Что такое КБЖУ
КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Калории показывают общую энергию рациона, а белки, жиры и углеводы — из чего эта энергия состоит. Калькулятор определяет суточную норму: сколько энергии и граммов каждого макронутриента нужно вашему телу с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Расчёт идёт в два шага. Сначала вычисляется основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры и базовые процессы. Затем основной обмен умножается на коэффициент активности, и получается суточная норма для поддержания текущего веса. Если цель — снижение веса, от нормы отнимается 15%; если набор массы — прибавляется 12%.
Как рассчитывается норма калорий
В калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора (1990). Она учитывает пол, возраст, рост и вес и считается одной из самых адекватных для взрослых людей.
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин
Результат — основной обмен в килокалориях. Дальше он умножается на коэффициент активности, и получается суточная норма поддержания.
Пример для женщины. 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, сидячий образ жизни (коэффициент 1,2).
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1340 ккал
- Суточная норма: 1340 × 1,2 = 1608 ккал
- Для похудения: 1608 − 15% = 1367 ккал
Пример для мужчины. 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55).
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1805 ккал
- Суточная норма: 1805 × 1,55 = 2798 ккал
- Для набора массы: 2798 + 12% = 3134 ккал
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офисная работа, мало движения, тренировок нет |
| Лёгкий | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю или умеренная ходьба |
| Средний | 1,55 | 3–5 тренировок в неделю |
| Высокий | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю или физическая работа |
| Очень высокий | 1,9 | Тяжёлый физический труд или тренировки дважды в день |
Частая ошибка — завышать активность, чтобы получить больше калорий. Если вы сидите за компьютером весь день, а тренировка — это 40 минут три раза в неделю, ваш уровень скорее средний, а не высокий. Усталость от умственной работы не увеличивает расход энергии: коэффициент отражает физическую активность, а не нагрузку на нервную систему.
Как рассчитываются белки, жиры и углеводы
После определения калорийности калькулятор распределяет её по макронутриентам. По умолчанию используется раскладка 30% из белков, 25% из жиров и 45% из углеводов.
Один грамм белка даёт 4 ккал, один грамм углеводов — 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал. Это коэффициенты Атуотера, на которых построен расчёт. Зная процент и калорийность, можно пересчитать в граммы.
Пример. Возьмём норму для похудения из первого примера — 1367 ккал.
- Белки: 1367 × 0,3 = 410 ккал / 4 = 103 г
- Жиры: 1367 × 0,25 = 342 ккал / 9 = 38 г
- Углеводы: 1367 × 0,45 = 615 ккал / 4 = 154 г
Такая раскладка — ориентир, а не жёсткое правило. При похудении иногда увеличивают долю белка, чтобы сохранить мышечную массу, при наборе — долю углеводов. Главное, чтобы сумма граммов давала нужную калорийность.
Почему разные калькуляторы выдают разные цифры?
Если вы открыли два калькулятора и получили разные результаты — это нормально. Расхождения возникают по трём причинам:
- Формула. Кроме Миффлина — Сан Жеора есть формула Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984). Она старее и обычно даёт чуть более высокие значения — на 50–150 ккал. Формула Кетча — Макардла считает от безжировой массы и требует известного процента жира — без этих данных применять её не стоит.
- Коэффициент активности. Одни калькуляторы предлагают пять уровней, другие — три или четыре. Граница между «лёгким» и «средним» может отличаться на 0,1–0,2, что меняет итог на 100–200 ккал.
- Процент дефицита. Где-то для похудения отнимают 15%, где-то — 20% или 25%. Чем больше дефицит, тем ниже цифра.
Разница в 100–200 ккал между калькуляторами — обычное дело. Любая формула даёт оценку с погрешностью около ±10%, а не точное число. Выберите один калькулятор, придерживайтесь его цифр хотя бы месяц и корректируйте по реальному результату.
Как применять результат на практике
Получив норму, важно честно учитывать то, что вы едите. Несколько практических моментов:
- Взвешивайте продукты в сыром виде. Калорийность указана на сырой вес, а при варке продукт впитывает воду и становится тяжелее — но калорий в нём не прибавляется. Взвесьте сухие макароны, посчитайте, потом сварите.
- Учитывайте масло и соусы. Столовая ложка растительного масла — около 120–130 ккал, и при жарке часть впитывается в продукт. Майонез, сиропы, орехи — тоже калории, которые легко упустить.
- Записывайте напитки. Сладкий кофе, сок, молоко в каше учитываются наравне с едой. Один грамм спирта — 7 ккал, поэтому алкоголь тоже считается.
- Не опускайтесь ниже основного обмена. Это минимальная энергия, которая нужна телу в покое. Норма для похудения не должна быть ниже значения основного обмена — длительное ограничение может замедлить обмен веществ.
- Оценивайте прогресс раз в неделю. Водный баланс, соль и месячный цикл вызывают колебания веса до 1–1,5 кг за день. Взвешивайтесь утром натощак в один и тот же день недели и сравнивайте средние значения за 2–3 недели.
- Корректируйте по результату. При дефиците 15% обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю. Если за две недели вес не изменился при честном учёте — уменьшите норму на 100–150 ккал. Если уходит слишком быстро — добавьте 100 ккал, чтобы темп был комфортным.
Калорийность отдельных продуктов можно посмотреть в базе продуктов — энергия, белки, жиры и углеводы на 100 граммов и на привычную меру: штуку, стакан, ложку.
Расчёт КБЖУ — это ориентир, а не медицинское назначение. При хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью, а также детям и подросткам норму определяет врач.