Сколько калорий нужно мужчине в день?
Суточная норма калорий для мужчин — это количество энергии, которое организм тратит за сутки с учётом всех активностей. Эта цифра зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для расчёта сначала определяется основной обмен (базовый метаболизм) — сколько калорий организм сжигает в полном покое, а затем умножается на коэффициент активности.
Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин
Наиболее распространённая формула для расчёта основного обмена у мужчин — формула Миффлина — Сен Жеора (1990):
Основной обмен = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Полученное число — это количество калорий, которые организм тратит в состоянии полного покоя. Чтобы узнать суточную норму, умножьте основной обмен на коэффициент активности:
Суточная норма = Основной обмен × Коэффициент активности
Пример расчёта для мужчины 35 лет
Возьмём условные данные: мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренируется умеренно (3–5 раз в неделю).
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
- Коэффициент активности при умеренных тренировках: 1,55.
- Суточная норма для поддержания веса: 1805 × 1,55 = 2798 ккал (около 2800 ккал).
Для похудения нужно создать дефицит. При минус 15% от нормы поддержания: 2798 × 0,85 = 2378 ккал. Для набора массы: 2798 × 1,12 = 3134 ккал.
Таблица коэффициентов активности
Выберите коэффициент в зависимости от вашего уровня нагрузки за неделю:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений) | 1,2 |
| Лёгкая активность (лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю) | 1,375 |
| Умеренная активность (умеренные упражнения 3–5 раз в неделю) | 1,55 |
| Высокая активность (интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю) | 1,725 |
| Очень высокая активность (тяжёлый физический труд, ежедневные интенсивные тренировки) | 1,9 |
Если у вас сидячая работа, но вы регулярно тренируетесь, не стоит выбирать самый низкий коэффициент. Ориентируйтесь на общую картину недели.
Почему мужчины тратят больше калорий, чем женщины
При сопоставимых параметрах роста, веса и возраста базовый метаболизм у мужчин обычно выше примерно на 10–15%. Это связано с более высокой долей мышечной массы и особенностями гормонального фона. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая.
Погрешность расчёта
Любая формула даёт приблизительную оценку с погрешностью около ±10%. Точный расход энергии можно определить только в лабораторных условиях с помощью калориметрии. Не переживайте, если ваш фактический расход немного отличается от расчётного — следите за динамикой веса и корректируйте потребление.