Чтобы высчитать дефицит калорий, сначала определяют поддерживающую норму — сколько энергии вы тратите в среднем за сутки, — а затем уменьшают эту цифру на безопасный процент. Именно разница между расходом и поступлением калорий заставляет организм использовать жировые запасы.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это состояние, при котором вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Само по себе похудение без дефицита невозможно: если калорийность рациона равна расходу, вес остаётся стабильным, а если превышает его — растёт.
Слово «высчитать» здесь точное: дефицит не выбирают случайным числом вроде «буду есть 1 200 ккал», а рассчитывают от вашей личной нормы. У двух людей с одинаковым весом, но разным ростом, возрастом и активностью эта цифра будет разной.
Как высчитать дефицит калорий: формула и коэффициенты
Расчёт строится в три шага.
Шаг 1. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Основной обмен — это калории, которые организм тратит в покое: на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела. Формула:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах.
Для мужчин к результату прибавляют 5, для женщин вычитают 161.
Шаг 2. Суточная норма поддержания.
Умножьте основной обмен на коэффициент активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, без регулярных тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 |
Шаг 3. Дефицит.
Уменьшите поддерживающую норму на выбранный процент. Например, при дефиците 15 % умножьте норму на 0,85.
Пример расчёта дефицита калорий
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки 3 раза в неделю.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал. Округлим до 1340 ккал.
Суточная норма поддержания: 1340 × 1,55 = 2077 ккал.
Дефицит 15 %: 2077 × 0,85 = 1765 ккал. Это и есть ориентир для похудения.
Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 6–7 раз в неделю.
Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
Суточная норма: 1805 × 1,725 = 3114 ккал.
Дефицит 20 %: 3114 × 0,8 = 2491 ккал.
Обратите внимание: у мужчины из примера норма выше почти в полтора раза, хотя вес отличается всего на 23 кг. Поэтому чужие цифры из интернета — не ориентир, считать нужно свои.
Какой дефицит калорий считается безопасным?
Безопасным для большинства считается дефицит от 10 до 20 % от поддерживающей нормы. Он даёт плавное снижение веса примерно на 0,3–0,5 кг в неделю и обычно не сопровождается упадком сил, постоянным голодом и срывами.
Что важно знать:
- 10–15 % — мягкий дефицит, комфортный старт без жёстких ограничений.
- 15–20 % — стандартный рабочий диапазон для устойчивого снижения веса.
- 25–30 % — жёсткий режим, он подходит краткосрочно и лучше под контролем специалиста.
Калорийность рациона не должна опускаться ниже основного обмена — цифры из первого шага расчёта. Диеты на 1 000–1 200 ккал в сутки применяются только под наблюдением врача, самостоятельно опускаться до такого уровня нельзя.
Также стоит помнить: любая формула даёт оценку с погрешностью около ±10 %, потому что не учитывает состав тела и индивидуальные особенности обмена. Точнее формул — только лабораторная калориметрия. На практике к полученному числу относятся как к отправной точке и корректируют его по самочувствию и реальной динамике веса.
Почему дефицит не работает: частые ошибки
Дефицит высчитан, а вес стоит — это классика. Чаще всего причина в одном из следующего.
Не учитываются «скрытые» калории. Масло на сковороде, соус, сахар в чае, сок, заправка в салате — всё это легко даёт 200–300 ккал в день. Калорийность продуктов и готовых блюд можно посмотреть в базе продуктов.
Активность завышена. Три тренировки в зале по часу — это не повод брать коэффициент 1,55, если остальные 23 часа вы сидите. Если сомневаетесь, берите меньший коэффициент и следите за весом.
Норма не пересчитывается. При минус 5 кг основной обмен становится ниже, и прежняя калорийность перестаёт создавать дефицит. Пересчитайте норму на новый вес.
Взвешивание каждый день. Вес колеблется из-за воды, соли, цикла и гликогена — на это не влияет дефицит. Оценивайте средний вес за неделю, а не цифру на конкретный день.
Когда расчёт дефицита калорий не подходит
Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение. Он не заменяет консультацию врача при заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении грудью, а также для детей и подростков — в этих случаях норму определяет специалист.
Если вы честно считаете калории, соблюдаете умеренный дефицит, а вес не меняется несколько недель подряд — стоит обратиться к врачу и проверить обмен веществ. Самостоятельно урезать калорийность дальше не нужно: это может замедлить метаболизм и усугубить проблему.