Как калькулятор считает норму калорий
Расчёт строится на двух величинах: основной обмен и суточный расход энергии.
Основной обмен — это энергия, которую тело тратит в состоянии покоя на работу внутренних органов и поддержание температуры. Калькулятор считает её по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990 года):
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин.
Чтобы получить суточную норму, результат умножают на коэффициент активности. Именно он определяет, сколько вы тратите за день с учётом движения и тренировок. Если вы ведёте сидячий образ жизни, коэффициент равен 1,2. При тренировках 1–3 раза в неделю — 1,375. Регулярные занятия 3–5 раз в неделю дают коэффициент 1,55, ежедневные тренировки — 1,725, а тяжёлый физический труд — 1,9.
Пример расчёта
Рассмотрим женщину 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, которая работает в офисе и не тренируется.
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1340 ккал.
- Суточная норма (поддержание): 1340 × 1,2 = 1608 ккал.
Если бы она хотела сохранить текущий вес, ей нужно было бы есть около 1610 ккал в день. Но её цель — похудение, поэтому создаётся дефицит.
Какой дефицит нужен для похудения
Для безопасного снижения веса калькулятор вычитает 15 % от нормы поддержания. Это стандартный ориентир, при котором уходит примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Скорость снижения веса больше 1 кг в неделе не считается нормой.
В нашем примере:
- Дефицит: 1608 − 15 % = 1367 ккал.
Итоговая цель — около 1370 ккал в день. Важно следить, чтобы эта цифра не опускалась ниже основного обмена (в данном случае 1340 ккал). Любая формула даёт оценку с погрешностью ±10 %, поэтому относитесь к числу как к ориентиру, а не как к догме.
Как рассчитать БЖУ
Калорийность рациона складывается из белков, жиров и углеводов. По умолчанию калькулятор использует пропорцию 30 % белков, 25 % жиров и 45 % углеводов.
Для перевода процентов в граммы используются коэффициенты Атуотера: 1 грамм белка и 1 грамм углеводов дают по 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал.
Пример для цели 1370 ккал:
- Белки: 30 % от 1370 = 411 ккал. Делим на 4 и получаем 103 грамма.
- Жиры: 25 % от 1370 = 343 ккал. Делим на 9 и получаем 38 граммов.
- Углеводы: 45 % от 1370 = 616 ккал. Делим на 4 и получаем 154 грамма.
Такая раскладка помогает сохранить мышцы, поддерживает гормональный баланс и даёт энергию для повседневной активности.
Почему у разных калькуляторов получаются разные цифры?
Расхождение результатов на 100–200 ккал — нормально. Причин несколько. Во-первых, разные сервисы используют разные формулы. Например, старая формула Харриса — Бенедикта (1919 и 1984 годов) обычно даёт чуть более высокие значения, чем Миффлин — Сан Жеор. Формула Кетча — Макардла считает от безжировой массы тела, но для неё нужно знать процент жира, что в быту определить сложно.
Во-вторых, огромную роль играет честная оценка активности. Если вы переоцениваете свой уровень движения, норма завысится, и вес не будет уходить. Выбирайте коэффициент, который отражает реальную картину, а не усталость после рабочего дня.
Как учитывать продукты и порции
Чтобы дефицит сработал, важно учитывать всё, что попадает в рот. Часто забывают про масло при жарке (оно добавляет до 100 ккал на столовую ложку), напитки, соусы и мелкие перекусы. Продукты лучше взвешивать в сыром виде: калорийность круп и мяса указывается на сухой или сырой вес. Точные значения калорийности и БЖУ продуктов и готовых блюд можно найти в нашей базе продуктов.
Если вес стоит на месте 2–3 недели, сначала проверьте учёт порций и активность, а не урезайте калории. Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение, при заболеваниях и приёме лекарств норму должен определять врач.