калькулятор-калорий.рф

Сколько калорий нужно в день

Онлайн-калькулятор покажет, сколько калорий нужно в день для вашей цели. Разбираем формулу Миффлина-Сан Жеора и коэффициенты активности.

Ваши данные
От 14 до 90 лет
От 120 до 220 см
От 35 до 250 кг
Пол
Активность
Цель расчёта
Ориентир калорий на день
1 567 ккал

На 15 % ниже калорийности для поддержания

Поддержание 1 843 ккал
Основной обмен 1 340 ккал
Энергия 6 556 кДж
Белки · 30 % 117 г
Жиры · 25 % 43,5 г
Углеводы · 45 % 176,3 г

При дефиците 15 % обычно ориентируются на снижение 0,3–0,5 кг в неделю, но это оценка, а не гарантия. Сверяйте расчёт с динамикой веса и пересматривайте его при заметном изменении веса или активности.

Вода

≈ 1,9 л в день — расчёт из 30 мл на килограмм веса.

ИМТ

22,8 — диапазон нормы по классификации ВОЗ.

ИМТ — скрининговый показатель: он не различает мышцы и жир, а трактовать результат должен специалист.

Как читать результат

Основной обмен — энергия в покое и нижняя граница расчёта. Это не самостоятельная цель питания без наблюдения специалиста.

Формула Миффлина — Сан Жеора, 1990; шкала ИМТ — ВОЗ; коэффициенты Атуотера: 4 ккал на 1 г белка и углеводов, 9 ккал на 1 г жира. 1 ккал = 4,184 кДж; 1 кг жировой ткани — примерно 7 700 ккал, это оценка.

Как работает расчёт суточной нормы

Калькулятор на нашем сайте использует формулу Миффлина-Сан Жеора (1990 года) как наиболее современную и точную для взрослых. Сначала определяется основной обмен — количество энергии, которое организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов.

Формула для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161. Формула для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5.

Полученный основной обмен умножается на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни;
  • 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю;
  • 1,55 — 3–5 раз в неделю;
  • 1,725 — 6–7 раз в неделю;
  • 1,9 — тяжёлый физический труд.

Итог — ваша суточная норма для поддержания текущего веса. Любая формула даёт оценку с погрешностью примерно ±10 %, точнее измеряет только лабораторная калориметрия.

Пример вычисления для женщины и мужчины

Возьмём реалистичные данные.

Женщина 30 лет, 165 см, 62 кг, тренировки 1–3 раза в неделю (коэффициент 1,375): Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал. Суточная норма: 1340,25 × 1,375 = 1842,84, округлённо 1843 ккал.

Мужчина 35 лет, 180 см, 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55): Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал. Суточная норма: 1805 × 1,55 = 2797,75, округлённо 2798 ккал.

Почему у разных калькуляторов разные цифры?

Расхождения обычно связаны с тем, какую формулу применяет сервис. Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984) старее и часто завышает расход энергии по сравнению с Миффлином — Сан Жеором. Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует знания процента жира, поэтому встречается реже.

Даже при одинаковой формуле набор коэффициентов активности может отличаться. Помните: результат — это оценка, а не медицинское назначение, и допустимая погрешность составляет около 10 %.

Как цель меняет итоговое число калорий

Если нужно снизить вес, калькулятор уменьшает норму поддержания на 15 %. Для женщины из примера это 1843 × 0,85 = 1567 ккал в сутки. При дефиците 15–20 % обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю, а снижение быстрее 1 кг в неделю не стоит считать нормой.

Для набора массы к норме добавляется 12 %. Для мужчины из примера: 2798 × 1,12 = 3134 ккал. Величина в 1 кг жировой ткани содержит ориентировочно 7700 ккал, но это усреднённая оценка, а не точная константа.

Раскладка КБЖУ в полученной норме

После расчёта калорий нужно распределить их по макронутриентам. По умолчанию сайт использует соотношение: 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов.

Переводим калории в граммы через коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 на грамм углеводов, 9 на грамм жира. Для женщины при 1567 ккал на похудение: белок 30 % = 470 ккал → 117 г, жиры 25 % = 392 ккал → 43 г, углеводы 45 % = 705 ккал → 176 г. Точную пищевую ценность продуктов смотрите в база продуктов.

Нижняя граница калорийности для здоровья

Норма никогда не должна опускаться ниже вашего основного обмена. Цифры вроде 1000–1200 ккал для взрослого применимы только под наблюдением врача, а не как рабочий вариант для самостоятельного похудения. Расчёт — это помощь в планировании, а при заболеваниях, беременности, кормлении или для детей до 19 лет норму определяет специалист.

Часто спрашивают

Можно ли посчитать норму калорий вручную без сервиса?

Да, достаточно применить формулу Миффлина-Сан Жеора и умножить основной обмен на коэффициент активности. Калькулятор на сайте делает те же вычисления прямо в браузере, бесплатно и без отправки данных на сервер, что удобно для быстрой проверки.

Почему при одинаковых параметрах калькуляторы дают разные числа?

Причины кроются в выборе базовой формулы и наборе коэффициентов активности. Старые методики вроде Харриса-Бенедикта обычно завышают результат, а любая формула имеет естественную погрешность примерно в 10 % от реального расхода.

Что делать, если вес не меняется при соблюдении нормы?

Проверьте точность взвешивания продуктов и учёт масла или сладких напитков. При дефиците 15–20 % от нормы поддержания обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю, но при длительном удержании обмен может адаптироваться и требовать пересчёта.

Подходит ли этот расчёт для подростка 15 лет?

Нет, формулы для взрослых здесь неприменимы из-за иного обмена и роста тканей. Для детей и подростков до 19 лет используют перцентильные таблицы ВОЗ по полу и возрасту, а точную норму определяет врач.

Как часто нужно пересчитывать свою норму?

Пересчитайте при изменении веса на 3–5 кг, смене образа жизни или после 40 лет из-за естественного снижения обмена. Регулярный пересмотр держит дефицит или профицит в рабочем диапазоне и не даёт застрять на плато.