Калькулятор выше уже выдал число. Ниже — как оно получилось, что в него входит и что делать, если результат кажется неожиданным.
Что считает калькулятор
Расчёт идёт в два шага. Сначала определяется основной обмен (BMR) — количество энергии, которое тело тратит в полном покое на дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и поддержание температуры. Это база, ниже которой калорийность опускать нельзя.
Затем основной обмен умножается на коэффициент активности — так получается суточная норма (TDEE), учитывающая движение, тренировки и бытовой расход. От неё отталкиваются цели: похудение, поддержание или набор массы.
Формула и пример расчёта
Калькулятор считает по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990):
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг.
BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340 ккал
При лёгкой активности (коэффициент 1,375):
TDEE = 1340 × 1,375 = 1843 ккал
Это норма поддержания веса. Для похудения берётся 85% от неё: 1843 × 0,85 = 1567 ккал.
Коэффициент активности
| Уровень | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Офисная работа, мало движения, тренировок нет | 1,2 |
| Лёгкая | Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя | Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая | Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая | Тяжёлый физический труд или несколько тренировок в день | 1,9 |
Частая ошибка — ставить «высокую» из-за усталости после рабочего дня. Коэффициент отражает физическую активность, а не эмоциональную нагрузку. Если весь день за компьютером, а тренировок две в неделю по 40 минут — это лёгкая активность, а не высокая.
Цель: похудение, поддержание, набор
- Похудение — минус 15% от нормы поддержания. В примере выше: 1843 × 0,85 = 1567 ккал. При таком дефиците обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю — безопасный темп, при котором мышечная масса сохраняется лучше, чем при жёстких диетах.
- Поддержание — норма без изменений, 1843 ккал в примере.
- Набор — плюс 12% к норме поддержания: 1843 × 1,12 = 2064 ккал.
Не опускайте калорийность ниже основного обмена. Цифры вроде 1000–1200 ккал для взрослого человека применяются только под наблюдением врача.
Раскладка по белкам, жирам и углеводам
Одно число калорий — это половина дела. Не менее важно, из чего они получены. Калькулятор разбивает норму по умолчанию так: 30% из белков, 25% из жиров, 45% из углеводов.
Для перевода калорий в граммы используются коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов, 9 ккал на грамм жира.
На примере 1567 ккал для похудения:
- Белки: 1567 × 0,30 = 470 ккал → 470 / 4 ≈ 118 г
- Жиры: 1567 × 0,25 = 392 ккал → 392 / 9 ≈ 44 г
- Углеводы: 1567 × 0,45 = 705 ккал → 705 / 4 ≈ 176 г
Эти пропорции — ориентир, а не догма. При заболеваниях, беременности, кормлении или интенсивных тренировках распределение может меняться — его определяет врач.
Для расчёта калорийности и состава конкретных продуктов и блюд используйте базу продуктов.
Почему разные калькуляторы дают разные числа
Расхождение между калькуляторами обычно укладывается в 100–200 ккал, но иногда доходит до 400. Причины:
- Разные формулы. Миффлин — Сан Жеор обычно даёт меньшие значения, чем Харрис — Бенедикт (1919). Последняя создавалась на выборке прошлого века и в среднем завышает расход. Есть ещё формула Кетча — Макардла — она считает от безжировой массы, но требует известного процента жира, а без измерений её использовать не стоит.
- Разные коэффициенты активности. На одних и тех же данных, но при разном уровне активности, разброс может достигать 300–500 ккал — это самая частая причина расхождений.
- Погрешность формулы. Любая формула — это оценка с погрешностью примерно ±10%. Точнее измеряет только лабораторная калориметрия.
Не стоит прыгать между калькуляторами и переписывать план каждые пару дней. Выберите одну формулу, держитесь её 3–4 недели и корректируйте по реальному прогрессу. Если за месяц при дефиците вес не сдвинулся — скорее всего, активность завышена или порции учитываются не полностью: забытое масло, напитки с калориями, перекусы «со счётчика».