Короткий ответ: как рассчитать дефицит калорий
Дефицит калорий — это разница между энергией, которую организм тратит за сутки, и энергией, которую получает из еды. Для похудения калорийность рациона должна быть ниже уровня поддержания веса, но не ниже основного обмена.
На сайте используется умеренный ориентир: 15 % от суточной нормы поддержания.
Расчёт выглядит так:
- Определите основной обмен по весу, росту, возрасту и полу.
- Умножьте основной обмен на коэффициент активности — получится примерный расход для поддержания веса.
- Уменьшите полученную норму на 15 %.
- Используйте результат как стартовый ориентир, а не как неизменное медицинское назначение.
Формула целевой калорийности для похудения:
калории для похудения = калории поддержания × 0,85
Сам дефицит рассчитывается так:
дефицит = калории поддержания × 0,15
Дефицит берётся именно от калорийности поддержания, а не от основного обмена.
Как считается основной обмен
Основной обмен — это ориентировочное количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на дыхание, работу сердца, поддержание температуры и другие жизненно важные процессы. В нём ещё не учтены прогулки, тренировки и обычные бытовые дела.
Для взрослых используется формула Миффлина — Сан Жеора:
- для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5;
- для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161.
Все данные нужно подставлять в указанных единицах: вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в полных годах. Результат получается в килокалориях в сутки.
Основной обмен — не рекомендация питаться этим количеством калорий. Это промежуточный показатель, от которого рассчитывается суточный расход с учётом активности.
Пример расчёта для женщины
Возьмём данные: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг. Предположим, что у неё лёгкая активность — тренировки 1–3 раза в неделю. Для этого уровня применяется коэффициент 1,375.
Шаг 1. Основной обмен
Подставляем значения в формулу для женщин:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161
Получается:
620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340,25 ккал
Основной обмен — примерно 1 340 ккал в сутки.
Шаг 2. Калорийность поддержания
Теперь умножаем основной обмен на коэффициент активности:
1 340,25 × 1,375 = 1 842,84 ккал
Округлённая калорийность для поддержания веса — около 1 843 ккал в сутки.
Шаг 3. Дефицит для похудения
Размер дефицита:
1 842,84 × 0,15 = 276,43 ккал
Целевая калорийность:
1 842,84 × 0,85 = 1 566,41 ккал
Итоговый ориентир для похудения — примерно 1 566 ккал в сутки, а расчётный дефицит — около 276 ккал. Из-за округления отдельных промежуточных значений итоговые цифры могут отличаться на несколько килокалорий.
Пример расчёта для мужчины
Теперь рассмотрим мужчину 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг. Пусть он тренируется 3–5 раз в неделю. Коэффициент активности в этом случае — 1,55.
Шаг 1. Основной обмен
Для мужчин формула выглядит так:
10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
Расчёт:
850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал
Основной обмен — около 1 805 ккал в сутки.
Шаг 2. Калорийность поддержания
Умножаем основной обмен на коэффициент активности:
1 805 × 1,55 = 2 797,75 ккал
Для поддержания веса получается примерно 2 798 ккал в сутки.
Шаг 3. Дефицит для похудения
Расчёт дефицита:
2 797,75 × 0,15 = 419,66 ккал
Целевая калорийность:
2 797,75 × 0,85 = 2 378,09 ккал
Ориентир для похудения — около 2 378 ккал в сутки, а дефицит — примерно 420 ккал.
Как выбрать коэффициент активности
Коэффициент отражает не только тренировки, но и весь обычный образ жизни: ходьбу, работу, бытовую нагрузку и время, проведённое сидя.
| Образ жизни | Коэффициент | Когда подходит |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Работа преимущественно за столом, мало движения, нет регулярных тренировок |
| Лёгкая активность | 1,375 | Тренировки или активные занятия 1–3 раза в неделю |
| Средняя активность | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю или заметная физическая нагрузка |
| Высокая активность | 1,725 | Интенсивные занятия 6–7 раз в неделю |
| Очень высокая активность | 1,9 | Тяжёлый физический труд или исключительно высокая нагрузка |
Не стоит автоматически выбирать высокий коэффициент только из-за одной тренировки. Например, час занятий несколько раз в неделю при остальном сидячем режиме обычно не равен постоянной высокой активности.
