Как рассчитать суточную норму калорий
Сначала считают основной обмен — энергию, которую организм тратит в покое. На сайте используется формула Миффлина — Сан Жеора 1990 года:
- для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161;
- для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5.
Затем основной обмен умножают на коэффициент активности. Ориентиры такие:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, нет тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 |
Полученное число — суточная норма калорий для поддержания веса. Для похудения от неё отнимают 15 %, для набора массы прибавляют 12 %. Расчёт на странице выполняется в браузере: данные не отправляются на сервер, регистрация не нужна.
Пример расчёта: женщина 30 лет и мужчина 35 лет
Возьмём женщину 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки 1–3 раза в неделю (коэффициент 1,375).
- Основной обмен: 10 × 62 = 620; 6,25 × 165 = 1031,25; 5 × 30 = 150.
- Складываем и вычитаем: 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал.
- Умножаем на активность: 1340,25 × 1,375 = 1842,84 ккал.
Округляем: суточная норма около 1840 ккал. Для похудения минус 15 % — 1842,84 × 0,85 = 1566,4 ккал (около 1570 ккал). Для набора плюс 12 % — 1842,84 × 1,12 = 2064,0 ккал (около 2060 ккал).
Теперь мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55).
- Основной обмен: 10 × 85 = 850; 6,25 × 180 = 1125; 5 × 35 = 175.
- Складываем и вычитаем: 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
- Умножаем на активность: 1805 × 1,55 = 2797,75 ккал.
Норма поддержания — около 2800 ккал. Похудение: 2797,75 × 0,85 = 2378,1 ккал (около 2380 ккал). Набор: 2797,75 × 1,12 = 3133,5 ккал (около 3130 ккал).
Сколько белков, жиров и углеводов входит в норму
По умолчанию калорийность распределяют так: 30 % приходится на белки, 25 % — на жиры, 45 % — на углеводы. Перевести калории в граммы помогают коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов, 9 ккал на грамм жира.
Для женщины из примера с нормой 1842,84 ккал:
- белки: 1842,84 × 0,30 = 552,85 ккал, это 552,85 / 4 = 138,2 г;
- жиры: 1842,84 × 0,25 = 460,71 ккал, это 460,71 / 9 = 51,2 г;
- углеводы: 1842,84 × 0,45 = 829,28 ккал, это 829,28 / 4 = 207,3 г.
Это ориентир, а не строгая диета: пропорции можно менять под цели и самочувствие, но резко убирать жиры или углеводы не стоит.
Почему у разных калькуляторов разные цифры?
Разница в 200–300 ккал между сервисами — обычная история. Причины три.
Первая — другая формула основного обмена. Харрис — Бенедикт 1919 года с пересмотром 1984 года старее и обычно завышает расход по сравнению с Миффлином — Сан Жеором. Формула Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует известного процента жира: без этих данных она не подходит.
Вторая — коэффициенты активности и целей. Один калькулятор закладывает дефицит 500 ккал, другой — 15 % от нормы. При норме 2800 ккал это даст разные числа: в первом случае 2300 ккал, во втором — 2380 ккал.
Третья — округление и «лишние» надбавки. Любая формула даёт оценку примерно ±10 %, точнее измеряет только лабораторная калориметрия. Поэтому небольшое расхождение между калькуляторами — не ошибка, а погрешность метода.
Типичные ошибки при подсчёте калорий
Основная ошибка — взвешивать еду «на глаз». Крупу, мясо и овощи взвешивайте в сыром виде: при варке и жарке вес меняется из-за воды, а калорийность остаётся в сыром продукте. Масло, соусы и напитки учитывайте отдельно: в одной столовой ложке растительного масла около 120 ккал, а сладкие напитки и алкоголь добавляют незаметные калории — у спирта по коэффициентам Атуотера 7 ккал на грамм. Для точных значений по продуктам используйте базу продуктов: там указаны энергия, белки, жиры и углеводы на 100 граммов и на естественную меру — штуку, стакан, ложку, средний плод.
Ещё одна частая ошибка — завышать уровень активности. Если вы тренируетесь пару раз в неделю, не выбирайте коэффициент для 6–7 тренировок. И наоборот: при тяжёлой физической работе сидячий коэффициент 1,2 сильно занизит норму. Пересчитывайте калории по текущему весу, а не по давнему паспортному: при изменении массы тела меняется и основной обмен.
Точность расчёта и когда нужен врач
Расчёт по формуле — это оценка, а не медицинское назначение. Погрешность формул составляет в среднем ±10 %: реальный обмен зависит от состава тела, гормонов, лекарств и привычек. Не ориентируйтесь на число как на истину в последней инстанции: лучше проверить его на практике в течение двух-трёх недель.
Норма не должна опускаться ниже основного обмена. Значения вроде 1000–1200 ккал в сутки для взрослого применяются только под наблюдением врача, а не как способ ускорить результат. При заболеваниях, приёме лекарств, беременности и кормлении, а также для детей и подростков суточную норму определяет врач. Индекс массы тела — отдельный скрининговый показатель: он не различает мышцы и жир и не заменяет консультацию.