Что считает формула Миффлина — Сан Жеора
Формула Миффлина — Сан Жеора, опубликованная в 1990 году, оценивает основной обмен — количество энергии, которое организм тратит в полном покое на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры тела. Это базовая цифра, из которой затем получается суточная норма калорий.
Расчёт состоит из двух шагов: сначала считается основной обмен, затем он умножается на коэффициент активности. Всё, что нужно для расчёта, — пол, вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах.
Формула основного обмена:
- для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
- для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Результат — в килокалориях в сутки. Это не норма питания, а только нижняя отсечка: столько организм тратит, даже если весь день лежать.
Примеры расчёта с числами
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг:
- 10 × 62 = 620
- 6,25 × 165 = 1031,25
- 5 × 30 = 150
- 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал
Её основной обмен — около 1340 ккал в сутки. Допустим, она тренируется 1–3 раза в неделю — коэффициент активности 1,375. Суточная норма поддержания веса: 1340,25 × 1,375 = 1843 ккал.
Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг:
- 10 × 85 = 850
- 6,25 × 180 = 1125
- 5 × 35 = 175
- 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал
Основной обмен — около 1805 ккал. При тренировках 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55) норма поддержания: 1805 × 1,55 = 2798 ккал.
Полученную норму можно сверить с фактическим рационом: калорийность привычных продуктов и порций легко посмотреть в базе продуктов.
Коэффициенты физической активности
Коэффициент показывает, во сколько раз ваши суммарные суточные затраты превышают основной обмен. Выбирайте уровень честно: завышенный коэффициент — самая частая причина, по которой расчёт «не работает».
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, без тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд или спорт на выносливость | 1,9 |
Если кроме спорта у вас стоячая работа или много ходьбы, берите коэффициент на ступень выше. Но не складывайте тренировки дважды: коэффициент уже включает бытовую активность.
Нормы для похудения и набора веса
Суточная норма по формуле Миффлина — это калорийность поддержания текущего веса. Из неё получают цели:
- Снижение веса — минус 15 % от нормы поддержания. Для женщины из примера: 1843 × 0,85 = 1566 ккал в сутки. При таком дефиците обычно уходит порядка 0,3–0,5 кг в неделю.
- Набор массы — плюс 12 % от нормы поддержания. Для мужчины из примера: 2798 × 1,12 = 3134 ккал в сутки.
Два ограничения, которые важно соблюдать. Первое: калорийность не должна опускаться ниже основного обмена — это нижняя граница для любого взрослого. Второе: скорость снижения веса больше 1 кг в неделю — сигнал, что дефицит слишком агрессивный и его лучше ослабить. Очень низкую калорийность, около 1000–1200 ккал в сутки, применяют только под наблюдением врача.
Почему у другого калькулятора получилось другое число?
Расхождения в 100–300 ккал между сервисами — нормальны, и причин у этого несколько:
- Другая формула. Старая формула Харриса — Бенедикта (1919 год, пересмотр 1984) обычно даёт больше, потому что выведена на людях с другим составом тела. Формула Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует знать процент жира — при том же весе она даст другое число, и это не ошибка.
- Другие коэффициенты активности. Значения коэффициентов в разных источниках немного отличаются, и одно и то же «сидячий образ жизни» может означать 1,2 или 1,4.
- Другой процент дефицита. Где-то для похудения вычитают фиксированные 500 ккал, где-то — 15–20 % от нормы: результаты будут расходиться.
- Погрешность самой формулы. Любая расчётная формула даёт оценку примерно с точностью ±10 %. Точнее измеряют только лабораторные методы, например непрямая калориметрия.
Поэтому сравнивайте калькуляторы не по точке, а по порядку величины: если числа расходятся на 10–15 %, вы всё равно в пределах погрешности метода.
Кому формула не подходит
Формула выведена на здоровых взрослых и не учитывает состав тела: у двух людей одного веса с разным количеством мышц и жира реальный обмен будет разным. В этих случаях результат — только отправная точка.
Отдельные ситуации, когда расчёт делает врач, а не калькулятор: беременность и кормление грудью, заболевания обмена веществ, приём лекарств, влияющих на вес, а также возраст до 19 лет — у детей и подростков свои нормативы. При расстройствах пищевого поведения подсчёт калорий может навредить, и его также не стоит вести самостоятельно.
Как пользоваться полученным числом
Расчёт по Миффлину — Сан Жеору даёт стартовую калорийность, которую нужно проверять практикой:
- Первые 2–3 недели ешьте на расчётной норме и записывайте всё, что съели, включая масло для жарки, напитки и соусы — их «забывают» чаще всего.
- Взвешивайтесь 2–3 раза в неделю утром и смотрите средний вес за неделю, а не отдельные дни: колебания воды в организме легко маскируют реальную динамику.
- Если вес стоит на месте 3–4 недели при честном учёте — скорректируйте коэффициент активности или пересчитайте норму по новому весу: при снижении веса основной обмен уменьшается, и старая цифра становится завышенной.
Со временем это превращается в привычку: пересчитали норму, сверили фактическую калорийность с расчётной, поправили — и дальше живёте с понятным числом, а не со строгой диетой.