Какой коэффициент активности выбрать, если я работаю за компьютером, но прохожу 10 000 шагов в день?

10 000 шагов в день соответствуют лёгкой активности — берите коэффициент 1,375. Если помимо ходьбы вы регулярно тренируетесь 3–5 раз в неделю, выбирайте 1,55. Берите тот уровень активности, который поддерживаете постоянно, а не в лучшую неделю — завышение коэффициента приводит к переоценке суточной нормы.

Что делать, если при дефиците вес не уходит?

Проверьте учёт: масло при жарке, калорийные напитки и перекусы часто не учитываются, а за день набирается 200–400 ккал. Если учёт точный, а вес стоит 2–3 недели — это нормально, вес колеблется из-за воды и гликогена. При плато дольше 3–4 недель уменьшите норму на 100–150 ккал.

Насколько точна формула расчёта?

Любая формула даёт оценку с погрешностью около ±10 %, точнее измеряет только лабораторная калориметрия. Реальная суточная потребность может отличаться от расчётной на 150–300 ккал в день. Ориентируйтесь на тренд веса за 2–3 недели, а не на одно взвешивание или число в калькуляторе — это лишь стартовая точка.

Нужно ли пересчитывать норму при снижении веса?

Да, при изменении веса на 2–3 кг или при смене уровня активности. По мере похудения основной обмен уменьшается, и прежний дефицит перестаёт работать — вес может остановиться на одной отметке. Раз в 1–2 месяца пересчитывайте норму с новыми значениями веса и активности.

Нужно ли учитывать воду при расчёте калорий?

Вода не содержит калорий, но ориентир 30 мл на килограмм веса помогает не путать жажду с голодом. Для веса 62 кг это около 1,9 литра в день. Это не строгая норма, а ориентир — потребность зависит от температуры, активности и состава питания.

Калькулятор суточной нормы калорий для похудения

Как устроен расчёт

Расчёт состоит из двух шагов: сначала определяется основной обмен, затем он умножается на коэффициент активности.

Основной обмен — это энергия, которую организм тратит в полном покое на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, работу внутренних органов. Считается по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990):

Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Коэффициент активности учитывает всё, что вы делаете сверх покоя: ходьбу, работу, тренировки, бытовые дела.

Уровень активности	Коэффициент
Сидячий образ жизни	1,2
Тренировки 1–3 раза в неделю	1,375
Тренировки 3–5 раз в неделю	1,55
Тренировки 6–7 раз в неделю	1,725
Тяжёлый физический труд	1,9

Суточная норма = основной обмен × коэффициент активности.

Пример. Женщина 30 лет, 165 см, 62 кг, сидячая работа:

Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1340 ккал
Суточная норма: 1340 × 1,2 = 1608 ккал

Пример. Мужчина 35 лет, 180 см, 85 кг, тренируется 3–5 раз в неделю:

Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1805 ккал
Суточная норма: 1805 × 1,55 = 2798 ккал

Дефицит для снижения веса

Чтобы худеть, нужно есть меньше суточной нормы — создать дефицит. На сайте применяется дефицит 15 % от нормы поддержания. При таком подходе обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю — это безопасная скорость снижения веса.

Похудение: суточная норма × 0,85
Поддержание: суточная норма без изменений
Набор массы: суточная норма × 1,12

Для женщины из примера: 1608 × 0,85 = 1367 ккал. Для мужчины из примера: 2798 × 0,85 = 2378 ккал.

По умолчанию калории распределяются так: 30 % из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. При 1367 ккал это примерно 103 г белка, 38 г жиров и 154 г углеводов. Менять раскладку имеет смысл при специфических целях — например, повысить долю белка при силовых тренировках, — но не для «ускорения» похудения.

Норма не должна опускаться ниже основного обмена. Цифры вроде 1 000–1 200 ккал в сутки для взрослого — это не рабочий режим для самостоятельного снижения веса, а медицинская схема, которая применяется под наблюдением врача.

Почему разные калькуляторы дают разные результаты?

Расхождение в 150–250 ккал между сервисами — нормальная погрешность. Причин три:

Формула. Кроме Миффлина — Сан Жеора используется формула Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984) — она старее и обычно завышает результат на 5–15 %. Есть также формула Кетча — Макардла, которая считает от безжировой массы и требует известного процента жира.
Коэффициент активности. Одни сайты считают работу «на ногах» как лёгкую активность, другие — как среднюю. Разница между соседними коэффициентами — 0,15–0,18, что при основном обмене 1400 ккал даёт разброс около 200–250 ккал.
Размер дефицита. Где-то применяется фиксированный минус 500 ккал, где-то — 20 % от нормы, где-то — 15 %. Чем выше норма, тем больше разница между этими подходами.

Любая формула даёт оценку с погрешностью около ±10 %. Точнее измеряет только лабораторная калориметрия. Цифра из калькулятора — ориентир, а не назначение.

Что часто упускают при подсчёте

Масло при жарке. Столовая ложка растительного масла — около 130 ккал. Если жарить на масле, но не учитывать его, за день набежит 100–200 неучтённых калорий.
Напитки. Латте, сок, вино — это калории. Стакан сладкого напитка может добавить 100–150 ккал, а за день — несколько сотен.
Сырой и готовый вес. 100 г сухой гречки и 100 г варёной — разная калорийность. Крупа при варке впитывает воду, вес готового блюда больше, а калорийность на 100 г — ниже. Считайте по сухому весу или указывайте в счётчике «варёная».
Переоценка активности. Если вы сидите 8 часов на работе и тренируетесь 3 раза в неделю — это коэффициент 1,375, а не 1,55. «Тренировки 3–5 раз в неделю» — это регулярные занятия средней или высокой интенсивности, а не лёгкая зарядка.
Перекусы. Горсть орехов, кусок сыра, фрукт — у каждого своя калорийность. Сверить значения можно в базе продуктов.

При заболеваниях, беременности, кормлении, а также детям и подросткам норму определяет врач — самостоятельный расчёт в этих случаях может быть неточным.