Как посчитать калорийность блюда
Расчёт строится на простой идее: калорийность блюда — это сумма калорийностей его ингредиентов. Чтобы получить значение на 100 г, нужно знать общий вес готового блюда.
Порядок:
- Калорийность ингредиента = вес в граммах × калорийность на 100 г / 100.
- Общая калорийность блюда = сумма калорийностей всех ингредиентов.
- Калорийность на 100 г = общая калорийность / общий вес блюда × 100.
- Калорийность порции = общая калорийность / число порций. Если порции разные — взвесьте свою и умножьте: вес порции × калорийность на 100 г / 100.
Белки, жиры и углеводы считают так же: сумма по ингредиентам, затем значение на 100 г и на порцию. Калорийность и БЖУ ингредиентов берите из базы продуктов.
Пример расчёта
Возьмём кашу на молоке с сахаром и маслом.
| Ингредиент | Вес, г | ккал на 100 г | ккал |
|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья | 50 | около 380 | 190 |
| Молоко 2,5 % | 150 | около 52 | 78 |
| Сахар | 10 | около 400 | 40 |
| Сливочное масло | 5 | около 720 | 36 |
| Итого | 215 | — | 344 |
Считаем:
- Общая калорийность = 190 + 78 + 40 + 36 = 344 ккал
- Сырой вес = 50 + 150 + 10 + 5 = 215 г
- Калорийность на 100 г (сырой смеси) = 344 / 215 × 100 ≈ 160 ккал
Если разделить на две порции — по 172 ккал на порцию.
Сырой или готовый вес — какой брать для расчёта?
Зависит от того, что нужно получить. Если нужна калорийность готовой каши — взвесьте её после приготовления и используйте готовый вес. Допустим, каша после варки получилась 200 г:
- Калорийность на 100 г (готовой) = 344 / 200 × 100 = 172 ккал
Если бы считали по сырому весу (215 г), получили бы 160 ккал на 100 г — а порция готовой каши весит меньше, значит калорий в ней больше, чем вышло бы по этому расчёту.
Калории при варке не исчезают и не появляются — меняется только вес за счёт воды. Поэтому общая калорийность блюда остаётся прежней, а калорийность на 100 г пересчитывается от готового веса.
При жарке часть воды испаряется — вес готового блюда меньше сырого, калорийность на 100 г выше. При варке круп и пасты вес растёт за счёт впитанной воды — калорийность на 100 г ниже, чем у сухого продукта.
Масло, вода и специи
Масло. Считайте всё масло, которое налили или положили на сковороду. Калорийность высокая — около 720 ккал у сливочного и около 900 ккал у растительного на 100 г, поэтому одна столовая ложка (примерно 15 г) добавляет около 100–130 ккал. Если масло осталось на сковороде и вы его вылили, можно вычесть его калорийность из общего расчёта.
Вода. Калорийность воды — около нуля, но она добавляет вес. В блюдах, где воды много (супы, каши), не забудьте учесть её в общем весе — иначе калорийность на 100 г получится завышенной.
Соль и специи. Для расчёта калорий и БЖУ можно не учитывать: их вес в блюде небольшой, а калорийность — единицы ккал. Если следите за натрием — соль нужно учитывать отдельно.