Как понять, какое число калорий считать нормой?
Суточная норма калорий — это ориентировочное количество энергии, которое нужно получать с пищей для поддержания текущего веса при выбранной активности. Для похудения используют меньшую калорийность, для набора — большую.
Расчёт выполняется в четыре шага:
- Определяется основной обмен по полу, возрасту, росту и весу.
- Основной обмен умножается на коэффициент активности.
- Получается ориентир для поддержания веса.
- К нему применяется цель: дефицит или профицит калорий.
Результат не является медицинским назначением и не обязан совпадать с точностью до одной калории с фактическими расходами организма. Формулы дают оценку примерно с погрешностью до 10 %, поэтому окончательную проверку проводят по самочувствию и динамике веса.
Какие данные нужны для расчёта
Для расчёта нормы калорий в день понадобятся:
- пол;
- возраст в годах;
- вес в килограммах;
- рост в сантиметрах;
- обычный уровень физической активности.
Используйте текущий вес, а не показатель, который был несколько месяцев назад. Для более сопоставимых измерений взвешивайтесь утром, после туалета, до еды и в одинаковой одежде или без неё.
Рост у взрослого обычно меняется мало, но и его лучше указывать по недавнему измерению. Не стоит копировать норму другого человека: даже при одинаковом росте расход энергии зависит от возраста, веса, пола и активности.
Формула Миффлина — Сан Жеора
На сайте основной обмен рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеора. Это количество энергии, которое организм ориентировочно расходует в состоянии покоя, без учёта прогулок, тренировок, работы и других движений.
Для мужчины:
Основной обмен = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
Для женщины:
Основной обмен = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Вес подставляется в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах. После расчёта основной обмен умножается на коэффициент активности:
Суточная норма для поддержания = основной обмен × коэффициент активности
Коэффициенты активности
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, почти нет тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд или очень большие нагрузки | 1,9 |
Коэффициент описывает не только наличие тренировок, но и общую подвижность в течение недели. Если работа сидячая, а занятия проходят один-два раза в неделю, обычно разумнее выбрать низкий или лёгкий уровень, а не повышать его из-за усталости после рабочего дня.
Не следует одновременно выбирать высокий коэффициент и отдельно прибавлять к результату все калории, показанные за тренировку. Иначе одна и та же активность может быть посчитана дважды.
Пример расчёта для женщины
Возьмём женщину 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг. Предположим, что она тренируется один-три раза в неделю и выбирает коэффициент активности 1,375.
Сначала найдём основной обмен:
- 10 × 62 = 620 ккал;
- 6,25 × 165 = 1031,25 ккал;
- 5 × 30 = 150 ккал;
- 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал.
Округлённый основной обмен — около 1340 ккал.
Теперь рассчитываем расход с учётом активности:
1340,25 × 1,375 = 1842,84 ккал
Ориентир для поддержания веса — около 1843 ккал в день.
Для разных целей получатся такие значения:
- поддержание веса — около 1843 ккал;
- снижение веса: 1843 × 0,85 = около 1567 ккал;
- набор веса: 1843 × 1,12 = около 2064 ккал.
Расчётная калорийность для снижения веса в этом примере выше основного обмена, поэтому она не нарушает нижнюю границу ориентира.
Пример расчёта для мужчины
Рассмотрим мужчину 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг. Допустим, у него тренировки или заметная физическая активность три-пять раз в неделю, поэтому используется коэффициент 1,55.
Основной обмен:
- 10 × 85 = 850 ккал;
- 6,25 × 180 = 1125 ккал;
- 5 × 35 = 175 ккал;
- 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
Суточный расход для поддержания:
1805 × 1,55 = 2797,75 ккал
Ориентир для поддержания веса — около 2798 ккал в день.
Расчёт для целей:
- поддержание веса — около 2798 ккал;
- снижение веса: 2798 × 0,85 = около 2378 ккал;
- набор веса: 2798 × 1,12 = около 3133 ккал.
Это не обязательные значения на каждый день, а отправная точка для планирования питания. Фактическая потребность может оказаться выше или ниже прогноза.
Как выбрать калорийность для похудения или набора
Для поддержания веса используется рассчитанная суточная норма. Для целей сайта применяются такие изменения:
- похудение — примерно минус 15 % от нормы поддержания;
- набор веса — примерно плюс 12 %;
- сохранение веса — без изменения.
