калькулятор-калорий.рф

Расчёт калорий по весу, росту и возрасту

Как рассчитать норму калорий по весу, росту и возрасту: формула Миффлина — Сан Жеора, пример расчёта и коэффициенты активности.

Ваши данные
Пол
14–90 лет
120–220 см
35–250 кг
Норма = основной обмен × коэффициент.
Цель
Норма калорий · поддержание 1 843 ккал/сутки
Основной обмен 1 340 ккал нижняя граница для суточной калорийности
Похудение 1 566 −15 %
Поддержание 1 843 норма
Набор 2 064 +12 %
Это точка подержания веса: вы не худеете и не набираете.
КБЖУ в граммах · подержание
Белки 138,2 г 30 %
Жиры 51,2 г 25 %
Углеводы 207,3 г 45 %
Вода: 1,9 л · 30 мл/кг. 1 кг жировой ткани — примерно 7 700 ккал (оценка).
ИМТ 22,8 нормальный диапason (ВОЗ)
ИМТ не различает мышцы и жир; трактовку результата даёт врач.
Формула: Миффлин — Сан Жеор, 1990. Шкала ИМТ — ВОЗ. КБЖУ по умолчанию: 30 / 25 / 45 %. Белки и углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г (коэффициенты Атуотера). Все расчёты — в вашем браузере, введённые данные никуда не отправляюся.

Как рассчитать калории по весу, росту и возрасту

Для расчёта суточной нормы калорий нужны четыре параметра: пол, возраст, вес в килограммах и рост в сантиметрах. Сначала по ним вычисляется основной обмен — сколько энергии организм тратит в покое. На сайте используется формула Миффлина — Сан Жеора (1990), она точнее устаревших аналогов.

Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161. Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5.

Полученное число — это основной обмен. Чтобы узнать суточную норму, умножьте его на коэффициент активности.

Пример расчёта для женщины и мужчины

Возьмём реалистичные данные. Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, сидячий образ жизни:

10 × 62 = 620 6,25 × 165 = 1031,25 5 × 30 = 150 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал (основной обмен) 1340,25 × 1,2 = 1608,3 ккал (суточная норма поддержания)

Мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 1–3 раза в неделю:

10 × 85 = 850 6,25 × 180 = 1125 5 × 35 = 175 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал (основной обмен) 1805 × 1,375 = 2481,9 ккал (суточная норма поддержания)

Коэффициенты активности: на что умножать

Таблица коэффициентов для умножения основного обмена:

Уровень активностиКоэффициент
Сидячий образ жизни1,2
Тренировки 1–3 раза в неделю1,375
Тренировки 3–5 раз в неделю1,55
Тренировки 6–7 раз в неделю1,725
Тяжёлый физический труд1,9

Не завышайте уровень: если вы сидите в офисе и ходите в зал дважды в неделю, ваш коэффициент — 1,375, а не 1,55.

Почему формула даёт оценку, а не точное число?

Любая формула — приближение. Реальный расход энергии зависит от состава тела, гормонального фона и других индивидуальных факторов. Погрешность Миффлина — Сан Жеора составляет около ±10 %. Точнее число покажет только лабораторная калориметрия.

Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение. При заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении грудью, а также детям и подросткам норму определяет врач.

Частые ошибки при вводе данных

Самые частые неточности, из-за которых норма калорий получается неправильной:

  • Старый вес. Взвешивайтесь утром, натощак, в одинаковой одежде.
  • Рост в обуви или с прибавкой «для образа». Меряйте босиком у стены.
  • Завышенная активность. Усталость от работы — не тренировка.
  • Округление возраста. Если вам 30 с небольшим, вписывайте полные годы.

Честный ввод данных важнее выбора между формулами.

Дефицит и профицит: что делать с полученной нормой

Суточная норма из калькулятора — это точка поддержания веса. Дальше выбирается цель:

  • Похудение: минус 15 % от нормы поддержания.
  • Набор массы: плюс 12 % от нормы.

Раскладка по умолчанию: 30 % калорийности из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. При дефиците 15 % вес обычно снижается на 0,3–0,5 кг в неделю.

Важное ограничение: норма не должна опускаться ниже основного обмена (того самого первого числа без коэффициента активности). Если при расчёте дефицита вы выходите за эту границу, ориентируйтесь на основной обмен как на минимум.

Часто спрашивают

Почему разные калькуляторы дают разную норму при одинаковых данных?

Калькуляторы используют разные формулы — Миффлина — Сан Жеора, Харриса — Бенедикта или Кетча — Макардла. Они по-разному учитывают параметры тела, поэтому результаты отличаются. Любая формула даёт оценку с погрешностью около 10 %.

Можно ли рассчитать калории только по весу и росту без возраста?

Нет, возраст необходим: с годами основной обмен снижается примерно на 5 ккал за каждый год. Без него расчёт будет неточным. Пол тоже учитывается обязательно — у мужчин и женщин разный метаболизм при одинаковых размерах тела.

Учитывает ли формула Миффлина — Сан Жеора мышечную массу?

Нет, формула опирается только на общий вес, а не на его состав. У атлета и у человека с лишним жиром при совпадающих росте, весе и возрасте число получится одинаковым. Для учёта мышц нужна формула Кетча — Макардла и данные о проценте жира.

Нужно ли пересчитывать норму калорий при снижении веса?

Да, когда вес меняется заметно, стоит пересчитать норму: обмен веществ снижается вместе с массой тела. Это помогает избежать плато, когда прежний дефицит перестаёт работать. Делать это раз в 1–2 месяца достаточно.