Как рассчитывается норма калорий
Калькулятор выше выдаёт три числа — для похудения, поддержания и набора массы. Все они строятся по одному алгоритму: сначала считается основной обмен, затем он умножается на коэффициент активности, а к результату применяется поправка на цель.
Основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое на сердцебиение, дыхание, работу внутренних органов и поддержание температуры. Это 60–80 % всего расхода за день. Формула Миффлина — Сан Жеора, которую использует калькулятор:
- женщины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
- мужчины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
Формула выведена в 1990 году и точнее старой Харрис — Бенедикт (1919), которая обычно завышает результат. Любая формула — это оценка с погрешностью около 10 %; точнее измеряет только лабораторная калориметрия.
Коэффициенты активности
Основной обмен умножается на коэффициент, который отражает, сколько вы двигаетесь за день:
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офис, машина, лифт, редкие прогулки |
| Умеренный | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю или подвижная работа |
| Средний | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокий | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю или тяжёлый физический труд |
| Очень высокий | 1,9 | Тяжёлый труд плюс ежедневные тренировки |
Чаще всего ошибаются в большую сторону: выбирают «средний» при сидячей работе и двух тренировках в неделю. Если сомневаетесь — берите нижний коэффициент, так безопаснее для расчёта дефицита.
Цели: дефицит, поддержание, профицит
К суточной норме применяется поправка на цель:
- Похудение — минус 15 % от нормы поддержания. При дефиците 15–20 % обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю.
- Поддержание — норма без изменений.
- Набор массы — плюс 12 % к норме поддержания.
Снижение веса быстрее 1 кг в неделю — не норма: при большом дефиците организм теряет мышечную массу, а не только жир. Если нужна более быстрая потеря веса, обсудите это с врачом, а не просто урезайте рацион.
Белки, жиры и углеводы
Калории — не единственное, что важно. То, из чего они состоят, влияет на сытость, сохранение мышц и гормональный фон. По умолчанию калькулятор раскладывает суточную калорийность так:
- 30 % — белки
- 25 % — жиры
- 45 % — углеводы
Чтобы перевести проценты в граммы, используются коэффициенты Атуотера: 1 г белка — 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Белок помогает сохранить мышцы при дефиците и даёт сытость; жиры поддерживают гормональный баланс и усвоение жирорастворимых витаминов; углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. Точные пропорции можно менять, но жиры не стоит опускать ниже 1 г на килограмм веса.
Пример расчёта
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренируется 1–3 раза в неделю.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340 ккал.
Суточная норма: 1340 × 1,375 = 1843 ккал.
Цели:
- похудение: 1843 × 0,85 = 1566 ккал
- поддержание: 1843 ккал
- набор массы: 1843 × 1,12 = 2064 ккал
БЖУ для поддержания: 30 % × 1843 ÷ 4 = 138 г белка, 25 % × 1843 ÷ 9 = 51 г жиров, 45 % × 1843 ÷ 4 = 207 г углеводов.
Почему разные калькуляторы дают разные цифры
Три основные причины:
- Формула. Харрис — Бенедикт (1919) обычно завышает на 5–15 %; Миффлин — Сан Жеор точнее, но тоже вносит свою погрешность. Разные сайты используют разные формулы.
- Коэффициент активности. Один и тот же образ жизни разные калькуляторы описывают по-разному: «лёгкая активность» у одного может равняться 1,375, у другого — 1,3.
- Поправка на цель. Дефицит может задаваться как 15, 20 или 25 % от нормы — это даёт разницу в 150–300 ккал.
Погрешность 10 % — нормальная для любой формулы. Если два калькулятора расходятся на 100–200 ккал, это не значит, что один ошибается — просто используются разные формулы и коэффициенты. Выберите один инструмент и придерживайтесь его, а не меняйте схему каждый день.
Нижняя граница — безопасный минимум
Норма не должна опускаться ниже основного обмена. Если калькулятор выдаёт для похудения число ниже основного обмена — это сигнал, что коэффициент активности выбран слишком низко или вес уже близок к норме. Калорийность 1000–1200 ккал в сутки для взрослого человека применяется только под наблюдением врача и не подходит как рабочий вариант для самостоятельного снижения веса.
При заболеваниях, беременности, кормлении, а также для детей и подростков норму определяет врач — формула здесь не заменяет консультацию специалиста.