Как рассчитать калорийность для похудения
Расчёт строится на трёх шагах: основной обмен, суточная норма с учётом активности и дефицит для снижения веса.
- Основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов. Считается по формуле Миффлина — Сан Жеора.
- Суточная норма поддержания — основной обмен × коэффициент активности. Это количество калорий, при котором вес стабилен.
- Дефицит для похудения — суточная норма минус 15 %. Это рабочая калорийность, при которой вес обычно снижается на 0,3–0,5 кг в неделю.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Формула выведена в 1990 году и считается наиболее точной из расчётных методов для взрослых с нормальным или умеренно избыточным весом. Погрешность — около ±10 %, как и у любой формулы; точнее измеряет только лабораторная калориметрия.
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Результат — основной обмен в килокалориях. Это нижняя граница: опускаться ниже неё без врачебного контроля нельзя.
Альтернатива — формула Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984). Она старее и обычно завышает результат на 100–200 ккал. Если другой калькулятор выдаёт число в этом диапазоне от вашего — обе формулы в пределах погрешности.
Коэффициент активности
| Образ жизни | Пример | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Офисная работа, без тренировок | 1,2 |
| Лёгкая активность | Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя активность | Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая активность | Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая | Тяжёлый физический труд или тренировки дважды в день | 1,9 |
Частая ошибка — завысить коэффициент. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю по часу, но остальное время сидите, это лёгкая активность (1,375), а не средняя. Лучше занизить и получить чуть меньшую норму, чем завысить и есть больше, чем нужно.
Пример расчёта
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, сидячий образ жизни.
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340 ккал
- Суточная норма: 1340 × 1,2 = 1608 ккал
- Калорийность для похудения: 1608 × 0,85 = 1367 ккал
Проверка: 1367 больше основного обмена (1340) — норма не опустилась ниже нижней границы.
Дефицит калорий: сколько отнимать
Сайт считает дефицит как 15 % от суточной нормы поддержания. В 1 кг жировой ткани ориентировочно около 7 700 ккал, поэтому суточный дефицит 200–400 ккал (в зависимости от вашей нормы) даёт примерно 0,2–0,4 кг жировой ткани в неделю. В первые 1–2 недели вес может падать быстрее — за счёт воды и гликогена, — а затем выравнивается.
Больше — не значит лучше. Дефицит 25–30 % ускоряет снижение веса, но повышает риск срыва, снижает энергию и может замедлить обмен веществ. Калорийность ниже основного обмена — 1 000–1 200 ккал для взрослого — применяется только под наблюдением врача и не подходит как рабочий вариант для самостоятельного снижения веса.
Как распределить калории на белки, жиры и углеводы
Калорийность — это половина дела; состав рациона определяет, что именно теряет тело — жир или мышечную массу. По умолчанию сайт раскладывает калории так:
- Белки — 30 % калорийности
- Жиры — 25 %
- Углеводы — 45 %
Перевод процентов в граммы идёт через коэффициенты Атуотера: 1 г белка — 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал.
Для примера выше (1367 ккал):
- Белки: 1367 × 0,30 ÷ 4 = 103 г
- Жиры: 1367 × 0,25 ÷ 9 = 38 г
- Углеводы: 1367 × 0,45 ÷ 4 = 154 г
Проверка: 103 × 4 + 38 × 9 + 154 × 4 = 412 + 342 + 616 = 1370 ккал — сходится с точностью до округления.
Что делать, если вес встал
Снижение веса нелинейно: вес может стоять 1–2 недели из-за задержки воды, соли, стресса, цикла или изменений в тренировках. Если вес не меняется 2–3 недели подряд:
- Проверьте учёт. Неучтённое масло на сковороде, напитки с калориями, перекусы «со счёта» — это 100–300 ккал, которых хватает, чтобы свести дефицит к нулю. Сверяйте порции по базе продуктов.
- Пересчитайте норму. Если вы похудели на 3–5 кг, основной обмен снизился — старая норма уже не актуальна. Введите новый вес в калькулятор.
- Не урезайте калории резко. Если после пересчёта дефицит получается ниже основного обмена — дальше снижать калорийность нельзя. Лучше увеличить активность, чем голодать.
Почему у разных калькуляторов получаются разные числа?
Три причины: формула, коэффициент активности и размер дефицита.
Формула. Миффлин — Сан Жеор и Харрис — Бенедикт дают разный основной обмен: разница обычно 100–200 ккал. Это не ошибка, а разница между моделями — обе в пределах погрешности.
Коэффициент активности. Один и тот же человек при коэффициенте 1,2 и 1,375 получает разницу в 15–20 % суточной нормы. Если калькуляторы по-разному оценивают вашу активность, числа не сойдутся.
Размер дефицита. Один калькулятор отнимает 15 %, другой — 20 %, третий — фиксированные 500 ккал. При норме 1800 это три разных результата: 1530, 1440 и 1300.
Выберите один калькулятор, считайте по нему и ориентируйтесь на тренд веса за 2–3 недели, а не на отдельное число.