Также не нужно каждый день дополнительно прибавлять к результату все калории, которые показывают часы или тренажёры: расход активности уже приблизительно учтён коэффициентом.
Как перевести калории в КБЖУ
На сайте используется базовая раскладка:
- 30 % калорийности — из белков;
- 25 % — из жиров;
- 45 % — из углеводов.
Чтобы перевести калории в граммы, применяются коэффициенты Атуотера:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г спирта — 7 ккал.
Например, для рациона на 1 566 ккал расчёт будет таким:
- белки: 1 566 × 0,30 ÷ 4 = примерно 117 г;
- жиры: 1 566 × 0,25 ÷ 9 = примерно 44 г;
- углеводы: 1 566 × 0,45 ÷ 4 = примерно 176 г.
Это стартовая схема распределения калорий, а не обязательное назначение для каждого человека. При некоторых заболеваниях и особых состояниях соотношение нутриентов подбирают индивидуально.
Почему у разных калькуляторов получается разный дефицит?
Разница может появиться по нескольким причинам:
- используются разные формулы основного обмена;
- выбран неодинаковый коэффициент активности;
- один расчёт уменьшает норму на 15 %, а другой — на 20 или 30 %;
- в одном месте сначала округляют основной обмен, а в другом — только конечный результат;
- указаны разные вес, рост, возраст или единицы измерения.
Формула Харриса — Бенедикта старше, а её результаты обычно могут быть выше. Формула Кетча — Макардла рассчитывает основной обмен от безжировой массы, поэтому для неё нужно знать состав тела. Если процент жира определён неточно, преимущество такого метода тоже становится условным.
Любая формула даёт оценку с ориентировочной погрешностью около ±10 %. Точнее расход энергии можно определить только лабораторным методом — калориметрией. Поэтому расхождение в несколько сотен килокалорий не всегда означает ошибку: причиной может быть разная модель расчёта или неточная оценка активности.
Как использовать рассчитанное число в жизни
Полученная калорийность будет полезной только при одинаковом подходе к учёту питания.
Обратите внимание на несколько деталей:
- взвешивайте продукты либо в сыром, либо в готовом виде и выбирайте соответствующие значения калорийности;
- учитывайте масло для жарки, соусы, сахар, сливки и небольшие перекусы;
- не забывайте о калориях напитков, если в них есть сахар, молоко или сироп;
- не сравнивайте калорийность 100 г сухой крупы со 100 г готовой каши;
- не пытайтесь компенсировать каждый приём пищи после тренировки цифрой с фитнес-браслета;
- записывайте рацион несколько дней подряд, чтобы увидеть среднюю калорийность, а не отдельный удачный день.
Вес может колебаться даже при одинаковом рационе. На него влияют вода, соль, запасы углеводов, содержимое кишечника, стресс, сон и менструальный цикл. Поэтому оценивайте не одно утреннее измерение, а общий тренд за несколько недель.
Что делать, если вес перестал снижаться
Сначала проверьте, действительно ли сохраняется дефицит:
- Сравните среднюю калорийность питания за неделю с рассчитанной целью.
- Проверьте продукты, которые часто забывают учитывать: масло, напитки, соусы и небольшие добавки.
- Убедитесь, что весы показывают продукт в том состоянии, для которого указана калорийность.
- Взвешивайтесь в сопоставимых условиях и смотрите на среднее значение.
- Пересчитайте основной обмен, если вес заметно изменился.
Плато продолжительностью несколько дней ещё не означает остановку снижения жировой ткани. Если динамики нет несколько недель, а учёт питания и измерения стабильны, лучше пересмотреть режим вместе со специалистом. Не следует резко урезать рацион или опускать его ниже основного обмена.
При заболеваниях, приёме лекарств, беременности и кормлении, а также для детей и подростков норму калорий определяет врач. ИМТ и расчёт дефицита предназначены не для постановки диагноза, а для ориентировочной оценки.