Как получить свою цифру для снижения веса
Для похудения нужно потреблять меньше, чем тратит организм. Расчёт строится от суточной нормы поддержания веса с вычетом 15 % — этого дефицита обычно хватает для плавного и устойчивого снижения без резкого падения энергии.
Из чего складывается расчёт
Сначала считается основной обмен — сколько калорий нужно на работу органов в покое. По формуле Миффлина — Сан Жеора (1990) для женщин это 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161, для мужчин в конце прибавляется 5 вместо вычитания 161.
Полученный основной обмен умножают на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни;
- 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — 6–7 раз;
- 1,9 — тяжёлый физический труд.
Результат — норма поддержания. От неё отнимаем 15 %, чтобы получить целевую калорийность для похудения.
Пример расчёта для женщины
Возьмём женщину 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки два раза в неделю (коэффициент 1,375).
Основной обмен: 10 × 62 = 620 6,25 × 165 = 1031,25 5 × 30 = 150 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал. Округляем до 1340 ккал.
Норма поддержания: 1340 × 1,375 = 1842,5 ккал. Округляем до 1843 ккал.
Целевая калорийность с дефицитом 15 %: 1843 × 0,85 = 1566,55 ккал. Округляем до 1567 ккал.
Полученное число 1567 ккал выше основного обмена (1340), значит оно безопасно как рабочее.
Раскладка на белки, жиры и углеводы
По умолчанию калорийность делится так: 30 % из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Для 1567 ккал это:
- Белок: 1567 × 0,3 = 470 ккал, делим на 4 (ккал в грамме) = 117,5 г.
- Жир: 1567 × 0,25 = 392 ккал, делим на 9 = 43,5 г.
- Углеводы: 1567 × 0,45 = 705 ккал, делим на 4 = 176,3 г.
Это ориентир. При активных тренировках или особенностях здоровья пропорцию можно сдвигать, но белок лучше не опускать ниже 1,2 г на килограмм веса.
Почему в другом калькуляторе вышло на 200 ккал больше?
Чаще всего расхождение дают две вещи. Первая — формула. Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984) обычно завышает основной обмен по сравнению с Миффлином — Сан Жеором. Вторая — коэффициент активности. Если вы указали «среднюю активность» (1,55) там, где у нас 1,375, разница на обмене 1340 ккал составит уже около 235 ккал в сутки. Любая формула — это оценка с погрешностью примерно ±10 %, точнее измеряет только лабораторная калориметрия.
Каким будет темп снижения веса
При дефиците 15 % от поддержания обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю. Скорость выше 1 кг в неделю не стоит считать нормой — в основном это вода и мышечная масса, а не жир. Если вес не меняется больше месяца при точном учёте питания, пересчитайте норму на новый вес и проверьте, не забываете ли вы учитывать масло, соусы и напитки.
Важное ограничение
Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение. При заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении, а также детям и подросткам норму определяет врач. Не используйте цифры ниже основного обмена как рабочий вариант «для быстрого результата».