Нужно ли учитывать соль и специи при расчёте КБЖУ?

Соль, перец и сухие травы содержат пренебрежимо мало калорий и нутриентов, их обычно не включают в расчёт. Исключение — соусы, сахар и масло, добавленные в процессе, они влияют на итог и их надо считать.

Как посчитать КБЖУ блюда, если нет кухонных весов?

Используйте меры объёма: стаканы, ложки, штуки. В базе продуктов для многих позиций указан вес естественной меры, что даёт ориентировочный, но пригодный для учёта результат.

Учитывается ли вода в расчёте КБЖУ?

Вода не содержит калорий, белков, жиров и углеводов, но меняет общий вес готового блюда. Если считаете на 100 г готового, добавленная вода увеличивает знаменатель и снижает цифру на 100 г.

Как правильно учесть масло при жарке?

Считайте только то масло, которое осталось в блюде. Если жарили на 20 г масла, а на сковороде после осталось 5 г, в блюдо вошло 15 г. Для точности взвешивайте готовое блюдо вместе с маслом.

Можно ли заморозить часть блюда и считать потом?

Да, КБЖУ всего блюда не меняется при хранении. Разделите итоговую сумму на число порций при раздаче, и каждая порция сохранит свои значения независимо от того, съели её сразу или позже.

Расчёт КБЖУ блюда: как посчитать калории и нутриенты

Как рассчитать КБЖУ блюда по ингредиентам

Чтобы получить калорийность и нутриенты всего блюда, сложите вклад каждого ингредиента. Алгоритм такой:

Выпишите все ингредиенты и их вес в одном состоянии: либо все сырые, либо все готовые.
Для каждого продукта возьмите значения КБЖУ на 100 г из справочника.
Посчитайте вклад ингредиента: умножьте калории (и белки, жиры, углеводы) на 100 г на вес в граммах и разделите на 100.
Сложите все полученные числа — это КБЖУ всего блюда.
Чтобы узнать КБЖУ на 100 г, разделите сумму на общий вес блюда и умножьте на 100. Для одной порции разделите сумму на количество порций.

Пример расчёта домашнего рагу

Возьмём блюдо из реальных продуктов, вес сырых ингредиентов до готовки:

Куриное филе — 300 г (около 110 ккал, 23 г белка, 2 г жира, 0 г углеводов на 100 г)
Картофель — 200 г (около 77 ккал, 2 г белка, 0,1 г жира, 17 г углеводов на 100 г)
Морковь — 100 г (около 35 ккал, 1 г белка, 0,2 г жира, 7 г углеводов на 100 г)
Репчатый лук — 50 г (около 40 ккал, 1 г белка, 0 жира, 9 г углеводов на 100 г)
Растительное масло — 10 г (около 900 ккал, 0 белка, 100 г жира, 0 углеводов на 100 г)

Считаем вклад каждого:

Курица: 300 / 100 × 110 = 330 ккал; белок 69 г; жир 6 г; углеводы 0 г. Картофель: 200 / 100 × 77 = 154 ккал; белок 4 г; жир 0,2 г; углеводы 34 г. Морковь: 100 / 100 × 35 = 35 ккал; белок 1 г; жир 0,2 г; углеводы 7 г. Лук: 50 / 100 × 40 = 20 ккал; белок 0,5 г; жир 0 г; углеводы 4,5 г. Масло: 10 / 100 × 900 = 90 ккал; белок 0 г; жир 10 г; углеводы 0 г.

Итого всё блюдо (до готовки):

Калории: 330 + 154 + 35 + 20 + 90 = 629 ккал. Белки: 69 + 4 + 1 + 0,5 + 0 = 74,5 г. Жиры: 6 + 0,2 + 0,2 + 0 + 10 = 16,4 г. Углеводы: 0 + 34 + 7 + 4,5 + 0 = 45,5 г. Вес сырой смеси: 300 + 200 + 100 + 50 + 10 = 660 г.

Если бы мы разложили эту смесь на 3 равные порции сразу, в одной порции было бы 629 / 3 ≈ 210 ккал, 24,8 г белка, 5,5 г жира, 15,2 г углеводов.

Сырой или готовый вес: в чём разница

При тепловой обработке вес продуктов меняется, но общее количество калорий и нутриентов в ёмкости остаётся прежним, если вы не сливаете жир или отвар с растворёнными веществами. Мясо и рыба теряют влагу — ужариваются, их вес падает, а калорийность на 100 г растёт. Крупы и макароны впитывают воду — развариваются, их вес растёт, а калорийность на 100 г падает.

В нашем примере рагу потушилось с добавлением воды. Допустим, готовое блюдо весит 800 г. Калории и нутриенты не изменились (629 ккал, 74,5 г белка, 16,4 г жира, 45,5 г углеводов). Тогда на 100 г готового:

Калории: 629 / 800 × 100 ≈ 78,6 ккал. Белки: 74,5 / 800 × 100 ≈ 9,3 г. Жиры: 16,4 / 800 × 100 ≈ 2,05 г. Углеводы: 45,5 / 800 × 100 ≈ 5,7 г.

А на 100 г сырой смеси (660 г) было бы 629 / 660 × 100 ≈ 95,3 ккал. Разница — только за счёт добавленной воды.

Почему калорийность на 100 г сырого и готового блюда различается?

Потому что меняется соотношение массы и энергии. Калории и граммы белков, жиров, углеводов в кастрюле не исчезают при нагреве, но вода испаряется или впитывается. Поэтому 100 г готового тушёного мяса калорийнее 100 г сырого, а 100 г готовой каши менее калорийна, чем 100 г сухого гарнира. Для дневника питания выбирайте один принцип и считайте блюдо либо только по сырым, либо только по готовым весам.

Типичные ошибки при расчёте

Масло и жир. При жарке часть масла остаётся на сковороде. Если вы взвесили 20 г масла, налили в сковороду, а потом выложили мясо в тарелку, в блюдо вошло не всё масло. Лучше взвешивать готовое блюдо целиком или учитывать только то, что попало в порцию.

Сливы и бульоны. Если варите мясо и сливаете бульон, часть нутриентов (немного белка, минералы) уходит в воду. Для домашнего учёта это обычно некритично, но имейте это в виду.

Соль, перец, зелень «по вкусу». Эти добавки дают пренебрежимо мало калорий и нутриентов, их можно не включать. Иначе обстоит дело с сахаром, майонезом, сметаной и растительным маслом — их надо считать.

Точность. Любой расчёт по справочным таблицам — оценка. Реальная калорийность того же картофеля зависит от сорта и условий выращивания. Для контроля питания достаточно погрешности в несколько процентов, она не влияет на общую картину.

Точные значения для сотен продуктов смотрите в база продуктов — там же указан вес одной штуки, ложки и стакана.

Как считать порции

Разделите суммарное КБЖУ всего блюда на количество порций, на которые разложили. Если сварили кастрюлю на несколько дней вперёд, каждая тарелка получает свою долю от итога. Не взвешивайте каждую порцию заново, если раскладываете одинаково, — так проще и достаточно точно для повседневного учёта.