе «гречку сухую» и указали вес 280 граммов, результат будет завышен почти втрое. Поэтому либо взвешивайте крупу и мясо сырыми, либо выбирайте в базе готовый продукт и указывайте вес порции на тарелке.
Как посчитать калорийность готового блюда: пример
Рассмотрим обычный ужин: куриная грудка, запечённая с овощами, и гречка. Все ингредиенты взвешиваем сырыми.
Ингредиенты:
- Грудка куриная сырая — 200 г (около 220 ккал)
- Масло оливковое для запекания — 8 г (около 72 ккал)
- Кабачок свежий — 150 г (около 36 ккал)
- Перец болгарский — 100 г (около 26 ккал)
- Гречка сухая — 70 г (около 238 ккал)
Шаг 1. Суммируем калорийность сырых ингредиентов: 220 + 72 + 36 + 26 + 238 = 592 ккал.
Шаг 2. Готовим блюда. Гречку отвариваем — из 70 г сухой получается примерно 180 г каши. Курицу с овощами запекаем — общий вес готового блюда уменьшился до 320 г (было 458 г сырых продуктов без учёта гречки).
Шаг 3. Раскладываем на порции. Если вы съели половину запечённой грудки с овощами (160 г) и порцию гречки (90 г), ваша порция содержит: (220 + 72 + 36 + 26) / 2 + 238 / 2 = 177 + 119 = 296 ккал.
Этот же принцип работает для любого блюда: взвесили сырое — записали — приготовили — разделили на порции.
Частые ошибки при подсчёте калорий
Масло и соусы. Столовая ложка растительного масла — это около 10 г и 90 ккал. Две-три ложки при жарке добавляют к блюду 180–270 ккал, которые легко не заметить. То же касается майонеза, сметанных соусов и заправок для салата — их калорийность сравнима с основной едой, а то и превышает её.
Напитки. Сладкий чай, кофе с молоком, сок и тем более алкоголь содержат калории, которые часто выпадают из учёта. В стакане латте может быть 120–150 ккал, а в бокале сухого вина — около 120 ккал. За день набирается ощутимая сумма.
Оценка «на глаз». Без весов порция выглядит меньше, чем она есть. Исследования показывают, что люди склонны занижать съеденное на 20–40 %. Кухонные весы снимают эту проблему за неделю-две, после чего вы сможете точнее определять вес и без них.
Сырой и готовый вес. Ошибка с сухой гречкой или сырым мясом, описанная выше, — одна из самых частых. Если вы не уверены, какую позицию выбрать в калькуляторе, ориентируйтесь на то, в каком виде вы взвешивали продукт.
Как учитывать сложные блюда: супы, выпечка, салаты
Супы. Взвесьте все ингредиенты до закладки в кастрюлю и запишите их общую калорийность. После варки взвесьте готовый суп — получите общий вес. Калорийность на 100 г = общая калорийность ингредиентов / общий вес супа × 100. Порцию в тарелке взвешиваете и умножаете на это значение.
Выпечка. Отдельно считаете калорийность теста (мука, масло, яйца, сахар) и начинки. После выпекания взвешиваете готовый пирог и делите общую калорийность на вес. Так вы узнаете калорийность одного грамма, а затем умножаете на вес своего куска. Коэффициент ужарки для выпечки обычно составляет 0,85–0,95 — готовое изделие немного легче сырого теста.
Салаты. Самый простой случай: все ингредиенты используются сырыми, их вес не меняется. Просто сложите калорийность компонентов и добавьте заправку. Для заправки взвесьте масло или соус отдельно — это самый калорийный элемент салата.
Многокомпонентные блюда. Если вы готовите рагу или запеканку, удобно пользоваться принципом «общего котла»: сложить калорийность всех ингредиентов, взвесить готовое блюдо и рассчитать калорийность на 100 граммов. Дальше любая порция считается простым умножением.
При регулярном использовании калькулятора такие расчёты занимают не больше минуты. Через несколько недель у вас соберётся своя коллекция часто готовимых блюд с уже известной калорийностью — и считать станет ещё быстрее.