Как рассчитать калорийность блюда по ингредиентам?
Калорийность блюда по ингредиентам считают простым сложением: берут энергию и нутриенты каждого продукта из базы на 100 г, пересчитывают на фактический вес в рецепте и складывают. Полученная сумма — это калории и КБЖУ всего блюда. Если после этого взвесить готовое блюдо, можно пересчитать результат на 100 г или на одну порцию. Все вычисления выполняются в вашем браузере, поэтому рецепт и его состав никуда не отправляются.
Дальше разберём формулу, пример и типичные ошибки.
Формула расчёта на 100 г и на порцию
Алгоритм такой:
- Для каждого ингредиента возьмите из базы калории, белки, жиры и углеводы на 100 г.
- Пересчитайте на вес в рецепте: значение на 100 г × вес ингредиента в граммах ÷ 100.
- Сложите калории, белки, жиры и углеводы всех ингредиентов. Это КБЖУ и энергия всего блюда.
- Взвесьте готовое блюдо. Калорийность на 100 г = калорийность всего блюда ÷ вес готового блюда × 100.
- Для порции: общая калорийность ÷ число порций. Иначе: вес одной порции × калорийность на 100 г ÷ 100.
Если вы считаете не по готовой энергии из базы, а по белкам, жирам и углеводам, используйте коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов, 9 ккал на грамм жира. Спирт даёт 7 ккал на грамм, но при тушении и запекании он частично испаряется. Сложив произведения, вы получите ту же калорийность, что и в таблице, с небольшой погрешностью из-за округления.
Пример расчёта: курица с рисом и овощами
Возьмём домашний рецепт на две порции. Ингредиенты указаны в сыром виде, как их обычно закладывают в кастрюлю или на сковороду.
- Филе куриной грудки — 300 г (около 110 ккал, белков 23 г, жиров 1,5 г, углеводов 0 г на 100 г).
- Рис белый сухой — 100 г (около 350 ккал, белков 7 г, жиров 1 г, углеводов 78 г на 100 г).
- Морковь — 100 г (около 40 ккал, белков 1 г, жиров 0 г, углеводов 9 г на 100 г).
- Лук репчатый — 50 г (около 40 ккал, белков 1 г, жиров 0 г, углеводов 9 г на 100 г).
- Масло растительное — 15 г (около 900 ккал, белков 0 г, жиров 100 г, углеводов 0 г на 100 г).
- Соль и специи — по вкусу, в расчёт не берём.
Считаем вклад каждого продукта.
Курица: 110 × 300 ÷ 100 = 330 ккал. Белки: 23 × 3 = 69 г. Жиры: 1,5 × 3 = 4,5 г. Углеводов 0 г.
Рис: 350 × 100 ÷ 100 = 350 ккал. Белки 7 г, жиры 1 г, углеводы 78 г.
Морковь: 40 × 100 ÷ 100 = 40 ккал. Белки 1 г, жиры 0 г, углеводы 9 г.
Лук: 40 × 50 ÷ 100 = 20 ккал. Белки 0,5 г, жиры 0 г, углеводы 4,5 г.
Масло: 900 × 15 ÷ 100 = 135 ккал. Белки 0 г, жиры 15 г, углеводы 0 г.
Итого всё блюдо: 330 + 350 + 40 + 20 + 135 = 875 ккал. Белки: 69 + 7 + 1 + 0,5 = 77,5 г. Жиры: 4,5 + 1 + 0 + 0 + 15 = 20,5 г. Углеводы: 0 + 78 + 9 + 4,5 = 91,5 г.
Проверка по Атуотеру: 77,5 × 4 = 310 ккал, 20,5 × 9 = 184,5 ккал, 91,5 × 4 = 366 ккал. Сумма 860,5 ккал. Разница с 875 ккал меньше 2% — это округления и пищевые волокна.
Теперь допустим, после варки риса и тушения овощей с курицей готовое блюдо весит 600 г. Калорийность на 100 г: 875 ÷ 600 × 100 = 145,8 ккал, то есть около 146 ккал. На две порции: 875 ÷ 2 = 437,5 ккал, округляем до 438 ккал на порцию. Если взять порцию 300 г, получится 146 × 3 = 438 ккал — расчёт совпадает.
Сырой и готовый вес: почему на 100 г цифры разные
В базе продуктов значения чаще всего разделяют сырые и готовые продукты, поэтому важно выбирать подходящую запись. Сырая куриная грудка весом 100 г — это около 110 ккал. После жарки она теряет влагу и весит уже примерно 65–75 г, но энергия в этих граммах та же. Поэтому 100 г жареной грудки будет ориентировочно 150–170 ккал.
То же с крупой: 100 г сухого риса — около 350 ккал. В готовом виде рис впитывает воду и весит 250–300 г, значит, 100 г готового риса — примерно 120–140 ккал. Сами калории всего блюда при варке не исчезают: вода энергии не несёт, уходит или добавляется только масса.
Для расчёта нужны достоверные данные на 100 г: их удобно брать в разделе база продуктов, где есть энергия, белки, жиры и углеводы и на 100 г, и на естественную меру — штуку, ложку, стакан.
Что часто считают неправильно
- Перепутаны сырой и готовый вес: вводят варёный рис, но выбирают в базе сухой продукт, и калорийность на 100 г резко завышается.
- Не учитывают масло и заправку: 15 г растительного масла — это около 135 ккал, а сметана или соус добавляют ещё столько же.
- Забывают «мелочи»: сахар в маринаде, мёд, орехи, сыр, панировочные сухари. В сумме это легко даёт 100–200 ккал на блюдо.
- Думают, что при варке «уходят калории»: уходит вода, а энергия остаётся в продуктах.
- Считают алкоголь из рецепта полностью: при тушении часть спирта испаряется, поэтому точнее не закладывать его энергию в готовое блюдо.
- Округляют вес на глаз: разница между 200 г и 250 г мяса — это уже 50–60 ккал.
Если вы ведёте подсчёт регулярно, один раз взвесьте привычные порции и меры и запишите их. Это ускорит расчёт и сделает цифры стабильнее.