Как рассчитывается норма калорий
Суточная норма калорий состоит из двух частей: базового обмена и расхода на активность. Базовый обмен (BMR) — это энергия, которая нужна организму в состоянии полного покоя: на дыхание, работу сердца, пищеварение и поддержание температуры тела. Чтобы получить суточную норму (TDEE), базовый обмен умножают на коэффициент активности.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Калькулятор на этой странице считает по формуле Миффлина — Сан Жеора, принятой в 1990 году. Она считается более точной для современных взрослых людей, чем классический вариант Харриса — Бенедикта 1919 года, который нередко завышает результат.
Расчёт производится по следующим формулам:
- Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
- Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
Пример расчёта для женщины 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал. Это её базовый обмен.
Если она ведёт сидячий образ жизни (коэффициент 1,2), суточная норма для поддержания веса составит: 1340,25 × 1,2 ≈ 1608 ккал.
Коэффициент активности: как выбрать
Правильный выбор коэффициента — главный момент расчёта. Часто активность завышают, чтобы получить более высокую норму, но тогда вес не снижается. Если вы работаете в офисе и тренируетесь 1–2 раза в неделю, это лёгкая активность, а не высокая.
| Образ жизни | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офисная работа, транспорт, тренировок нет |
| Лёгкая активность | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю или пешие прогулки |
| Средняя активность | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокая активность | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю, физический труд |
| Очень высокая | 1,9 | Тяжёлый ежедневный физический труд или профессиональный спорт |
Сколько калорий нужно для похудения или набора массы
Калькулятор рассчитывает три варианта: поддержание, дефицит для снижения веса и профицит для набора массы.
Поддержание — суточная норма, при которой вес остаётся на месте. Похудение — это дефицит калорий. Безопасный дефицит обычно составляет около 15 % от нормы поддержания. Например, если норма 1608 ккал, то для снижения веса нужно 1608 − 15 % ≈ 1367 ккал. В 1 кг жировой ткани ориентировочно 7 700 ккал, поэтому при таком дефиците вес обычно снижается на 0,3–0,5 кг в неделю. Снижать калорийность ниже основного обмена не рекомендуется. Набор массы — профицит около 12 % от нормы поддержания.
Для составления рациона калории распределяют по макронутриентам. По умолчанию калькулятор использует раскладку 30 % белков, 25 % жиров и 45 % углеводов. Один грамм белка и углеводов даёт 4 ккал, а грамм жира — 9 ккал. Чтобы проверить энергетическую ценность своего меню, удобно использовать базу продуктов.
Почему разные калькуляторы дают разные результаты
Если ввести одни и те же данные в разные калькуляторы и получить отличающиеся на 100–200 ккал результаты, причин может быть несколько:
- Другая формула. Харрис — Бенедикт старше и часто завышает базовый обмен по сравнению с Миффлином — Сан Жеором.
- Формула Кетча — МакАрдла. Она считает от безжировой массы тела, но для её использования нужно знать точный процент жира. Если ввести жир «на глаз», погрешность сильно вырастает.
- Способ задания дефицита. Раньше часто советовали просто отнимать 500 ккал, но 15 % от нормы — безопаснее, так как этот метод привязан к вашему обмену, а не к усреднённой цифре.
Любая формула — это оценка с погрешностью примерно ±10 %. Точнее измеряет только лабораторная калориметрия. Главное — выбрать один калькулятор, получить ориентир и придерживаться его как минимум несколько недель, оценивая реальную динамику веса.