Что такое КБЖУ и с чего начинать расчёт
КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Калории — это общая энергия, которую организм получает из еды. Белки, жиры и углеводы — макронутриенты, из которых эта энергия складывается. Расчёт КБЖУ на день нужен, чтобы не просто урезать порции, а понимать, сколько энергии и какого состава пищи вам достаточно.
Начинать расчёт дневного КБЖУ нужно с суточной нормы калорий. Сначала определяется основной обмен, затем к нему прибавляется активность, а после этого калории переводятся в граммы белков, жиров и углеводов. Только такой порядок даёт рабочие цифры. Любая формула — это оценка с погрешностью около 10 процентов, а не медицинское назначение, но для большинства взрослых людей её достаточно, чтобы управлять весом.
Как рассчитать суточную норму калорий на день
Сначала считают основной обмен — количество энергии, которое тело тратит в покое на дыхание, работу сердца и внутренних органов. На сайте используется формула Миффлина — Сан Жеора. Она считается современным ориентиром для большинства людей.
Формула для женщин:
10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах − 5 × возраст − 161.
Формула для мужчин:
10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах − 5 × возраст + 5.
Полученное число — это базовый обмен. Дальше его умножают на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячая работа, почти нет движения и тренировок;
- 1,375 — лёгкая активность, тренировки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — средняя активность, тренировки 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — тренировки 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — тяжёлая физическая работа или очень интенсивные нагрузки.
Результат — суточная норма калорий для поддержания текущего веса. Для снижения веса от неё отнимают около 15 процентов, для набора — прибавляют около 12 процентов. Нижняя граница при похудении не должна опускаться ниже основного обмена: это минимум, который нужен телу в покое.
Как перевести калории в белки, жиры и углеводы
После того как вы получили калорийность для своей цели, её распределяют между макронутриентами. На сайте по умолчанию используется такое соотношение: 30 процентов калорий из белков, 25 процентов из жиров и 45 процентов из углеводов.
Пересчёт идёт по энергетическим коэффициентам:
- 1 грамм белка — 4 ккал;
- 1 грамм углеводов — 4 ккал;
- 1 грамм жира — 9 ккал.
Например, вы хотите есть 1800 ккал в день. Тогда:
- белки: 1800 × 0,30 = 540 ккал; 540 ÷ 4 = 135 г;
- жиры: 1800 × 0,25 = 450 ккал; 450 ÷ 9 = 50 г;
- углеводы: 1800 × 0,45 = 810 ккал; 810 ÷ 4 = 202,5 г.
Получается около 135 граммов белка, 50 граммов жиров и 203 граммов углеводов. Граммы можно округлять в пределах пяти-десяти граммов без практического ущерба. Конкретную калорийность продуктов удобно проверять в базе продуктов, чтобы не оценивать еду «на глаз».
Пример расчёта КБЖУ на день: женщина 30 лет
Разберём близкий к жизни пример. Женщина, 30 лет, рост 165 сантиметров, вес 62 килограмма, работает в офисе и дважды в неделю проводит короткие тренировки. Это лёгкая активность с коэффициентом 1,375.
Основной обмен считаем по формуле:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161.
10 × 62 = 620;
6,25 × 165 = 1031,25;
5 × 30 = 150.
Складываем: 620 + 1031,25 = 1651,25. Вычитаем 150 — получается 1501,25. Вычитаем 161 — выходит примерно 1340 ккал. Это её основной обмен.
Теперь умножим его на коэффициент активности:
1340 × 1,375 = около 1840 ккал. Это норма поддержания веса.
Для снижения веса отнимаем 15 процентов:
1840 × 0,85 = около 1570 ккал. Такая калорийность выше основного обмена, поэтому её можно рассматривать как рабочий ориентир.
Распределяем 1570 ккал по соотношению 30/25/45:
- белки: 1570 × 0,30 = 471 ккал; 471 ÷ 4 = около 118 г;
- жиры: 1570 × 0,25 = 392,5 ккал; 392,5 ÷ 9 = около 44 г;
- углеводы: 1570 × 0,45 = 706,5 ккал; 706,5 ÷ 4 = около 177 г.
Итог для этой женщины на снижении: примерно 1570 ккал, 118 граммов белка, 44 грамма жиров и 177 граммов углеводов в день. Это ориентир, а не строгая цифра до единицы грамма.
Как честно оценить уровень активности
Частая причина завышенной нормы — выбор высокой активности «за усталость». Усталость после офисного дня не равна физическому расходу. Если вы целый день сидите, а тренируетесь два раза в неделю по 40 минут, коэффициент обычно будет 1,2 или 1,375, а не 1,55 и тем более не 1,725.
Средняя активность — это 3–5 занятий в неделю по 45–60 минут и заметная часть дня вне кресла. Высокая — это частые интенсивные тренировки или физический труд. При сомнении лучше выбрать уровень ниже: завышение активности чаще мешает похудению, чем занижение.
Почему у разных калькуляторов выходят разные цифры?
Расхождение в 100–200 ккал обычно объясняется формулой основного обмена, коэффициентами активности и распределением КБЖУ. Формула Харриса — Бенедикта чаще даёт чуть более высокие цифры, чем Миффлин — Сан Жеор. Метод Кетча — Макардл требует точного процента жира и подходит тем, кто знает свою безжировую массу.
Любой расчёт — это оценка с погрешностью примерно плюс-минус 10 процентов, поэтому гнаться за «единственно точным» результатом бесполезно. Лучше выбрать один калькулятор и пользоваться им хотя бы три-четыре недели, а норму корректировать по реальной динамике веса.
Что делать после расчёта: как проверять норму на практике
Полученное КБЖУ — не приговор. Ведите учёт в течение трёх-четырёх недель: взвешивайтесь раз в неделю утром после туалета и до еды, записывайте вес и ориентируйтесь на среднюю тенденцию, а не на ежедневные колебания.
Если вес стабильно снижается на 0,3–0,5 килограмма в неделю, текущая норма работает. Если стоит больше трёх-четырёх недель и замеры не меняются, можно уменьшить калорийность на 100–150 ккал, не опускаясь ниже основного обмена. При слишком быстром снижении, сильном голоде и усталости норму лучше немного повысить.
Не забывайте про то, что легко упускается: масло для жарки, соусы, напитки с сахаром и «небольшие» перекусы. Они могут давать сотни незапланированных калорий. Все расчёты на этой странице выполняются в браузере и не требуют регистрации.