калькулятор-калорий.рф

Как посчитать калорийность

Разбираем, как посчитать калорийность готового блюда и отдельных продуктов. Формулы, примеры расчёта КБЖУ на 100 грамм и на порцию, частые ошибки.

Ваша дневная норма

Пол
Цель

Калькулятор блюда

Добавьте ингредиенты из базы или вручную, чтобы узнать калорийность готового блюда и его КБЖУ на 100 грамм.

    Добавить свой продукт вручную

    Ингредиенты блюда

      Формула Миффлин — Сан Жеор, 1990; коэффициенты Атуотера 4/4/9. Данные продуктов — USDA FoodData Central.

      Что значит «посчитать калорийность»

      Энергетическая ценность еды измеряется в килокалориях (ккал). Она складывается из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Применяются коэффициенты Атуотера: 1 грамм белка и 1 грамм углеводов дают по 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Если в продукте есть алкоголь, то 1 грамм спирта добавляет 7 ккал. Чтобы посчитать калорийность, нужно узнать вес каждого ингредиента и его пищевую ценность. Любой расчёт — это оценка с погрешностью около 10%, а не медицинское назначение. При заболеваниях, беременности и кормлении норму определяет врач.

      Как посчитать калорийность отдельного продукта

      Для сырых продуктов проще всего использовать базу продуктов. В ней указаны значения на 100 грамм и на естественные меры (штука, стакан, ложка). Если вы съели 150 граммов банана, а его калорийность составляет около 90 ккал на 100 г, расчёт будет таким: 90 × 1,5 = 135 ккал.

      Аналогично считается содержание белков, жиров и углеводов. Например, в 100 граммах творога 5% жирности примерно 16 граммов белка. В 200-граммовой порции будет 16 × 2 = 32 грамма белка.

      Как посчитать калорийность готового блюда по рецепту

      Когда блюдо состоит из нескольких ингредиентов, нужно сложить их калории, а затем распределить итог на общий вес или на порции. Пошаговый алгоритм:

      1. Взвесьте каждый сырой ингредиент.
      2. Узнайте калорийность на 100 г для каждого продукта и умножьте на его вес (разделив на 100).
      3. Сложите полученные килокалории — это общая калорийность блюда.
      4. Взвесьте готовое блюдо.
      5. Чтобы узнать калорийность на 100 грамм готового блюда, разделите общую калорийность на вес готового блюда и умножьте на 100.

      Пример расчёта омлета:

      • 2 яйца (110 г, примерно 155 ккал на 100 г) = 170,5 ккал.
      • Молоко 2,5% (50 г, 52 ккал на 100 г) = 26 ккал.
      • Масло сливочное (10 г, 748 ккал на 100 г) = 74,8 ккал.

      Общая калорийность сырых ингредиентов: 170,5 + 26 + 74,8 = 271,3 ккал. Допустим, после жарки вес омлета составил 140 г. Считаем калорийность на 100 г готового блюда: (271,3 / 140) × 100 = 193,7 ккал. Если ваша порция весит 100 г, вы съедаете около 194 ккал. Если порция 70 г, расчёт будет: 193,7 × 0,7 = 135,5 ккал.

      Нужно ли взвешивать блюдо в готовом виде?

      Да, если вы хотите узнать калорийность на 100 грамм именно готовой еды. При варке крупы и макарон впитывают воду, их вес увеличивается, а калорийность на 100 г падает. При жарке мясо и овощи теряют влагу и ужимаются, поэтому калорийность на 100 г растёт. Если вы жарите на масле, часть его может впитаться, а часть остаться на сковороде. Для простоты и точности лучше взвешивать масло отдельно до готовки и считать его полностью съеденным, либо взвешивать сковороду с маслом до и после жарки, чтобы вычислить разницу.

      Частые ошибки при расчёте калорий

      • Не учитывать масло для жарки. Это чистый жир, который добавляет около 90 ккал на каждый грамм и сильно меняет общую картину.
      • Путать сырой и готовый вес. Если вы посчитали калорийность сырой гречки, а потом взвесили уже сваренную кашу и записали её в дневник, цифры будут заниженными. Взвешивайте либо всё в сыром виде, либо пересчитывайте калорийность на готовый вес.
      • Игнорировать напитки. Чай и кофе без сахара почти нулевые, но латте, соки, морсы и сиропы дают существенные калории, которые часто забывают учесть.
      • Полагаться на «среднюю» порцию. Размер яблока или куриной грудки в разных магазинах может отличаться на 30–50%, поэтому всегда лучше проверять реальный вес на весах.

      Часто спрашивают

      Чем отличается калорийность сырого и готового продукта?

      При варке и тушении продукты впитывают воду и увеличиваются в весе, а при жарке — теряют влагу и ужимаются. Поэтому калорийность на 100 грамм сырого продукта и готового блюда отличается. Считать точнее по сырой массе ингредиентов, а затем пересчитывать на готовый вес.

      Как посчитать калорийность блюда без весов?

      Если кухонных весов нет, используйте естественные меры: штуки, стаканы, ложки. В нашей базе продуктов указана калорийность на 100 грамм и на стандартные меры. Это даст ориентировочный результат, но для точного подсчёта лучше приобрести весы.

      Нужно ли считать масло при жарке?

      Да, масло — это чистый жир, который добавляет около 900 ккал на каждые 100 грамм. Если вы жарите на масле, обязательно учитывайте его в рецепте. Проще всего взвесить бутылку до и после готовки, чтобы узнать точный расход.

      Почему у разных калькуляторов получаются разные цифры?

      Расхождения обычно связаны с разным процентом влаги в конкретном продукте или использованием разных баз данных. Погрешность в 5–10% абсолютно нормальна и не мешает достижению целей по весу.