Что важно знать о расчёте БЖУ для похудения
Для снижения веса сначала определяют калорийность с умеренным дефицитом, а затем распределяют её между белками, жирами и углеводами. БЖУ помогает составить рацион и контролировать его состав, но само по себе соотношение нутриентов не заменяет дефицит энергии.
На сайте используется такая последовательность:
- Рассчитывается основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора.
- Основной обмен умножается на коэффициент активности.
- От полученной нормы поддержания отнимается 15 процентов.
- Калорийность распределяется так: 30 процентов из белков, 25 процентов из жиров и 45 процентов из углеводов.
- Калории переводятся в граммы с помощью коэффициентов Атуотера.
Это стартовый ориентир для взрослого человека, а не медицинское назначение. Реальные потребности могут отличаться примерно на 10 процентов, поэтому результат оценивают вместе с динамикой веса и самочувствием.
Формула основного обмена
Основной обмен — это оценка энергии, которую организм расходует в состоянии покоя. Для расчёта нужны пол, возраст, вес и рост.
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5;
- для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161.
Полученное значение указывается в ккал в сутки. Это не готовая калорийность для похудения и не рекомендация питаться только на уровне основного обмена. Сначала нужно учесть повседневную активность.
Как выбрать коэффициент активности
Коэффициент активности описывает не только тренировки, но и движение в течение всей недели. Усталость от работы сама по себе не означает высокий расход энергии: сидячая работа и физический труд дают разную нагрузку.
| Коэффициент | Ориентир по образу жизни |
|---|---|
| 1,2 | Сидячий образ жизни, мало движения, регулярных тренировок нет |
| 1,375 | Лёгкая активность, тренировки 1–3 раза в неделю |
| 1,55 | Средняя активность, тренировки 3–5 раз в неделю |
| 1,725 | Высокая активность, занятия 6–7 раз в неделю |
| 1,9 | Тяжёлый физический труд или очень большая нагрузка |
Если вы не тренируетесь и большую часть дня проводите сидя, обычно выбирают 1,2. Если занятия проходят время от времени, не стоит автоматически ставить высокий уровень: важнее средняя активность за неделю.
Суточная норма поддержания рассчитывается так:
основной обмен × коэффициент активности = калорийность для сохранения веса.
Для цели «похудение» используется 85 процентов от этой величины:
калорийность поддержания × 0,85 = ориентир с дефицитом 15 процентов.
Норма не должна опускаться ниже рассчитанного основного обмена. Если дефицит 15 процентов даёт значение ниже этой границы, не следует самостоятельно урезать рацион ещё сильнее.
Как перевести калории в граммы БЖУ
Для пересчёта используются коэффициенты Атуотера:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г спирта — 7 ккал.
При базовой раскладке расчёт выглядит так:
- белки: калорийность × 0,30, затем результат разделить на 4;
- жиры: калорийность × 0,25, затем результат разделить на 9;
- углеводы: калорийность × 0,45, затем результат разделить на 4.
Сумма после обратного пересчёта может немного отличаться от исходной калорийности из-за округления. Это нормально.
Пример расчёта для женщины
Исходные данные: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг. Предположим, что у неё лёгкая активность — коэффициент 1,375.
1. Основной обмен
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 =
620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340,25 ккал.
После округления основной обмен составляет около 1 340 ккал.
2. Калорийность для поддержания
1 340,25 × 1,375 = 1 842,84 ккал.
Для поддержания веса получается ориентир около 1 843 ккал в сутки.
3. Дефицит для похудения
1 842,84 × 0,85 = 1 566,41 ккал.
Целевая калорийность после уменьшения на 15 процентов — около 1 566 ккал в сутки.
4. Раскладка БЖУ
Белки:
1 566,41 × 0,30 ÷ 4 = 117,5 г.
Жиры:
1 566,41 × 0,25 ÷ 9 = 43,5 г.
Углеводы:
1 566,41 × 0,45 ÷ 4 = 176,2 г.
Итоговый ориентир для этого примера: примерно 1 566 ккал, 117,5 г белков, 43,5 г жиров и 176,2 г углеводов.
