Как рассчитать калорийность одного продукта
Найдите в таблице калорийность продукта на 100 г и умножьте её на фактический вес порции, затем разделите на 100.
Калорийность порции = калорийность на 100 г × вес порции в граммах ÷ 100.
Например, если в 100 г продукта около 90 ккал, то в порции весом 150 г будет примерно 90 × 150 ÷ 100 = 135 ккал. Для белков, жиров и углеводов расчёт такой же: умножьте значение на 100 г на вес порции и разделите на 100.
Сверяйте состояние продукта с записью в таблице: калорийность сырого продукта может отличаться от калорийности варёного или жареного. Значения на 100 г и на привычную меру порции можно посмотреть в базе продуктов.
Как посчитать калорийность рецепта: пример
Для всего блюда сначала рассчитайте калорийность каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Возьмём кашу из овсяных хлопьев, молока и банана. Калорийность ингредиентов округлена и приведена для примера:
| Ингредиент | Вес | Ориентировочная калорийность на 100 г | Калорийность ингредиента |
|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья | 60 г | 370 ккал | 370 × 60 ÷ 100 = 222 ккал |
| Молоко | 200 г | 52 ккал | 52 × 200 ÷ 100 = 104 ккал |
| Банан | 80 г | 90 ккал | 90 × 80 ÷ 100 = 72 ккал |
| Итого | — | — | 398 ккал |
Взвесьте готовое блюдо: допустим, после приготовления оно весит 320 г. Чтобы узнать калорийность на 100 г, разделите общую калорийность на вес блюда и умножьте на 100: 398 ÷ 320 × 100 ≈ 124 ккал на 100 г. Порция весом 160 г содержит примерно 199 ккал.
Почему расчёт может отличаться от фактического?
Во время варки или запекания из блюда может испариться вода, и его вес изменится. Калории при этом не исчезают вместе с водой, поэтому для подсчёта блюда ориентируйтесь на общий вес ингредиентов и отдельно взвешивайте готовый результат.
На точность также влияют:
- Масло и соусы. Учитывайте их, если добавляли при готовке или подавали к блюду.
- Съедобная часть. Если у продукта есть косточка, кожура или несъедобная оболочка, для порции учитывайте только то, что съедаете.
- Точность веса. Вес порции «на глаз» и масса, измеренная на весах, могут заметно различаться.
- Состав готового продукта. У похожих изделий разных производителей калорийность может не совпадать.
Расчёт по таблице — ориентир: фактические значения могут немного различаться из-за состава продуктов и приготовления. Чем точнее вы выберете продукт и измерите его вес, тем полезнее будет результат.