Как работает расчёт КБЖУ
Калькулятор на этой странице считает по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990). Она признана одной из наиболее точных для людей без выраженного ожирения и лишнего веса, ведущих обычный образ жизни.
Сначала определяется основной обмен (BMR) — сколько энергии тело тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Затем BMR умножается на коэффициент физической активности, и получается суточная норма калорий для поддержания веса (TDEE). Дальше, в зависимости от цели, программа добавляет дефицит или профицит и раскладывает итоговую калорийность на белки, жиры и углеводы.
Все вычисления происходят прямо в браузере, без регистрации и отправки данных на сервер. Вы получаете готовые цифры за секунду, и они остаются только у вас.
Какие данные нужны и почему важна честность
Для точного ориентира калькулятору нужны четыре параметра: пол, возраст, рост и текущий вес. Именно по ним формула оценивает базовый расход энергии. Если подставить «примерный» вес или завысить активность, результат будет некорректным — и план питания не сработает.
Взвешивайтесь утром, натощак, после туалета, в одной и той же одежде или без неё. Так вы получите сопоставимые цифры для отслеживания прогресса. Рост и возраст — стабильные величины, но лучше опираться на свежие измерения, а не на данные многолетней давности.
Коэффициенты активности: какой выбрать
Самый частый источник ошибки — завышение уровня активности. Калькулятор использует пять градаций:
- 1,2 — сидячий образ жизни: офисная работа, минимум движения, нет тренировок.
- 1,375 — лёгкая активность: 1–3 тренировки в неделю и небольшая бытовая подвижность.
- 1,55 — средняя: 3–5 занятий в неделю по 45–60 минут.
- 1,725 — высокая: 6–7 интенсивных тренировок или работа, связанная с физическим трудом.
- 1,9 — предельная: профессиональный спорт, тяжёлая физическая работа каждый день.
Если вы работаете за компьютером и два раза в неделю ходите на часовую тренировку, ваша активность — лёгкая, а не средняя или высокая. Усталость после умственного труда не равна расходу калорий. Лучше выбрать более скромный коэффициент и при необходимости добавить калории позже, чем месяцами стоять на месте из-за завышенной нормы.
Пример расчёта: женщина, 30 лет, 165 см, 62 кг
Возьмём реальный случай: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, офисная работа, две короткие тренировки в неделю. Цель — снижение веса.
-
Основной обмен (Миффлин — Сан Жеор):
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал. Округляем до 1340 ккал — это минимум, который организм тратит в покое. -
Суточная норма поддержания при лёгкой активности (1,375):
1340 × 1,375 = 1842,5 ккал. Округлённо — 1840 ккал. Столько нужно есть, чтобы вес не менялся. -
Дефицит для похудения (15%):
1840 × 0,85 = 1564 ккал. Это и есть целевая калорийность. -
Раскладка на БЖУ (по умолчанию на сайте: 30% белок, 25% жиры, 45% углеводы):
- Белки: 1564 × 0,30 / 4 = 117,3 г
- Жиры: 1564 × 0,25 / 9 = 43,4 г
- Углеводы: 1564 × 0,45 / 4 = 176,0 г
Цифры округлены, но это рабочий ориентир. Придерживаясь такого плана, можно ожидать плавного снижения веса примерно на 0,3–0,5 кг в неделю.
Как калории превращаются в граммы белков, жиров и углеводов
Калькулятор использует стандартные коэффициенты Атуотера: 1 грамм белка и углеводов даёт примерно 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал. Умножая долю каждого макронутриента в процентах на общую калорийность и деля на соответствующий коэффициент, вы получаете целевые граммы.
Соотношение 30/25/45 — это не жёсткая директива, а стартовая настройка. Вы можете сдвигать пропорции, если знаете, что вам комфортнее с чуть большим количеством жиров или углеводов. Главное, чтобы общая калорийность оставалась в рамках цели, а белка было достаточно — не менее 1,2–1,5 г на килограмм веса.
Почему результат может отличаться от других калькуляторов
Разные онлайн-инструменты могут использовать разные формулы: Миффлин — Сан Жеор, Харрис — Бенедикт (более старая, часто даёт цифры на 5–10% выше) или Кетч — МакАрдл (требует точного процента жира). Кроме того, коэффициенты активности могут быть разбиты иначе.
Расхождение в 100–200 ккал — абсолютно нормально. Любая формула даёт оценку с погрешностью около ±10%. Точный расход энергии можно измерить только в лаборатории с помощью калориметрии. Поэтому не метайтесь между калькуляторами — выберите один, придерживайтесь его цифр 2–4 недели и оценивайте реальный прогресс по весу и самочувствию.
Что делать с цифрами дальше
Полученные значения — это ориентир, а не догма. Начните их придерживаться, ведите дневник питания хотя бы неделю, фиксируйте вес и объёмы. Если через 2–3 недели вес не меняется, хотя вы честно соблюдаете калорийность и активность, — пересчитайте норму с новым весом или слегка уменьшите калорийность на 100–150 ккал.
Не забывайте, что вес колеблется день ото дня из-за воды, соли, цикла у женщин. Оценивайте динамику по средним значениям за неделю, а не по каждому утреннему измерению. И помните: расчёт КБЖУ — это инструмент самопознания, а не источник стресса.