Принцип похудения на калориях
Похудение на калориях работает через дефицит: вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите за сутки. Организм начинает покрывать разницу из собственных запасов. Чтобы снижение было устойчивым и безопасным, дефицит делают умеренным — обычно около 15 % от суточной нормы расхода.
Любая формула даёт оценку примерно ±10 %. Точнее расход энергии измеряет только лабораторная калориметрия. Поэтому расчёт — это ориентир, а не медицинское назначение. При заболеваниях, беременности, кормлении, а также детям и подросткам норму определяет врач.
Как рассчитать норму и дефицит
Сначала находим основной обмен (ОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин.
Полученное число — это энергия для поддержания жизни в покое. Умножаем его на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни;
- 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — тяжёлый физический труд.
Результат — суточная норма поддержания веса. Чтобы похудеть, отнимаем 15 %.
Важное ограничение: целевая калорийность не должна опускаться ниже основного обмена. Резкие ограничения до 1 000–1 200 ккал для взрослого применяются только под наблюдением врача.
Пример расчёта для женщины
Возьмём женщину 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, сидячий образ жизни.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340,25 ккал.
Норма поддержания: 1 340,25 × 1,2 = 1 608,3 ккал.
Дефицит 15 %: 1 608,3 × 0,85 = 1 367 ккал в сутки.
Пример расчёта для мужчины
Мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю.
Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал.
Норма поддержания: 1 805 × 1,55 = 2 797,75 ккал.
Дефицит 15 %: 2 797,75 × 0,85 = 2 378 ккал в сутки.
Раскладка КБЖУ при похудении
Калории — это только верхняя граница. Внутри неё нужно распределить белки, жиры и углеводы. По умолчанию используем такую раскладку: 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов.
Переводим через коэффициенты Атуотера: белок 4 ккал на грамм, углевод 4 ккал на грамм, жир 9 ккал на грамм.
Для женщины из примера (1 367 ккал):
- белок: 1 367 × 0,30 / 4 = 102 г;
- жир: 1 367 × 0,25 / 9 = 38 г;
- углеводы: 1 367 × 0,45 / 4 = 154 г.
Для мужчины из примера (2 378 ккал):
- белок: 2 378 × 0,30 / 4 = 178 г;
- жир: 2 378 × 0,25 / 9 = 66 г;
- углеводы: 2 378 × 0,45 / 4 = 268 г.
Точную энергию конкретных продуктов смотрите в базе продуктов.
Как вести учёт без ошибок
Дефицит легко «съедают» мелочи. Частые промахи:
- неучтённое масло при жарке — в столовой ложке около 120 ккал;
- сахар в напитках и соусах;
- перекусы «по пути», которые не записали;
- завышенная оценка расхода на тренировке.
Взвешивайте продукты кухонными весами в сыром виде. Записывайте всё в тот же день, а не по памяти. Оценка «на глаз» обычно даёт погрешность больше расчётной.
Сколько можно сбросить на дефиците калорий за месяц?
Ориентир: в 1 кг жировой ткани около 7 700 ккал — это оценочная величина, не точная константа, потому что вес меняется и за счёт воды. При дефиците 15–20 % от нормы обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю. Темп больше 1 кг в неделю не стоит воспринимать как норму: быстрая потеря часто связана с водой и мышечной массой, а не только с жиром.
Почему другой калькулятор дал иное число?
Разные сервисы используют разные формулы и коэффициенты. Формула Харриса — Бенедикта (пересмотр 1984 года) обычно завышает расход. Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует знания процента жира. Наш расчёт идёт по Миффлину — Сан Жеору с коэффициентами активности 1,2–1,9 и дефицитом 15 %. Если у вас другой коэффициент активности или цель, число закономерно отличается на несколько сотен ккал. В пределах 10 % это нормальная погрешность.