Как рассчитать КБЖУ для похудения: пошагово
Чтобы получить персональную норму калорий и макронутриентов для снижения веса, пройдите три шага: найдите основной обмен, умножьте на коэффициент активности, затем вычтите 15% на дефицит и разложите итог по белкам, жирам и углеводам.
Формула основного обмена для женщин
Основной обмен (BMR) — это энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и обновление клеток. Для женщин используется формула Миффлина — Сан Жеора (1990):
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах − 161.
Например, для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 62 кг расчёт такой: 10 × 62 = 620 6,25 × 165 = 1031,25 5 × 30 = 150 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал.
Это минимум, ниже которого опускаться нельзя даже при похудении.
Учитываем активность и делаем дефицит
Полученный основной обмен умножьте на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни, без тренировок 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю 1,55 — 3–5 раз в неделю 1,725 — 6–7 раз в неделю 1,9 — тяжёлый физический труд
Для нашего примера возьмём офисную работу и 2 тренировки в неделю (коэффициент 1,375): 1340,25 × 1,375 = 1842,84 ккал — норма поддержания веса.
Для снижения веса отнимите 15%: 1842,84 × 0,85 = 1566,55 ккал. Округлённо целевая норма — около 1567 ккал в сутки.
Пример расчёта КБЖУ для женщины
Берём итог из предыдущего раздела: 1567 ккал. Раскладываем по умолчанию 30% белки, 25% жиры, 45% углеводы.
Белки: 1567 × 0,30 = 470,1 ккал. Делим на 4 (коэффициент Атуотера) = 117,5 г. Жиры: 1567 × 0,25 = 391,75 ккал. Делим на 9 = 43,5 г. Углеводы: 1567 × 0,45 = 705,15 ккал. Делим на 4 = 176,3 г.
Итог для женщины 30 лет, 165 см, 62 кг при умеренной активности и цели «снижение веса»: калории — 1567 ккал, белки — 118 г, жиры — 44 г, углеводы — 176 г.
Как распределить калории на белки, жиры и углеводы
Раскладка 30/25/45 — это стандартный ориентир сайта. Он подходит большинству взрослых людей для комфортного дефицита с сохранением мышц. Перевод процентов в граммы всегда идёт через коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 на углевод, 9 на жир.
Если вы считаете питание по продуктам, сверяйтесь с база продуктов, где указана энергетическая ценность на 100 г и на естественную меру.
Почему у разных калькуляторов разные цифры?
Расхождение в 100–200 ккал — норма. Формулы дают оценку с погрешностью около ±10%, а лабораторная калориметрия покажет точнее. Старая формула Харриса — Бенедикта обычно завышает результат, Кетч — Макардл требует знания процента жира. Разные сервисы закладывают разный дефицит (15% или 20%) и свои проценты БЖУ.
Частые ошибки при расчёте
Завышение активности. Если вы сидите в офисе и гуляете 20 минут вечером, вы не «умеренно активны». Ставьте 1,2 или 1,375, иначе калорий будет слишком много, и вес не сдвинется.
Расчёт по старому весу. Пересчитывайте норму, когда вес меняется на 2–3 кг, иначе будете есть не под текущие параметры тела.
Игнорирование нижней границы. Никогда не опускайте целевую калорийность ниже основного обмена — это предел безопасности для взрослого организма.
При заболеваниях, приёме лекарств, беременности или кормлении грудью норму определяет врач, а не онлайн-калькулятор.