Как рассчитать калорийность готового блюда
Самый простой способ: сложить калории и БЖУ всех ингредиентов, а затем разделить на массу готового блюда. Так вы получите калорийность на 100 г и сможете посчитать любую порцию.
Никакой лаборатории для этого не нужно — достаточно кухонных весов, таблицы калорийности и пяти минут.
Формула расчёта
Калорийность блюда на 100 г = сумма калорий всех ингредиентов / масса готового блюда × 100.
То же самое отдельно по белкам, жирам и углеводам. Если ингредиент дан в штуках, переведите его в граммы по среднему весу из базы продуктов.
Чтобы перевести КБЖУ в калории, используют коэффициенты Атуотера:
- 1 г белка — 4 ккал
- 1 г углеводов — 4 ккал
- 1 г жира — 9 ккал
На практике проще брать готовую калорийность из таблицы и не пересчитывать через БЖУ — табличные значения по тому же Атуотеру и посчитаны.
Пример: расчёт овсянки со сливочным маслом
Возьмём простой завтрак и посчитаем его по шагам.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 г (около 180 ккал, 6,5 г белка, 3 г жира, 30 г углеводов)
- Вода — 150 мл (0 ккал)
- Сливочное масло — 10 г (около 75 ккал, 0 белка, 8 г жира, 0 углеводов)
- Щепотка соли — 0 ккал
Сумма по ингредиентам: 180 + 0 + 75 = 255 ккал. Белки — 6,5 г, жиры — 11 г, углеводы — 30 г.
После варки часть воды впиталась, часть испарилась. Допустим, получилось 180 г готовой каши. Считаем на 100 г:
255 / 180 × 100 = 142 ккал на 100 г
По БЖУ: 6,5/180×100 = 3,6 г белка, 11/180×100 = 6,1 г жира, 30/180×100 = 16,7 г углеводов.
Если вы съедите порцию 200 г — это 142 × 2 = 284 ккал.
Сырой или готовый вес — что брать
В базах калорийность указана на сырой вес. Если в рецепте написано «200 г риса» — это 200 г сухого риса, а не варёного. Считайте по сухому весу, а итоговую массу берите уже готового блюда.
Почему это важно: 100 г сухого риса — это около 330 ккал, а 100 г варёного — около 110 ккал. Калории те же, просто «размазались» по большей массе.
Уварка и ужаривание
Потери или привес веса зависят от способа приготовления:
- Крупы и макароны при варке тяжелеют — вода впитывается
- Мясо и овощи при жарке легчеют — вода испаряется, часть жира остаётся на сковороде
- Супы увариваются — общий объём падает, калорийность на 100 г растёт
Если вам важна точность на 100 г — взвесьте готовое блюдо. Если считаете порцию «от всего» — делить на готовый вес не нужно, берите долю от общей калорийности.
Что обычно забывают при подсчёте
- Масло на сковороде. Считайте всё добавленное, даже если часть осталась на посуде — это даст небольшую погрешность, но не сломает расчёт.
- Соусы и заправки. Майонез, кетчуп, растительное масло в салате — калорийный компонент, его легко упустить.
- Специи, соль, разрыхлитель — дают около 0 ккал, можно не учитывать.
- Вода, несладкий бульон — около 0 ккал, но в знаменателе (массе готового блюда) их нет.
Можно ли посчитать заранее, до готовки
Да. Сложите калории ингредиентов и разделите на предполагаемый выход. Для супа оцените, сколько жидкости выпарится; для каши — сколько воды впитается. Это оценка, но обычно укладывается в ±10 %.
Если готовите новое блюдо в первый раз — взвесьте готовый результат и запишите. В следующий раз расчёт будет точнее.