Как рассчитать КБЖУ онлайн?
Прямой ответ: чтобы рассчитать КБЖУ онлайн, нужно ввести пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель — поддержание, снижение или набор веса. Калькулятор на этой странице считает прямо в браузере: данные не отправляются на сервер, регистрация не нужна.
Дальше автоматически выполняется четыре шага. Сначала по формуле Миффлин — Сан Жеор считают основной обмен — энергию, которую организм тратит в покое. Затем основной обмен умножают на коэффициент активности и получают суточную норму поддержания. Для похудения от этой нормы отнимают 15 %, для набора массы добавляют 12 %. После этого калории распределяют по белкам, жирам и углеводам в пропорции 30 %, 25 % и 45 % и переводят в граммы: 4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 ккал на грамм жиров.
Формула расчёта КБЖУ: основной обмен и активность
Основной обмен считают по формуле Миффлин — Сан Жеор: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин.
Полученное значение умножают на коэффициент активности:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, нет тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 |
Раскладку по умолчанию делят так: 30 % калорийности из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Граммы считают через коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов, 9 ккал на грамм жира, 7 ккал на грамм спирта.
Пример расчёта КБЖУ: женщина и мужчина
Женщина, 30 лет, 165 см, 62 кг, сидячий образ жизни, цель — похудение.
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 → 1340 ккал.
- Норма поддержания при коэффициенте 1,2: 1340,25 × 1,2 = 1608,3 → 1608 ккал.
- Дефицит 15 % для похудения: 1608,3 × 0,85 = 1367,1 → 1367 ккал. Это выше основного обмена 1340 ккал, значит, ограничение безопасное.
- Раскладка на 1367 ккал:
- Белки 30 % — 410,1 ккал, в граммах: 410,1 / 4 = 102,5 г.
- Жиры 25 % — 341,8 ккал, в граммах: 341,8 / 9 = 38,0 г.
- Углеводы 45 % — 615,2 ккал, в граммах: 615,2 / 4 = 153,8 г.
Итого: около 103 г белков, 38 г жиров и 154 г углеводов в день.
Мужчина, 35 лет, 180 см, 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю, цель — набор массы.
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
- Норма поддержания при коэффициенте 1,55: 1805 × 1,55 = 2797,75 → 2798 ккал.
- Профицит 12 % для набора массы: 2798 × 1,12 = 3133,8 → 3134 ккал.
- Раскладка на 3134 ккал:
- Белки 30 % — 940,2 ккал, в граммах: 940,2 / 4 = 235 г.
- Жиры 25 % — 783,5 ккал, в граммах: 783,5 / 9 = 87 г.
- Углеводы 45 % — 1410,3 ккал, в граммах: 1410,3 / 4 = 353 г.
Итого: около 235 г белков, 87 г жиров и 353 г углеводов.
Расхождение результатов в разных калькуляторах
Если разные калькуляторы дают неодинаковые цифры, это нормально. Любая формула даёт оценку примерно ±10 %, точнее измеряет только лабораторная калориметрия. Разница возникает из-за самой формулы: Миффлин — Сан Жеор — современный стандарт, Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984) старше и обычно завышает, а Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует известного процента жира, поэтому без измерений его лучше не применять.
Кроме того, уровень активности человек оценивает сам, а некоторые сервисы прибавляют тренировки отдельно. Расхождение в 100–200 ккал — не повод не доверять расчёту.
Учёт продуктов, масла и напитков
Частая ошибка — неправильно выбрать сырой или готовый вес. Мясо и крупы при варке теряют воду, овощи и рыба тоже меняют вес. Решите, какой вес вы взвешиваете: если взвешиваете готовое блюдо, ищите продукт в том виде, в котором он приготовлен.
Масло — это почти чистый жир, поэтому его легко недооценить: в столовой ложке около 120 ккал. Сладкие напитки, соусы и алкоголь (7 ккал на грамм спирта) тоже добавляют скрытые калории. Точную калорийность конкретного продукта, включая масло, орехи и крупы, смотрите в база продуктов.
Если вес не меняется на расчётных калориях
Первые 1–2 недели вес может колебаться из-за задержки воды — это ещё не жировая ткань. Проверьте честность учёта: масло, соусы, перекусы на глаз, напитки. Ориентир по воде — 30 мл на килограмм веса.
Если вес изменился больше чем на 2–3 кг, пересчитайте норму: основной обмен уменьшается вместе с весом. Дефицит не должен опускаться ниже основного обмена, а при дефиците 15–20 % обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю; быстрее 1 кг в неделю — не норма. Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение: при заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении, а также детям и подросткам норму определяет врач.