Что такое КБЖУ
КБЖУ — аббревиатура: калории, белки, жиры, углеводы. Это четыре числа, которые описывают ваше питание за сутки.
Калории (ккал) — единица энергии. Организм тратит их на всё: дыхание, движение, переваривание пищи, работу мозга.
Белки — строительный материал для мышц, кожи, ферментов и антител. Содержат 4 ккал на грамм.
Жиры — запас и источник энергии, участник гормональной системы, помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. Содержат 9 ккал на грамм.
Углеводы — основное топливо для мозга и мышц. Содержат 4 ккал на грамм.
Считать КБЖУ нужно не для запретов, а чтобы понимать, сколько энергии вы получаете и из чего она состоит. Когда есть конкретные числа, проще планировать питание и замечать, что идёт не так.
Как рассчитывается норма калорий и КБЖУ
Расчёт проходит в два шага.
Шаг 1. Основной обмен веществ
Основной обмен (BMR) — количество калорий, которое организм тратит в покое: на дыхание, работу сердца, обновление клеток. Даже если вы целый день лежите на диване, тело всё равно расходует энергию.
Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора — один из наиболее распространённых методов, разработанный в 1990 году:
Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
Пример. Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031 − 150 − 161 = 1 340 ккал
Это её основной обмен — примерно 1 340 ккал в сутки.
Шаг 2. Суточная норма калорий
Основной обмен умножается на коэффициент активности — он отражает, насколько много вы двигаетесь в обычные дни:
| Уровень активности | Коэффициент | Что подразумевается |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офисная работа, мало ходьбы, тренировок нет |
| Лёгкая | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю, остальное время мало движения |
| Средняя | 1,55 | 3–5 тренировок в неделю или умеренная физическая работа |
| Высокая | 1,725 | 6–7 тренировок или тяжёлый физический труд |
| Очень высокая | 1,9 | Профессиональный спорт или ежедневный тяжёлый труд |
Вернёмся к примеру. При лёгкой активности: 1 340 × 1,375 ≈ 1 843 ккал — столько нужно, чтобы поддерживать текущий вес.
Для похудения калькулятор снижает эту норму примерно на 15 %, для набора массы — увеличивает примерно на 12 %.
Это ориентировочные цифры: любая формула даёт оценку с погрешностью около 10 %. Точнее измеряет только лабораторная калориметрия, но для большинства задач этой точности достаточно.
Как распределить калории по белкам, жирам и углеводам
Зная общую норму калорий, её нужно разбить на три макронутриента. По умолчанию калькулятор предлагает:
- Белки — 30 % калорий
- Жиры — 25 % калорий
- Углеводы — 45 % калорий
Чтобы перевести проценты в граммы, используют коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов и 9 ккал на грамм жира.
Пример. Наша норма для похудения — 1 843 × 0,85 ≈ 1 567 ккал.
- Белки: 30 % от 1 567 = 470 ккал → 470 / 4 ≈ 118 г
- Жиры: 25 % от 1 567 = 392 ккал → 392 / 9 ≈ 44 г
- Углеводы: 45 % от 1 567 = 705 ккал → 705 / 4 ≈ 176 г
Проверка: 118 × 4 + 44 × 9 + 176 × 4 = 472 + 396 + 704 = 1 572 ккал — небольшое расхождение из-за округления, что нормально.
Это сбалансированное распределение, подходящее большинству людей. Калорийность конкретных продуктов можно посмотреть в базе продуктов.
Почему калькуляторы показывают разные результаты
Открыли три калькулятора — везде разные цифры. Это нормально, и вот почему.
Во-первых, разные формулы основного обмена. Миффлин — Сан Жеора, Харрис — Бенедикт (1919 года, пересмотрен в 1984-м), Кетч — МакАрдл — каждая даёт своё число. Формула Харриса — Бенедикта обычно завышает, Миффлина — Сан Жеора считается наиболее точной для большинства людей.
Во-вторых, разные коэффициенты активности. Где-то пять вариантов, где-то восемь, где-то десять. Одна и та же активность может получить коэффициент 1,375 у одного сервиса и 1,4 у другого.
В-третьих, разные формулы для целей. Одни снижают норму на 15 %, другие на 20 %, третьи предлагают фиксированный дефицит в 300–500 ккал.
Разница в 100–200 ккал между калькуляторами — это не ошибка, а особенности методов. Выберите один инструмент и придерживайтесь его: перескакивать между калькуляторами и менять план каждые несколько дней нет смысла.
Каких ошибок избегать при расчёте
Завышенная активность. Самая частая ошибка. Если вы работаете в офисе, тренируетесь раз в неделю по 30 минут и ставите «среднюю» активность — калькулятор завысит норму на 300–500 ккал. Честнее выбрать более низкий уровень и скорректировать потом.
Устаревший вес. Последнее взвешивание было месяц назад, вы ввели «примерно 70 кг», а на весах 76. Норма будет занижена, и есть придётся меньше, чем нужно. Взвешивайтесь регулярно и обновляйте данные.
Неполный учёт питания. Калькулятор считает суточную норму. Если не считать перекусы, молоко в кофе, масло при жарке и соусы — реальное потребление калорий оказывается выше, чем кажется.
Округление в свою пользу. «Примерно 70 кг» — на деле 76. «Средняя активность» — на деле лёгкая. «Тренируюсь 3 раза в неделю» — по факту раз. Каждое такое приближение сдвигает результат.
Всё это не значит, что калькулятор бесполезен — это значит, что его точность зависит от честности исходных данных. Введите реальные цифры, и вы получите рабочий ориентир, с которого можно начинать.