Как рассчитать БЖУ для набора массы
Расчёт строится в три шага: сначала суточная норма калорий для поддержания веса, затем небольшой профицит — плюс 12 %, затем раскладка калорий на белки, жиры и углеводы. По умолчанию калькулятор делит калорийность так: 30 % на белки, 25 % на жиры, 45 % на углеводы.
Пересчёт процентов в граммы идёт по коэффициентам Атуотера: 1 грамм белка и 1 грамм углеводов дают по 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал. Поэтому граммы белков, жиров и углеводов — это просто калорийность рациона, разложенная по этим коэффициентам.
Порядок расчёта с примером
Шаг 1. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора. Умножьте вес в килограммах на 10, рост в сантиметрах на 6,25, вычтите возраст, умноженный на 5, затем прибавьте 5 для мужчин или вычтите 161 для женщин.
Шаг 2. Умножьте результат на коэффициент активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, без тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 |
Это норма поддержания — столько энергии нужно, чтобы вес оставался на месте.
Шаг 3. Добавьте профицит 12 % и разложите калории на БЖУ.
Пример: мужчина 28 лет, 178 см, 75 кг, тренируется 3–5 раз в неделю.
- Основной обмен: 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 28 + 5 = 1727,5 ккал.
- Норма поддержания: 1727,5 × 1,55 ≈ 2678 ккал.
- Калорийность для набора массы: 2678 × 1,12 ≈ 3000 ккал.
- Белки: 30 % от 3000 = 900 ккал, делим на 4 — примерно 225 г.
- Жиры: 25 % = 750 ккал, делим на 9 — примерно 83 г.
- Углеводы: 45 % = 1350 ккал, делим на 4 — примерно 337 г.
Любая формула даёт оценку с погрешностью около ±10 % — точнее измеряет только лабораторная калориметрия. Это не слабость расчёта, а его свойство: цифра нужна как отправная точка, которую вы уточните по собственному весу.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Белок — строительный материал для мышечной ткани, поэтому при наборе массы на него смотрят в первую очередь. Ориентир для тренирующихся — примерно 1,6–2,2 г на килограмм веса в день; для наших 75 кг это 120–165 г.
Раскладка по процентам при высокой калорийности может дать больше нижней границы этого диапазона — ничего страшного в этом нет: избыток белка организм использует как источник энергии. Если вам удобнее задать белок от веса, а не от процентов, посчитайте его граммы, умножьте на 4 и доберите остаток калорий углеводами.
Жиры обычно не опускают ниже 20–25 % калорийности: они нужны для выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Углеводы — основная энергия для тренировок, и именно за их счёт проще всего создавать профицит.
Почему профицит — плюс 12 %, а не «сколько влезет»
Мышечная ткань растёт медленно, а жировая запасается быстро. Организм не может направить в мышцы произвольно много энергии: всё, что сверх потребностей роста и восстановления, откладывается в жир. В килограмме жировой ткани ориентировочно 7 700 ккал, поэтому регулярный излишек даже в 300–400 ккал в день за несколько недель даёт заметный жировой привес вместо мышечного.
При умеренном профиците ориентиром считается прибавка около 0,5–1 кг в месяц, и лишь часть её — мышцы. Если вес растёт заметно быстрее, большая часть прибавки, скорее всего, жир: уменьшите калорийность на 10 %.
Расчёт — ориентир для здорового взрослого человека. При заболеваниях, приёме лекарков, беременности и кормлении норму определяет врач.
Как применять расчёт на практике
- Взвешивайтесь правильно. 2–3 раза в неделю, утром, натощак, и смотрите на среднее за неделю — ежедневные колебания в 0,5–1 кг это вода и содержимое кишечника, а не масса.
- Дайте расчёту поработать. Держите калорийность 2–3 недели. Вес не растёт — добавьте 10 %. Растёт слишком быстро — уберите 10 %.
- Учитывайте всё, что едите. Масло на сковороде, соусы, орехи и напитки — частые источники «невидимых» калорий, из-за которых фактический профицит оказывается больше расчётного.
- Распределите приёмы пищи. Белок удобно разделить на 3–5 приёмов примерно равными порциями, углеводы — сместить ближе к тренировке: до неё на энергию, после на восстановление.
- Сверяйте калорийность с данными, а не с памятью. Точные значения для продуктов и естественных мер — штуки, стаканы, ложки — есть в базе продуктов.
Не смущайтесь, если чужой калькулятор выдаст на 100–200 ккал больше: формула Харриса — Бенедикта старее и обычно завышает, а проценты профицита и раскладки БЖУ везде задаются по-разному. Важна не разница между сервисами, а то, что показывает ваша собственная динамика веса.