Как посчитать калорийность блюда на 100 грамм?
Чтобы узнать калорийность блюда, сложите калорийность всех ингредиентов и разделите на вес готового блюда.
Формула выглядит так:
Калорийность блюда = сумма калорийности всех ингредиентов. Калорийность на 100 г = (калорийность всего блюда ÷ вес готового блюда) × 100.
Разберём на примере овсяной каши на молоке.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 50 г, около 180 ккал;
- молоко 2,5 % — 200 мл, около 120 ккал;
- сахар — 10 г, около 40 ккал;
- сливочное масло — 5 г, около 37 ккал.
Складываем: 180 + 120 + 40 + 37 = 377 ккал — столько калорий во всей каше.
Готовый вес каши — примерно 300 г. Считаем калорийность на 100 г: 377 ÷ 300 × 100 ≈ 126 ккал.
Если вы съели половину каши (150 г), вы получили около 189 ккал. Если готовите блюдо на несколько порций, разделите общую калорийность на их число.
Почему калорийность готового блюда не равна сумме ингредиентов
Точнее, равна — если говорить обо всём блюде целиком. А вот на 100 г готового блюда цифра будет другой, потому что при готовке меняется вес.
Крупы, макароны и бобовые впитывают воду и становятся тяжелее. Из 80 г сухой гречки получается примерно 240 г каши. Калорийность остаётся той же — около 270 ккал, но на 100 г варёной гречки приходится уже примерно 112 ккал вместо 340 ккал на 100 г сухой.
Мясо, рыба и овощи при жарке и запекании, наоборот, теряют влагу и легчают. Куриное филе весом 200 г после запекания может весить 150 г. Калорийность остаётся прежней, но на 100 г готового продукта она будет выше.
Масло для жарки тоже нужно учитывать: оно впитывается в продукт и остаётся в блюде. 10 г растительного масла — это примерно 90 ккал.
Что учесть при расчёте КБЖУ блюда
Чтобы цифры были честными, следуйте нескольким правилам.
- Взвешивайте продукты в сыром виде: крупы, макароны, мясо, овощи до приготовления. В базе продуктов калорийность указана на 100 г сырого продукта, если не сказано иное.
- Готовое блюдо взвешивайте целиком. Если готовите в кастрюле, вычтите вес посуды.
- Масло для жарки и заправки добавляйте в расчёт обязательно.
- Кости, кожу и очистки не учитывайте — взвешивайте съедобную часть.
- Соль, специи, вода, уксус и лимонный сок не содержат калорий, но меняют вес готового блюда.
Данные о калорийности продуктов — усреднённые: один и тот же овощ может быть слаще или водянистее в зависимости от сорта и сезона. Поэтому расчёт КБЖУ блюда — это оценка с погрешностью примерно 10–15 %, а не лабораторный анализ.
Можно ли посчитать калорийность блюда без кухонных весов
Можно, но ориентировочно. Столовая ложка — примерно 15–20 г, чайная — 5–7 г, стакан — 200–250 мл. Но вес продукта в ложке зависит от плотности и от того, с горкой вы его набрали.
Если вы считаете калории регулярно, лучше один раз купить кухонные весы — они стоят недорого и заметно повышают точность расчётов.