Как рассчитать калорийность блюда на 100 грамм
Чтобы получить калорийность блюда на 100 грамм готового продукта, сложите энергетическую ценность всех ингредиентов в том виде, как они закладывались в расчёт (обычно сырыми), и разделите сумму на фактический вес готового блюда. Результат умножьте на 100. Так вы получите значение, которое можно записать в дневник питания и использовать для любой порции.
Формула пересчёта КБЖУ на 100 грамм
Общая формула выглядит так: сумма калорий всех ингредиентов делённая на готовый вес блюда, умноженная на 100. То же самое делается для белков, жиров и углеводов по отдельности.
Если записать словами: (ккал ингредиента 1 + ккал ингредиента 2 + …) / готовый вес блюда в граммах × 100 = ккал на 100 г.
Пример расчёта рагу по шагам
Возьмём простое овощное рагу с куриным филе. Закладка сырых продуктов:
- куриное филе — 300 г, около 110 ккал на 100 г;
- картофель очищенный — 200 г, около 77 ккал на 100 г;
- морковь — 100 г, около 35 ккал на 100 г;
- лук — 50 г, около 40 ккал на 100 г;
- подсолнечное масло — 20 г, около 900 ккал на 100 г.
Считаем калории каждого:
- филе: 300 × 1,1 = 330 ккал;
- картофель: 200 × 0,77 = 154 ккал;
- морковь: 100 × 0,35 = 35 ккал;
- лук: 50 × 0,4 = 20 ккал;
- масло: 20 × 9 = 180 ккал.
Итого в сырой закладке: 330 + 154 + 35 + 20 + 180 = 719 ккал. Готовое рагу после тушения весит 600 г (часть влаги ушла, но не вся). Делим 719 на 600 и умножаем на 100: получаем 119,8, около 120 ккал на 100 г готового блюда.
Тем же способом считаем белки: филе даёт около 69 г, картофель 4 г, морковь 1 г, лук 0,5 г, масло 0 г — всего 74,5 г. На 100 г блюда это 12,4 г белка. Жиры: около 4,3 г, углеводы — около 7,6 г на 100 г.
Сырой вес и готовый вес: зачем делить на выход
Вес сырых продуктов почти никогда не равен весу готового блюда. При варке, жарке и тушении вода испаряется, а масло или бульон впитываются. Если делить сумму калорий на сырой вес, вы получите заниженную цифру на 100 г готового блюда. Поэтому важно взвесить кастрюлю или сковороду после приготовления и использовать этот «выход» в формуле.
Какие продукты нужно вносить в расчёт
Обязательно учитывайте всё, что несёт калории: мясо, овощи, крупы, муку, сахар, сметану, сыр и любое масло. Соль, перец, лавровый лист и сухие травы калорий практически не содержат, их можно пропустить. Точные значения для тысяч наименований в сыром и готовом виде собраны в базе продуктов.
Отдельный момент — жидкость. Если вы варите суп и съедаете его с бульоном, вода не добавляет калорий, но увеличивает готовый вес. Это нормально: калорийность на 100 г просто станет ниже за счёт разбавления.
Почему цифры отличаются от других сервисов
Любая формула даёт оценку с погрешностью примерно 10 %. Разные сайты берут разные справочники пищевой ценности, по-разному округляют и по-разному считают уварку. Если у вас вышло на 10–15 % больше или меньше, чем в соседнем калькуляторе, это не ошибка, а особенность методики. Для похудения или набора массы важна не абсолютная точность, а стабильный учёт от дня ко дню.
Нужно ли вычитать вес костей и очисток?
Да, если вы закладываете продукт с несъедобными частями. Мясо на кости считайте по съедобной мякоти, картофель — уже очищенный, яйца — без скорлупы. Если взвесили целую курицу, а съели только филе, закладывайте только филе. Иначе калорийность на 100 г готового блюда получится заниженной.