Как считает калькулятор — формула Миффлина — Сан Жеора
Калькулятор считает суточную норму калорий в два шага.
Шаг 1 — основной обмен. Это энергия, которую организм тратит в покое: на дыхание, работу сердца, обновление клеток. Даже если вы целый день лежите на диване, тело сжигает определённое количество калорий. Формула Миффлина — Сан Жеора (1990) оценивает этот показатель по полу, весу, росту и возрасту.
Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
Шаг 2 — суточная норма. Основной обмен умножается на коэффициент активности — число, которое отражает, как вы проводите обычный день. Результат — сколько калорий нужно, чтобы вес оставался примерно на том же уровне.
Формула Миффлина — Сан Жеора считается наиболее точной из доступных: при сравнении с лабаторными данными она совпадает с реальным расходом энергии примерно у 82 % людей с нормальным или умеренно избыточным весом. Это не значит, что она идеальна — погрешность для каждого конкретного человека составляет примерно ±10 %.
Коэффициент активности: какой выбрать
| Коэффициент | Уровень | Что это значит на практике |
|---|---|---|
| 1,2 | Сидячий | Работа за компьютером, минимальные нагрузки, ходьба — редко и недалеко |
| 1,375 | Лёгкая | Прогулки или тренировки 1–3 раза в неделю по 30–40 минут |
| 1,55 | Умеренная | Регулярные тренировки 3–5 раз в неделю или работа, связанная с движением |
| 1,725 | Высокая | Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю |
| 1,9 | Очень высокая | Тяжёлый физический труд или профессиональный спорт на выносливость |
Выбирайте тот коэффициент, который соответствует вашей обычной неделе, а не лучшим намерениям. Занимаетесь в зале два раза в неделю по часу? Это «лёгкая активность» (1,375). Ходите в зал пять раз и добавляете утренние пробежки? Это уже ближе к 1,55.
Пример расчёта: пошагово с числами
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки 2 раза в неделю.
Основной обмен:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340 ккал
Суточная норма (коэффициент 1,375 — лёгкая активность):
1 340 × 1,375 = 1 843 ккал — столько нужно, чтобы вес держался.
Для похудения (минус 15 %):
1 843 × 0,85 = 1 566 ккал
Для набора массы (плюс 12 %):
1 843 × 1,12 = 2 064 ккал
Калькулятор также покажет раскладку по макронутриентам. По умолчанию — 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Для нормы в 1 843 ккал это примерно:
- Белки: 138 г (белок содержит 4 ккал на грамм)
- Жиры: 51 г (жиры содержат 9 ккал на грамм)
- Углеводы: 207 г (углеводы содержат 4 ккал на грамм)
Соотношение можно подстроить под свою цель и предпочтения — это ориентир, а не жёсткое правило.
Почему результат отличается от другого калькулятора
Расхождение в 100–300 ккал между сервисами — норма. Причины:
- Разные формулы. Формула Харриса — Бенедикта (1919) обычно завышает результат на 5–15 % по сравнению с формулой Миффлина — Сан Жеора. Первую разработали на выборке начала XX века, вторую — в 1990 году с участием людей с избыточным весом.
- Разные коэффициенты активности. Одни калькуляторы дают пять уровней, другие — три или шесть. Границы между ними различаются, и итоговое число меняется.
- Разные формулы для целей. Кто-то снижает норму на 15 %, кто-то вычитает фиксированные 500 ккал — результат будет разным.
Ни одна формула не даёт точного числа для конкретного человека. Калькулятор показывает ориентир, с которого стоит начать. Если в течение двух–трёх недель вес стабилен — значит, число примерно верное. Если вес уходит быстрее или медленнее, чем вы планировали, скорректируйте питание по самочувствию и динамике.
Важно: расчёт — это ориентировочная оценка, а не медицинское назначение. При беременности, кормлении, хронических заболеваниях и приёме лекарств, а также для детей и подростков норму определяет врач.