Что входит в расчёт дневного КБЖУ
КБЖУ — это калории и три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Дневное потребление рассчитывается в три шага:
- Основной обмен — энергия, которую тело тратит в полном покое на дыхание, работу сердца, мозга и поддержание температуры. Считается по формуле Миффлина — Сан Жеора.
- Суточная норма калорий — основной обмен, умноженный на коэффициент активности. Это поддержание: сколько можно есть, чтобы вес не менялся.
- Раскладка на БЖУ — калории распределяются между белками, жирами и углеводами, для каждой цели ещё применяется поправка: минус 15 % при похудении, плюс 12 % при наборе массы.
Калькулятор в начале страницы делает все три шага автоматически. Ниже — как он считает и как проверить результат вручную.
Формула основного обмена
Наш калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора — на сегодня самый распространённый стандарт расчёта:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин.
Результат — основной обмен в килокалориях за сутки.
Пример для женщины 30 лет, 165 см, 62 кг:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340 ккал.
Пример для мужчины 35 лет, 180 см, 85 кг:
10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
Это энергия покоя, есть на таком уровне нельзя — она покрывает только базовые функции организма.
Есть и другие формулы: Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984) — старее и обычно даёт чуть более высокие цифры; Кетча — Макардла — считает от безжировой массы, но требует известного процента жира, а «на глаз» его оценивать нет смысла. Если другой калькулятор выдал отличное число — скорее всего, дело именно в выборе формулы, и расхождение в пределах 10 % нормально.
Коэффициент активности и суточная норма
Основной обмен умножается на коэффициент, который отражает реальные энергозатраты за неделю:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, тренировок нет | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 |
Продолжим пример: женщина 30 лет, 165 см, 62 кг с двумя тренировками в неделю:
1340 × 1,375 = 1843 ккал — столько энергии она тратит в сутки. Это норма поддержания: есть в её пределах — вес стоит на месте.
Главное правило честной оценки: считаются только тренировки и реальное движение, а не усталость. Если работа сидячая и в неделю две короткие тренировки — это уровень 1,375, а не 1,55. Завышенный коэффициент — самая частая причина, по которой дефицит «не работает».
Раскладка КБЖУ на белки, жиры и углеводы
По умолчанию калорийность делится так: 30 % на белки, 25 % на жиры, 45 % на углеводы. Чтобы перевести проценты в граммы, учтите калорийность каждого макронутриента (коэффициенты Атуотера):
- белки — 4 ккал на грамм;
- углеводы — 4 ккал на грамм;
- жиры — 9 ккал на грамм;
- спирт — 7 ккал на грамм, алкоголь тоже входит в дневной калораж.
Считаем БЖУ для нашей женщины с нормой 1843 ккал:
- белки: 1843 × 0,30 = 553 ккал ÷ 4 = около 138 г;
- жиры: 1843 × 0,25 = 461 ккал ÷ 9 = около 51 г;
- углеводы: 1843 × 0,45 = 829 ккал ÷ 4 = около 207 г.
Граммы округлены — точность до десятых здесь не нужна, погрешность самого метода больше.
Норма для похудения и набора веса
К полученной норме поддержания применяется поправка на цель:
- похудение — минус 15 % от нормы;
- поддержание — без изменений;
- набор массы — плюс 12 %.
Для женщины из примера: 1843 × 0,85 = 1567 ккал в сутки при похудении. БЖУ пересчитывается от новой калорийности: белки — около 117 г, жиры — около 43 г, углеводы — около 176 г.
Ориентир темпа: при дефиците 15–20 % обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю. Скорость больше 1 кг в неделю — не норма, а сигнал, что дефицит слишком агрессивный. Оценочно в 1 кг жировой ткани около 7 700 ккал, то есть дефицит 15 % закрывает его постепенно и без жёстких ограничений.
Почему калькулятор может ошибаться и как это проверить?
Любая формула, включая Миффлина — Сан Жеора, даёт оценку с погрешностью примерно ±10 %. Точнее измеряет только лабораторная калориметрия. Поэтому относитесь к цифрам как к отправной точке, а не назначению, и корректируйте по факту:
- Взвешивайтесь раз в неделю, утром, натощак, в одинаковых условиях.
- Отслеживайте средний вес за 3–4 недели, а не отдельные дни — вес колеблется из-за воды, соли и содержимого кишечника.
- Если за месяц вес не двигается при честном учёте — уменьшите калорийность на 100–150 ккал и наблюдайте ещё две-три недели.
Ещё три типовых источника ошибки сильнее, чем неточность формулы:
- Завышенная активность. Ставится коэффициент 1,55 «за усталость на работе», хотя реального движения почти нет.
- Неучтённое масло и заправки. Столовая ложка масла — это около 100–120 ккал, и при жарке она действительно впитывается в продукт, а не «остаётся на сковороде».
- Глазомер вместо весов. «Средний банан» может весить и 90, и 150 г. Первые пару недель кухонные весы обязательны — потом оценки станут заметно точнее.
Калорийность конкретных продуктов смотрите в базе продуктов: там энергия, белки, жиры и углеводы на 100 граммов и на естественную меру — штуку, стакан, ложку.
Кому расчёт не подходит
Пограничные значения вроде 1 000–1 200 ккал в сутки применяются только под наблюдением врача. Норма калорий не должна опускаться ниже основного обмена — если калькулятор выдал такую цифру, значит, введённые данные нетипичны и стоит обсудить питание со специалистом.
Расчёт по формулам не заменяет консультацию врача при заболеваниях, приёме лекарств, беременности и грудном вскармливании, а также для детей и подростков — для них нормы определяются иначе, и самостоятельные вычисления по взрослым формулам некорректны.
И ещё: не копируйте чужое КБЖУ. Даже у людей с одинаковым ростом и весом нормы различаются из-за возраста, пола, состава тела и активности.