Как рассчитать норму КБЖУ на день по формуле
Расчёт идёт в три шага. Сначала вычисляется основной обмен — сколько калорий тратит организм в полном покое. Затем результат умножается на коэффициент активности, и получается суточная норма калорий. Наконец, калории делятся на белки, жиры и углеводы.
Шаг 1. Основной обмен (BMR)
Самая распространённая формула — Миффлин — Сан Жеор (1990). Она учитывает пол, вес, рост и возраст:
Мужчины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
Полученное число — минимальное количество калорий, которое организм тратит только на дыхание, работу сердца, пищеварение и поддержание температуры тела. Это нижняя граница, ниже которой опускаться не стоит.
Шаг 2. Суточная норма калорий (TDEE)
Основной обмен умножается на коэффициент активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, тренировок нет | 1,2 |
| Лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю | 1,375 |
| Средняя активность, 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Высокая активность, 6–7 тренировок в неделю | 1,725 |
| Очень высокая, тяжёлый физический труд | 1,9 |
Результат — количество калорий для поддержания текущего веса. Для похудения берём минус 15 %, для набора — плюс 12 %.
Шаг 3. Раскладка на макронутриенты
Калории в рационе состоят из трёх макронутриентов. Каждый даёт определённое количество энергии на грамм:
- Белок — 4 ккал на грамм
- Углеводы — 4 ккал на грамм
- Жиры — 9 ккал на грамм
Чтобы перевести калории в граммы, делим калорийность порции на энергетическую ценность макронутриента.
Сбалансированное соотношение по умолчанию: 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Это ориентир для большинства людей. При необходимости пропорции корректируют — например, при высоких нагрузках увеличивают долю углеводов, при сахарном диабете — уменьшают.
Пример расчёта
Возьмём женщину, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки 3–4 раза в неделю.
Шаг 1. Основной обмен:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031 − 150 − 161 = 1 340 ккал
Шаг 2. Суточная норма:
1 340 × 1,55 = 2 077 ккал — столько нужно для поддержания текущего веса.
Если цель — похудение, берём минус 15 %: 2 077 × 0,85 = 1 765 ккал.
Шаг 3. Раскладка КБЖУ:
| Макронутриент | Доля | Калории | Граммы |
|---|---|---|---|
| Белки | 30 % | 1 765 × 0,30 = 530 | 530 ÷ 4 = 132 г |
| Жиры | 25 % | 1 765 × 0,25 = 441 | 441 ÷ 9 = 49 г |
| Углеводы | 45 % | 1 765 × 0,45 = 794 | 794 ÷ 4 = 199 г |
Итого: примерно 1 765 ккал в день, из них 132 г белка, 49 г жира и 199 г углеводов.
Чтобы подобрать конкретные продукты под эти цифры, воспользуйтесь базой продуктов — там указаны белки, жиры и углеводы на 100 г и на натуральную меру.
Почему калькуляторы дают разные числа
Это нормально. Расхождение в 100–200 ккал между разными сервисами — обычное дело, и вот почему:
- Разные формулы. Помимо Миффлина — Сан Жеора используется формула Харриса — Бенедикта (1919, пересмотрена в 1984), которая обычно даёт результат чуть выше. Есть ещё формула Кетча — МакАрдла — она считает от безжировой массы тела и требует знания процента жира.
- Разные коэффициенты активности. Одни калькуляторы делят активность на 4 уровня, другие — на 5 или 9. Границы между уровнями тоже отличаются.
- Округление. Одни сервисы округляют вниз, другие — вверх, и на итоговых цифрах это даёт десятки калорий.
Все формулы дают ориентировочную оценку с погрешностью примерно ±10 %. Точнее измерить расход энергии можно только в лабораторных условиях. Поэтому не гоняйтесь за идеальной точностью — важнее правильность исходных данных и стабильность в питании.
Ошибки при расчёте нормы КБЖУ
Завышение активности. Самая частая причина, по которой вес не меняется. Сидячая работа и две короткие тренировки в неделю — это «лёгкая активность» (коэффициент 1,375), а не «средняя». Усталость от задач и дедлайнов — это не физическая нагрузка. Честно оцените, сколько времени вы реально проводите в движении, а не насколько вы устали.
Старый вес в данных. Если вы вводите вес, который был полгода назад, результат будет другим. Взвешивайтесь регулярно и обновляйте данные — оптимально раз в 1–2 недели, утром, после туалета, натощак.
Пересчёт плана каждую неделю. Норма КБЖУ посчитана правильно, но через семь дней кажется, что цифра неверная, и вы начинаете заново. Дайте плану поработать хотя бы 3–4 недели — за это время видна первая устойчивая тенденция.
Калории ниже основного обмена. Если калькулятор показал суточную норму ниже базового расхода — не снижайте калории ещё больше. Длительное питание ниже основного обмена без наблюдения врача может навредить. В таких случаях лучше пересмотреть цель или обратиться к специалисту.