Что такое формула Харриса-Бенедикта и как она работает
Уравнение Харриса-Бенедикта — это проверенная временем методика для расчёта скорости основного обмена (базового метаболизма) и последующего определения суточной потребности в калориях. Разработана американскими учёными Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 году, а в 1984 году была пересмотрена с учётом новых данных о потребностях современного человека. Сейчас используют именно её актуальную версию.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое организм тратит в полном покое на поддержание дыхания, кровообращения, работы мозга, выработку гормонов и других жизненно важных функций. Полученное значение умножают на коэффициент физической активности, чтобы получить реальную суточную норму для поддержания текущего веса, а также корректируют её для целей похудения или набора массы.
Пересмотренная формула Харриса-Бенедикта (1984) и правила расчёта
Методика использует четыре индивидуальных параметра: вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах и пол. Уравнения для расчёта основного обмена отличаются константами для мужчин и женщин:
Для женщин: 655,096 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,679 × возраст в годах)
Для мужчин: 66,473 + (13,752 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
Пример расчёта основного обмена
Возьмём реалистичные данные для расчёта:
- Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг
- Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг
Расчёт для женщины: 655,096 + (9,563 × 62) + (1,85 × 165) − (4,679 × 30) = 655,096 + 592,9 + 305,25 − 140,37 = 1412,876 ≈ 1413 ккал в сутки
Расчёт для мужчины: 66,473 + (13,752 × 85) + (5,003 × 180) − (6,755 × 35) = 66,473 + 1168,92 + 900,54 − 236,425 = 1899,508 ≈ 1900 ккал в сутки
Это базовый расход в состоянии полного покоя, без учёта любой физической активности, ходьбы и даже переваривания пищи.
Как получить суточную норму калорий из основного обмена
Чтобы понять, сколько калорий нужно есть для поддержания текущего веса, полученное значение основного обмена умножают на коэффициент физической активности. Коэффициенты подобраны учёными и учитывают средние энергозатраты на разные виды нагрузок:
| Уровень активности | Коэффициент | Пример |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни, минимум движения | 1,2 | Офисная работа, отсутствие тренировок, редкие походы |
| Лёгкая активность | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю, редкая ходьба |
| Умеренная активность | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю, регулярная бытовая активность |
| Высокая активность | 1,725 | Ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа |
| Очень высокая активность | 1,9 | Тяжёлый физический труд, тренировки два раза в день |
Пример расчёта суточной нормы для поддержания веса
Продолжим с примерами выше:
- Женщина с основным обменом 1413 ккал и умеренной активностью (тренировки 3–5 раз в неделю): 1413 × 1,55 = 2190 ккал в сутки
- Мужчина с основным обменом 1900 ккал и умеренной активностью: 1900 × 1,55 = 2945 ккал в сутки
Именно столько калорий нужно потреблять, чтобы вес оставался неизменным. Для похудения из этой нормы обычно вычитают 15–20% (безопасный темп снижения 0,3–0,5 кг в неделю), для набора массы добавляют 12%. Калорийность не должна опускаться ниже уровня основного обмена: это приводит к замедлению метаболизма и ухудшению самочувствия.
В чём плюсы и ограничения формулы Харриса-Бенедикта
Формула пользуется популярностью уже больше 100 лет благодаря простоте и отсутствию необходимости в дополнительных измерениях. Для большинства людей без выраженных отклонений в составе тела она даёт достаточно точный ориентир для планирования питания.
У формулы есть существенные ограничения, о которых стоит помнить:
- Она завышает энергопотребности у людей с ожирением (более 30% избыточного веса), так как не учитывает, что жировая ткань тратит меньше энергии, чем мышечная.
- Она занижает потребности у людей с высокой мышечной массой (более 40% мышц в составе тела), так как не учитывает высокий расход энергии на поддержание мышц.
- Любая формула, не требующая лабораторных измерений, имеет погрешность примерно ±10% от реального расхода. Точнее определить основной обмен можно только с помощью прямой или непрямой калориметрии в медицинском учреждении.
Отличие формулы Харриса-Бенедикта от других методов расчёта
Формула Харриса-Бенедикта не единственная доступная методика для расчёта калорий. Чаще всего её сравнивают с двумя альтернативами:
Формула Миффлина-Сан Жеора (1990)
Разработана на основе более свежих данных, считается более точной для современных людей с обычным уровнем активности. Уравнение учитывает те же параметры, но имеет другие коэффициенты. Разница в результатах между формулой Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора обычно составляет 50–150 ккал в сутки, что не критично для повседневного планирования питания.
Формула Кетча-Макардла
Считается самой точной для спортсменов и людей с выраженной мышечной массой, так как рассчитывает основной обмен от безжировой массы тела. Для использования этой формулы нужно знать процент жира в организме, который можно получить с помощью биоимпедансного анализа или других методов замера состава тела.
Почему у меня получилась другая цифра, чем в другом калькуляторе?
Несовпадение результатов может возникать по нескольким распространённым причинам:
- Разные калькуляторы используют разные версии формулы: оригинальную 1918 года или пересмотренную 1984. Результат от пересмотренной версии обычно на 5–7% ниже.
- Разные сервисы могут по-разному округлять коэффициенты активности или использовать другие формулы расчёта (например, Миффлина-Сан Жеора) под видом формулы Харриса-Бенедикта.
- Любая формула даёт лишь ориентировочную оценку, а не точное число. Погрешность в 5–10% считается нормальной, при необходимости точной цифры нужно измерять расход в лабораторных условиях.
Помните, что рассчитанная норма — это отправная точка, а не строгое назначение. Если через 2–3 недели при соблюдении полученной нормы вес не меняется так, как вы планировали, можно скорректировать калорийность на 100–200 ккал в сторону уменьшения или увеличения. Для точного подсчёта калорий в продуктах используйте база продуктов с данными по пищевой ценности.
Расчёт по формуле Харриса-Бенедикта является ориентировочным и не является медицинским назначением. При заболеваниях, приёме лекарственных препаратов, беременности, кормлении грудью, а также при планировании питания для детей и подростков норму калорий определяет лечащий врач.