Что входит в расчёт
Расчёт калорий на день состоит из двух шагов. Сначала определяется основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, сердцебиение, теплообмен и базовые функции. Затем эта величина умножается на коэффициент активности, который учитывает движение, работу и тренировки. Результат — суточная норма калорий для поддержания текущего веса.
Для похудения от нормы отнимают 15 %, для набора — прибавляют 12 %. Ниже основного обмена опускаться нельзя: это минимальный уровень энергии, при котором организм работает корректно.
Формула: как посчитать самостоятельно
В основе расчёта лежит формула Миффлина — Сан Жеора (1990). Она оценивает основной обмен по полу, возрасту, росту и весу:
- мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
- женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Результат — в килокалориях. Вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.
Пример. Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, сидячий образ жизни.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031 − 150 − 161 = 1340 ккал.
Сидячий образ жизни — коэффициент 1,2. Суточная норма: 1340 × 1,2 = 1608, округлённо 1610 ккал.
Пример. Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренируется 3–5 раз в неделю.
Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
Коэффициент активности — 1,55. Суточная норма: 1805 × 1,55 = 2798, округлённо 2800 ккал.
Коэффициент активности
Коэффициент — самая субъективная часть расчёта. Большинство людей склонны его завышать: усталость от работы не равна физической нагрузке. Реальный расход энергии зависит от того, сколько времени вы двигаетесь, а не от того, как сильно устаёте к вечеру.
| Уровень | Коэффициент | Что это на практике |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офис, мало ходьбы, тренировок нет |
| Лёгкий | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю по 30–60 минут |
| Средний | 1,55 | 3–5 тренировок в неделю, часть дня на ногах |
| Высокий | 1,725 | 6–7 тренировок в неделю или физический труд |
| Очень высокий | 1,9 | Тяжёлый физический труд плюс ежедневные тренировки |
Если работа за компьютером, а тренировки — пара раз в неделю, выбирают 1,2 или 1,375. Ставить 1,55 «на всякий случай» не стоит: завышенный коэффициент даёт завышенную норму, и вес не уходит даже при формальном соблюдении плана.
Коррекция под цель: дефицит и профицит
Для снижения веса от суточной нормы отнимают 15 % — это рабочий дефицит, при котором обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю. Меньший дефицит действует медленнее, больший — быстрее, но тяжелее соблюдается и чаще приводит к срывам.
Для набора массы прибавляют 12 %. Это умеренный профицит, который обеспечивает рост без чрезмерного накопления жира.
Пример для женщины из расчёта выше. Норма — 1610 ккал.
- Дефицит 15 %: 1610 × 0,85 = 1369, округлённо 1370 ккал
- Профицит 12 %: 1610 × 1,12 = 1803, округлённо 1800 ккал
Пример для мужчины из расчёта выше. Норма — 2800 ккал.
- Дефицит 15 %: 2800 × 0,85 = 2380 ккал
- Профицит 12 %: 2800 × 1,12 = 3136 ккал
Раскладка по белкам, жирам и углеводам
Калории приходят из трёх макронутриентов. По умолчанию используется раскладка 30 / 25 / 45 — 30 % из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Она подходит для большинства целей: достаточно белка для сохранения мышц, достаточно жиров для гормонального баланса, достаточно углеводов для энергии.
Пересчёт в граммы идёт по коэффициентам Атуотера: 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал.
Пример. Женщина, цель — 1370 ккал.
- Белки: 1370 × 0,30 = 411 ккал, 411 / 4 = 103 г
- Жиры: 1370 × 0,25 = 343 ккал, 343 / 9 = 38 г
- Углеводы: 1370 × 0,45 = 617 ккал, 617 / 4 = 154 г
Эти пропорции — ориентир, а не жёсткое предписание. Если тренируетесь на силу, белок можно увеличить; если низкоуглеводный рацион переносится хорошо — перераспределить жиры и углеводы. Главное, чтобы общая калорийность совпадала с целью.
Почему разные калькуляторы дают разные числа
Расхождения возникают по трём причинам. Первая — разные формулы: Харрис — Бенедикт (1919) обычно даёт значения на 5–10 % выше, чем Миффлин — Сан Жеор. Вторая — разные коэффициенты активности: на одних сайтах они округлены, на других — нет. Третья — разный подход к целям: где-то дефицит для похудения — 15 % от нормы, где-то — фиксированные 500 ккал, и результаты не совпадают.
Погрешность любой формулы — около ±10 %. Точнее только лабораторная калориметрия, которая в обычной жизни не применяется. Поэтому разница в 100–200 ккал между калькуляторами — норма, а не ошибка. Выберите один источник, следуйте ему 2–3 недели и корректируйте план по реальному результату, а не по очередному пересчёту.