Что такое БЖУ и почему пропорция важна при похудении
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента, из которых складывается наш рацион. Каждый gramм даёт разное количество энергии:
- белок — 4 ккал на gramм;
- углеводы — 4 ккал на gramм;
- жир — 9 ккал на gramм.
Эти коэффициенты называют коэффициентами Атуотера. Из-за того что жир вдвое калорийнее белка и углеводов, одна и та же суточная калорийность может быть собрана по-разному. На 1 600 ккал можно прийти и с высоким содержанием белка, и с преобладанием углеводов, и с избытком жира — и в каждом случае организм будет чувствовать себя и реагировать на дефицит по-своему.
Для похудения это значит следующее. Калорийный дефицит определяет, будет ли вес уходить. А соотношение БЖУ определяет, насколько комфортно вы будете в этом дефиците находиться и что именно потеряете — жир или мышечную массу. Точнее, предотвратить потерю мышц целиком невозможно, но грамотное соотношение белков, жиров и углеводов помогает свести её к минимуму.
Как рассчитать БЖУ для похудения женщине
Расчёт идёт в четыре шага. Разберём на конкретном примере.
Исходные данные: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 68 кг, тренируется 2 раза в неделю по 40–50 минут.
Шаг 1. Считаем основной обмен
Основной обмен — это количество калорий, которое организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры, обновление клеток. Для расчёта используем формулу Миффлина — Сан Жеора, она считается наиболее точной для большинства людей:
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Подставляем:
- 10 × 68 = 680
- 6,25 × 165 = 1 031,25
- 5 × 30 = 150
- 680 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 400 ккал
Шаг 2. Умножаем на коэффициент активности
Основной обмен — это расход в покое. Чтобы получить суточную норму калорий для поддержания текущего веса, нужно умножить его на коэффициент, соответствующий уровню активности:
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, тренировок нет | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд + тренировки | 1,9 |
Наш пример: две тренировки в неделю — коэффициент 1,375.
1 400 × 1,375 = 1 925 ккал — столько нужно для поддержания веса.
Шаг 3. Определяем дефицит
Для похудения калорийность снижают на 15 % от нормы поддержания. Это умеренный дефицит, при котором вес обычно уходит на 0,3–0,5 кг в неделю. Более резкое снижение может привести к потере мышечной массы, ухудшению самочувствия и срывам.
1 925 × 0,85 = 1 636 ккал — цель по калорийности для похудения.
Важно: калорийность не должна опускаться ниже основного обмена (в нашем примере — ниже 1 400 ккал). Если расчёт даёт число ниже этой границы, дефицит нужно уменьшать. Резкое ограничение калорий не ускоряет похудение, но повышает риск срывов и негативно влияет на здоровье.
Шаг 4. Делим калории на белки, жиры и углеводы
Ориентир по раскладке для похудения:
- белки — 30 % от калорийности;
- жиры — 25 %;
- углеводы — 45 %.
Переводим проценты в граммы:
- Белки: 1 636 × 0,30 ÷ 4 = 123 г
- Жиры: 1 636 × 0,25 ÷ 9 = 45 г
- Углеводы: 1 636 × 0,45 ÷ 4 = 184 г
Проверка: 123 × 4 + 45 × 9 + 184 × 4 = 492 + 405 + 736 ≈ 1 633 ккал. Отклонение минимальное — это нормально при округлении.
Итого для нашего примера: 1 636 ккал, 123 г белка, 45 г жира, 184 г углеводов в день.
Какое соотношение БЖУ выбрать для снижения веса
Раскладка 30/25/45 — это не единственная рабочая схема, но она хорошо подходит большинству женщин, которые худеют. Вот почему.
Почему белок — 30 %
В дефиците организм использует не только жир, но и белок — в первую очередь из мышц. Чтобы минимизировать эту потерю, белка нужно больше, чем при обычном питании. Ориентир в 30 % от калорийности — это примерно 1,6–2,0 г белка на килограмм текущего веса для большинства женщин. Достаточно белка означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды, а мышечная масса сохраняется лучше.
Опускаться значительно ниже 20 % белка в рационе для похудения не стоит: организм начнёт забирать аминокислоты из мышц активнее. Держаться выше 35–40 % белка тоже не обязательно — это не даст дополнительного преимущества, но может усложнить соблюдение рациона.
Почему жиры — 25 %
Жиры нужны для синтеза половых гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и нормальной работы нервной системы. При длительном и резком снижении жиров в рационе у женщин нередко нарушается менструальный цикл — это сигнал, что организм испытывает стресс.
25 % — это умеренный уровень: достаточно для физиологии, но не настолько много, чтобы жир съедал значительную часть калорийности. Опускаться ниже 20 % жира стоит только под наблюдением специалиста.
Почему углеводы — остаток
Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. При дефиците калорий запасы гликогена частично расходуются, и если углеводов слишком мало, могут появиться усталость, раздражительность и сложности с тренировками. Процент углеводов определяется автоматически: вычитаем из 100 % долю белков и жиров.
Это стартовая точка. Если через 4–6 недель соблюдения вы чувствуете себя хорошо и вес уходит — менять ничего не нужно. Если появляется постоянный голод или не хватает энергии на тренировки, имеет смысл немного перераспределить в сторону углеводов за счёт жиров (например, 30/20/50).
Типичные ошибки при расчёте и подсчёте БЖУ
Завышение активности
Самая частая причина, по которой вес не уходит. Сидячая работа и две короткие тренировки в неделю — это коэффициент 1,375, а не 1,55. Если поставить «среднюю активность» вместо «лёгкой», норма калорий вырастет на 200–250 ккал, и дефицит исчезнет — формально вы в рамке, а по весу ничего не меняется.
Забывают про масло, соусы и выпивку
Ложка оливкового масла — это примерно 90 ккал и 10 г жира. Соус для салата, майонез, заправка для каши — всё это калории, которые легко пропустить, если считать только основные продукты. Напитки с сахаром и алкоголь тоже вносят свой вклад. Учёт скрытых калорий — половина успеха при подсчёте.
Резко обрезают жиры или углеводы
Попытка ускорить результат за счёт исключения целой группы макронутриентов обычно заканчивается срывом. Слишком мало жира — гормональный фон страдает, слишком мало углеводов — не хватает энергии и нарастает раздражительность. Дефицит калорий за счёт всех трёх групп работает стабильнее.
Не учитывают, что вес при приготовлении меняется
100 г сухой гречки и 100 г варёной гречки — это разная калорийность. Крупы, макароны и бобовые лучше взвешивать сырыми. Мясо и рыбу — тоже, если не считаете по таблицам для готового продукта. В базе продуктов на нашем сайте можно найти энергетическую ценность и на 100 г, и на естественную меру — удобно, если не хочется взвешивать каждую порцию.
Взвешиваются нерегулярно
Вес тела колеблется в течение дня и от недели к неделе. Чтобы оценить прогресс, лучше взвешиваться утром, после туалета, до еды и в одинаковых условиях. Среднее значение за неделю даст более объективную картину, чем одно измерение.