Не стоит автоматически выбирать максимально большой дефицит. Если итоговая калорийность опускается ниже основного обмена, самостоятельно использовать такой план не следует. Слишком низкое потребление может ухудшить самочувствие и затруднить полноценный рацион; при необходимости значительного ограничения калорийности нужен совет врача.
Скорость изменения веса заранее точно предсказать нельзя. На неё влияют вода, состав рациона, сон, движение и индивидуальные особенности. Ориентироваться лучше на изменение среднего веса за несколько недель, а не на одно утреннее значение.
Расчёт белков, жиров и углеводов
Калорийность можно дополнительно разделить на белки, жиры и углеводы. Базовая раскладка сайта:
- белки — 30 % калорий;
- жиры — 25 %;
- углеводы — 45 %.
Для перевода калорий в граммы применяются коэффициенты Атуотера:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г спирта — 7 ккал.
Например, при калорийности 1843 ккал получится ориентировочно:
- белки: 1843 × 0,30 ÷ 4 = около 138 г;
- жиры: 1843 × 0,25 ÷ 9 = около 51 г;
- углеводы: 1843 × 0,45 ÷ 4 = около 207 г.
Это математическая раскладка, а не индивидуальное лечебное назначение. Состав рациона также зависит от предпочтений, переносимости продуктов, состояния здоровья и режима тренировок.
Почему расчёты в разных местах отличаются
Разные результаты не обязательно означают, что один из расчётов ошибочен. Причины расхождений обычно такие:
- применены разные формулы основного обмена;
- выбран другой коэффициент активности;
- введены разные значения веса, роста или возраста;
- в одном результате уже учтён дефицит или профицит;
- числа округлены на разных этапах;
- один сервис считает только основной обмен, а другой — расход с активностью.
Формула Харриса — Бенедикта была создана раньше и в среднем может давать несколько более высокую оценку. Формула Кетча — МакАрдла использует безжировую массу, поэтому требует достоверно известного процента жира. Если состав тела оценён приблизительно, такая дополнительная точность будет только видимой.
Для большинства здоровых взрослых достаточно выбрать одну понятную методику, использовать одинаковые исходные данные и не менять план каждый день из-за разницы в несколько десятков калорий.
Что чаще всего искажает фактический подсчёт
Даже правильно выбранная формула не поможет, если калорийность рациона оценивается неточно. Чаще всего забывают о следующих продуктах и добавках:
- масле для жарки и заправки салата;
- соусах и сахаре;
- молоке в кофе;
- сладких напитках и соках;
- орехах, семечках и небольших перекусах;
- калорийности алкоголя.
Важно различать сырой и готовый вес. При варке крупа, макароны и бобовые впитывают воду и становятся тяжелее, но энергия всего продукта не увеличивается за счёт самой воды. Для рецепта можно взвешивать все ингредиенты до приготовления, сложить их калорийность и затем разделить готовое блюдо на порции.
Для проверки энергетической ценности отдельных продуктов удобно использовать базу продуктов, где данные приведены на 100 г и на распространённую естественную меру.
Как проверить, подходит ли полученная норма
Расчёт становится рабочим ориентиром, если его сопоставить с реальной динамикой:
- Выберите калорийность по цели и придерживайтесь её достаточно стабильно.
- Учитывайте не только основные блюда, но и напитки, добавки и перекусы.
- Взвешивайтесь в сопоставимых условиях и смотрите на среднюю тенденцию.
- Если фактические изменения долго не соответствуют цели, сначала перепроверьте вводные данные, активность и размеры порций.
- Пересчитайте норму после заметного изменения веса или привычного уровня движения.
Вес может временно стоять или колебаться даже при одинаковой калорийности. Это не всегда означает отсутствие изменений в жировой массе, поэтому единичные показатели не должны быть единственной основой для выводов.
Когда нужен индивидуальный расчёт
Формула рассчитана на взрослых людей без состояний, существенно влияющих на обмен веществ. При беременности, кормлении, заболеваниях, приёме лекарств, восстановлении после операций, а также при выраженном дефиците или избытке массы калорийность следует согласовать с врачом.
Индекс массы тела и расчёт калорий также не учитывают все особенности организма. При большой мышечной массе, отёках или значительных изменениях самочувствия полученное число нужно рассматривать особенно осторожно.
Одна килокалория равна примерно 4,184 килоджоуля. На практике в питании обычно используют именно ккал, поэтому значения на упаковках и в таблицах продуктов удобнее сравнивать в одной единице измерения.