Как рассчитать дефицит калорий по формуле
Чтобы получить рабочую цифру для похудения, нужно сначала узнать свою норму поддержания веса, а затем вычесть из неё часть калорий. Калькулятор на этой странице делает это в браузере, без отправки данных и регистрации.
Порядок такой:
- Считаем основной обмен (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990): 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст. Для мужчин прибавьте 5, для женщин вычтите 161.
- Умножаем основной обмен на коэффициент активности — получаем суточную норму поддержания.
- Снижаем норму на 15% для цели похудения.
Коэффициенты активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, без тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 |
Любая формула даёт оценку примерно ±10%, точнее работает только лабораторная калориметрия. При заболеваниях, беременности, кормлении, приёме лекарств норму определяет врач.
Пример расчёта для женщины и мужчины
Возьмём реалистичные данные.
Женщина, 30 лет, 165 см, 62 кг, тренировки 1–3 раза в неделю:
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340 ккал.
- Норма поддержания: 1340 × 1,375 = 1843 ккал.
- Дефицит 15%: 1843 × 0,85 = 1567 ккал в день.
Мужчина, 35 лет, 180 см, 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю:
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
- Норма поддержания: 1805 × 1,55 = 2798 ккал.
- Дефицит 15%: 2798 × 0,85 = 2378 ккал в день.
Какой дефицит выбрать для похудения?
На сайте используется снижение на 15% от нормы поддержания. Это комфортный и устойчивый уровень: он позволяет сохранять мышечную массу и не вызывает резкого падения сил.
Ориентир по темпу: при дефиците 15–20% обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю. В 1 кг жировой ткани содержится ориентировочно 7 700 ккал, поэтому ждать мгновенного сброса не стоит — организм теряет воду и гликоген в первые дни, а потом переходит к жиру. Скорость больше 1 кг в неделю не подаётся как норма.
Почему цифры у разных калькуляторов отличаются?
Если вы ввели те же данные в другой сервис и получили число на 100–200 ккал больше или меньше, это нормально. Причины:
- Разные формулы. Миффлин — Сан Жеор точнее для большинства взрослых, а Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984) обычно завышает результат.
- Разные шкалы активности. Один сервис считает «лёгкую активность» как 1,375, другой — как 1,4 или 1,5.
- Погрешность самой формулы около ±10%. Для человека с нормой 2000 ккал расхождение в 200 ккал укладывается в эту погрешность.
Поэтому не гонитесь за точностью до единицы. Держите полученный коридор и сверяйтесь с динамикой веса за несколько недель.
Ниже какой планки опускать калории нельзя?
Рабочая норма не должна опускаться ниже основного обмена — это минимум энергии, который нужен организму в полном покое для работы сердца, мозга и прочих процессов.
Цифры вроде 1 000–1 200 ккал в сутки для взрослого человека — это вопрос врачебного сопровождения, а не рабочий вариант «для быстрого результата». Калькулятор на сайте не выдаст значение ниже вашего основного обмена.
Как превратить дефицит в раскладку КБЖУ?
Калории — это общая энергия, но тело реагирует на соотношение белков, жиров и углеводов. По умолчанию сайт раскладывает норму так: 30% калорий из белков, 25% из жиров, 45% из углеводов.
Для женщины из примера (1567 ккал):
- Белки: 1567 × 0,3 = 470 ккал → 118 г (по 4 ккал на грамм).
- Жиры: 1567 × 0,25 = 392 ккал → 44 г (по 9 ккал на грамм).
- Углеводы: 1567 × 0,45 = 705 ккал → 176 г (по 4 ккал на грамм).
Точную калорийность конкретных продуктов и готовых блюд смотрите в база продуктов. Там же есть пищевая ценность на 100 граммов и на естественную меру — штуку, стакан или ложку.