Как посчитать КБЖУ блюда по шагам
Чтобы рассчитать КБЖУ блюда, нужно сложить калорийность, белки, жиры и углеводы всех ингредиентов в том виде, в каком вы их положили в кастрюлю или на сковороду. Порядок такой:
- Возьмите из база продуктов значения калорий и нутриентов на 100 г каждого продукта.
- Умножьте эти цифры на фактический вес ингредиента в граммах и разделите на 100.
- Сложите результаты по всем продуктам — получите КБЖУ всего блюда в сыром эквиваленте.
- Взвесьте готовое блюдо целиком либо разделите его на порции.
- Разделите общее КБЖУ на вес готового блюда (для пересчёта на 100 г) или на количество порций.
Формула общего КБЖУ: сумма (калорийность продукта на 100 г × вес продукта ÷ 100) по всем ингредиентам.
Пример расчёта КБЖУ ужина
Возьмём простой ужин: куриное филе 200 г, сухая гречка 50 г, репчатый лук 30 г, подсолнечное масло 10 г. Ориентировочная пищевая ценность на 100 г сырого продукта: филе — 110 ккал, 23 г белка, 2 г жира, 0 г углеводов; гречка — 340 ккал, 12 г белка, 2 г жира, 68 г углеводов; лук — 40 ккал, 1 г белка, 0 г жира, 9 г углеводов; масло — 900 ккал, 0 г белка, 100 г жира, 0 г углеводов.
Считаем каждый ингредиент:
- Курица: 110 × 200 ÷ 100 = 220 ккал, белок 46 г, жир 4 г, углеводы 0 г.
- Гречка: 340 × 50 ÷ 100 = 170 ккал, белок 6 г, жир 1 г, углеводы 34 г.
- Лук: 40 × 30 ÷ 100 = 12 ккал, белок 0,3 г, жир 0 г, углеводы 2,7 г.
- Масло: 900 × 10 ÷ 100 = 90 ккал, белок 0 г, жир 10 г, углеводы 0 г.
Всего блюдо: 492 ккал, 52,3 г белка, 15 г жира, 36,7 г углеводов.
Допустим, после варки и жарки готовое блюдо весит 450 г. Значит, на 100 г готового блюда приходится: 492 ÷ 450 × 100 = 109,3 ккал, белок 11,6 г, жир 3,3 г, углеводы 8,2 г. Если разделить на две равные порции по 225 г — в каждой будет 246 ккал.
Сырой или готовый вес: в чём считать
Калорийность и нутриенты ингредиентов всегда берутся по их сырому весу, потому что именно столько продукта вы заложили в блюдо. Тепловая обработка меняет только массу воды: крупы и макароны её впитывают и тяжелеют, мясо и овощи отдают влагу и легчеют. Сами калории при этом не исчезают и не появляются (если вы не сливаете жир или воду с растворённым крахмалом).
Поэтому для общего подсчёта достаточно сложить КБЖУ сырья. А вот чтобы узнать пищевую ценность одной тарелки, нужен уже вес готового блюда или порции.
Что чаще всего забывают учесть
Главная ошибка — незаучтённое масло для жарки и заправки. Даже столовая ложка растительного масла даёт около 90 ккал и 10 г жира. Второй момент — готовые соусы, сыр, сметана и бульонные основы: они входят в блюдо, но остаются за кадром в голове считающего. Третий нюанс — вес макарон и круп. Их взвешивают уже варёными, а в базе значения часто даны для сухого продукта, и тогда расчёт уходит вниз в два раза по калориям.
Можно ли рассчитать КБЖУ блюда без весов?
Приблизительно — да, по усреднённым мерам объёма, но точность упадёт. Стакан сухой крупы, столовая ложка масла или один средний помидор имеют известный ориентировочный вес, и через базу продуктов их можно перевести в граммы. Однако домашние ложки насыпают по-разному, а овощи разнятся по размеру, поэтому для регулярного учёта питания лучше завести кухонные весы.
Как разбить блюдо на порции
Самый точный способ — взвесить всё готовое блюдо на кухонных весах, записать цифру, а потом откладывать себе часть от этого веса. Если блюдо неоднородное (мясо и гарнир по разным тарелкам), просто решите, какую долю от общего веса каждого компонента вы съели, и возьмите ту же долю от его КБЖУ. Храните расчёт в заметках, чтобы не пересчитывать одно и то же каждый раз, когда готовите по знакомому рецепту.