Что считает эта формула
Формула Миффлина-Сан Жеора рассчитывает основной обмен — количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя на дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и поддержание температуры тела. Это не суточная норма калорий, а её основа: дальше основной обмен умножают на коэффициент активности и получают итоговое число для питания.
Формулу предложили в 1990 году Марк Миффлин и Стивен Сан Жеор как более современную альтернативу формуле Харриса-Бенедикта 1919 года. С тех пор она считается одной из наиболее надёжных расчётных формул для взрослых людей без специального оборудования — точнее её работу показывает только лабораторная калориметрия.
Порядок расчёта
Формула звучит так: 10 умножить на вес в килограммах, плюс 6,25 умножить на рост в сантиметрах, минус 5 умножить на возраст в годах. К этому результату для мужчин добавляют 5, для женщин вычитают 161.
После этого основной обмен умножают на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, минимум движения | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд или ежедневные интенсивные нагрузки | 1,9 |
Итоговая суточная норма не должна опускаться ниже значения основного обмена — это минимум, который организм тратит даже лёжа в постели.
Пример расчёта для женщины
Возьмём женщину 30 лет, ростом 165 см и весом 62 кг.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340,25 ккал в сутки.
Если она тренируется 3–5 раз в неделю, коэффициент активности — 1,55. Суточная норма: 1 340,25 × 1,55 ≈ 2 077 ккал.
Пример расчёта для мужчины
Мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 85 кг.
Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал в сутки.
При сидячем образе жизни коэффициент активности — 1,2. Суточная норма: 1 805 × 1,2 ≈ 2 166 ккал.
Если этот же мужчина хочет снизить вес, от нормы поддержания вычитают ориентировочно 15%: 2 166 × 0,85 ≈ 1 841 ккал. Для набора массы к норме добавляют около 12%: 2 166 × 1,12 ≈ 2 426 ккал.
Почему у разных калькуляторов получается разное число?
Расхождение в 100–300 ккал между сайтами — обычная ситуация, и вот основные причины:
- Разная формула. Харрис-Бенедикт обычно даёт результат выше, чем Миффлин-Сан Жеор, на те же 5–10%. Кетч-Макардл считает от безжировой массы тела и требует знания процента жира — без него формула не работает корректно.
- Разное округление коэффициентов активности. Один сервис может использовать 1,4 вместо 1,375 — разница небольшая, но накапливается.
- Разный шаг для цели. Дефицит для похудения где-то задают 15%, где-то 20%, профицит для набора — от 10 до 15%. Оба варианта в пределах нормы, просто это разные допущения.
- Погрешность самой формулы. Любой расчёт по антропометрическим данным даёт оценку с точностью примерно ±10%. Точнее измеряет только непрямая калориметрия в лаборатории, которая не доступна большинству людей в быту.
Если два калькулятора отличаются на 5–10%, оба технически правы — они просто по-разному округляют промежуточные шаги. Ориентируйтесь не на точное число, а на диапазон, и корректируйте его по факту изменения веса за 2–3 недели.
Что делать с полученным числом
Суточная норма — это точка отсчёта, а не жёсткое предписание:
- Для похудения ориентируются на дефицит около 15% от нормы поддержания и не опускаются ниже основного обмена без наблюдения врача.
- Для набора массы прибавляют около 12% сверху.
- Раскладку по нутриентам обычно берут как 30% калорий из белка, 25% из жиров и 45% из углеводов, но это стартовая точка, которую можно сдвигать под свои задачи.
- Для перевода граммов в калории используют коэффициенты: 4 ккал на грамм белка, 4 — на грамм углеводов, 9 — на грамм жира.
Изменение веса на 0,3–0,5 кг в неделю при умеренном дефиците — обычный темп для большинства людей; более быстрое снижение веса не стоит считать целью или нормой.
Кому формула не подходит
Миффлин-Сан Жеор рассчитана на взрослых людей без серьёзных нарушений обмена веществ. Она не подходит и требует осторожности в следующих случаях:
- беременность и период кормления — энергетическая потребность считается иначе;
- дети и подростки до 18 лет — для них применяют отдельные возрастные таблицы;
- хронические заболевания щитовидной железы, приём препаратов, влияющих на обмен веществ, восстановление после операций;
- очень высокий процент мышечной или жировой массы, значительно отличающийся от среднего — здесь точнее формула Кетч-Макардл при известном проценте жира.
В этих ситуациях расчётное число стоит обсуждать с врачом или диетологом, а не использовать как самостоятельное назначение. Сам расчёт в браузере не требует регистрации и не отправляет данные никуда — но это не заменяет консультацию, если есть медицинские показания.