Пример расчёта для мужчины
Исходные данные: мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг. Предположим, что он тренируется 3–5 раз в неделю, поэтому используется коэффициент 1,55.
1. Основной обмен
10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 =
850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал.
2. Калорийность для поддержания
1 805 × 1,55 = 2 797,75 ккал.
Ориентир для сохранения веса — около 2 798 ккал в сутки.
3. Дефицит для похудения
2 797,75 × 0,85 = 2 378,09 ккал.
Целевая калорийность с дефицитом 15 процентов — около 2 378 ккал в сутки.
4. Раскладка БЖУ
Белки:
2 378,09 × 0,30 ÷ 4 = 178,4 г.
Жиры:
2 378,09 × 0,25 ÷ 9 = 66,1 г.
Углеводы:
2 378,09 × 0,45 ÷ 4 = 267,5 г.
Итоговый ориентир: примерно 2 378 ккал, 178,4 г белков, 66,1 г жиров и 267,5 г углеводов.
Если у этого же мужчины сидячий образ жизни без тренировок, коэффициент будет 1,2, а результат окажется заметно ниже. Поэтому нельзя переносить готовую норму другого человека даже при похожих параметрах.
Что важнее для снижения веса: калории или БЖУ?
Калорийность определяет, будет ли создан дефицит энергии. Раскладка БЖУ помогает сделать рацион более удобным: белки входят в состав тканей, жиры необходимы для нормальной работы организма, а углеводы служат источником энергии.
Соотношение 30/25/45 процентов — настройка по умолчанию, а не единственно правильная схема. Если такой вариант неудобен, его не стоит воспринимать как обязательное предписание. Главное — сохранять рассчитанную калорийность, не опускаться ниже основного обмена и получать разнообразный рацион.
Как применять результат в питании
Рассчитанные значения относятся ко всему дню, а не к каждому отдельному приёму пищи. Их можно распределять между завтраком, обедом, ужином и перекусами так, как удобно соблюдать режим.
Для точного учёта обращайте внимание на несколько деталей:
- взвешивайте продукты в том состоянии, в котором заносите их в расчёт: сырыми или готовыми;
- отдельно учитывайте масло для жарки и заправки;
- не забывайте о напитках с калориями, соусах, сахаре и небольших перекусах;
- сверяйте размер порции с этикеткой или таблицей пищевой ценности;
- используйте одинаковый подход к взвешиванию изо дня в день.
При приготовлении круп, макарон, мяса и других продуктов меняется масса за счёт воды. Калорийность самого продукта при этом не исчезает и не появляется в том же объёме, поэтому смешивать сырой и готовый вес в одном расчёте нельзя.
Почему вес может не меняться
Расчёт показывает ориентир, но не измеряет фактический расход энергии. Вес может временно колебаться из-за задержки жидкости, солёной пищи, изменений режима, нагрузки и содержимого желудка.
Проверьте:
- действительно ли взвешиваются все продукты;
- учитываются ли масло, напитки и добавки;
- не завышен ли коэффициент активности;
- совпадает ли состояние продукта при взвешивании и в таблице;
- достаточно ли долго наблюдается тенденция, чтобы делать вывод.
Оценивать лучше не одно взвешивание, а средние значения за несколько недель. Если вес не меняется, сначала пересмотрите учёт и исходные данные, а не переходите к чрезмерному сокращению калорийности.
Почему разные формулы дают разные значения
Помимо Миффлина — Сан Жеора существуют формулы Харриса — Бенедикта и Кетча — МакАрдла.
Формула Харриса — Бенедикта разработана раньше и в некоторых случаях даёт более высокую оценку основного обмена. Метод Кетча — МакАрдла учитывает безжировую массу, поэтому требует достоверно известного процента жира. Если состав тела оценён приблизительно, такая формула не обязательно будет точнее.
Расхождения также возникают из-за округления, разного понимания активности и различий в размере дефицита. Любой подобный расчёт остаётся оценочным; точнее определить расход энергии можно только с помощью лабораторной калориметрии.
При заболеваниях, приёме лекарств, беременности и кормлении грудью калорийность для снижения веса согласуют с врачом. Детям и подросткам до 19 лет взрослую формулу самостоятельно не применяют.